你完成了运行的播放列表你的训练结束了，你给了你的啦啦队具体的指导，让他们如何在球场上发现你。
现在，在比赛前一晚，你还有最后一项任务:用一顿饭来补充能量，这顿饭可以提供持续的能量，而不会让你的肠道在10英里处抽筋。
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这个决定最好不要靠运气。你晚上吃的东西真的会影响你第二天早上的感觉(和跑步!)事实上，是2011年8月的一天国际运动医学杂志研究发现，跑步者赛前晚餐对他们表现的影响甚至超过早餐。
虽然有一些历史悠久、有研究支持的运动营养指南，但每个跑步者都有自己独特的偏好和肠胃怪癖。许多人都很喜欢传统的意大利面晚餐。同时，跑步运动员，铁人三项运动员和运动营养师汤姆荷兰，作者游泳，骑自行车，跑步，吃他坚持吃高碳水化合物液体，比如他从运动营养公司订购的定制混合饮料Infinit．
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他说:“你必须尝试三次、四次、五次，才能知道这种食物对你有什么好处。”在训练过程中，把长跑作为练习不同晚餐选择的机会。注意你当天晚上和第二天的感觉——胀腹还是精力充沛，饥饿还是满足——直到你找到合适的公式。
你应该摄入大量碳水化合物吗?
你的身体在肝脏和肌肉中储存糖原，这是最容易获得的能量来源，为你的步伐提供动力。注册营养师营养学家说，碳水化合物的摄入有助于将你的糖原储备达到最大容量，这样你就可以开始充满能量的比赛了丽迪雅纳德她是芝加哥RUN Performance Nutrition公司的创始人。
2011年8月的同一项研究调查了在伦敦马拉松比赛前一天增加碳水化合物摄入量的跑步者。研究人员发现，每2.2磅体重每增加一克碳水化合物，跑步者每英里跑快15秒。尽管事实上很少有人真的摄入了建议的糖原最大储存量的碳水化合物，即每天每2.2磅7到10克。
纳德说，事实上，吃那么多碳水化合物对很多跑步者来说都是一个挑战;对于一个150磅的跑步者来说，它加起来在475到680克之间。一杯意大利面含有43克碳水化合物，而一个土豆含有37克。
当然，你不会想一顿饭吃五磅意大利面;在你进入开始畜栏前的一到两天，你应该把这些碳水化合物分散在一天中。但你的赛前晚餐也应该大量偏向碳水化合物，特别是如果这是你通常的饮食方式，迪娜格里芬说，委员会认证的运动营养师和注册营养师营养学家营养机制．
而全谷物和其他复合碳水化合物通常是运动员营养饮食的很大一部分，这可能是你想选择更精制的谷物和其他简单的碳水化合物的时候;它们消化得更快、更舒服，为你提供更快的能量来源，纳德说。
她说，液体也可以让你在最后一刻挤出一些碳水化合物，还有一个好处就是帮助你保持水分。考虑在晚餐时喝一杯冰沙。
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你还应该吃什么?
除了充足的碳水化合物储备，你的目标是让碳水化合物占你晚餐盘子的四分之一到三分之一蛋白质格里芬说。她说:“这为食物提供了一些粘性”，所以你不会饿着醒来。
纳德建议减少纤维和脂肪的摄入，因为它们会在晚上和第二天早上让你的胃不舒服。然而，格里芬指出，如果你通常吃高脂肪、高纤维的饮食，你的肠道可能能够忍受类似量的赛前餐。
你可能需要避免的其他食物包括十字花科蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝和花椰菜，这些蔬菜有时会产生气体。
也可以考虑在你的食物中多撒一点盐。钠是被称为电解质的几种重要矿物质之一，通过出汗流失，帮助你的身体保持适当的液体平衡。纳德说，喝大量的水很重要，但你需要平衡电解质的摄入，否则你就会面临低钠血症的危险。
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马拉松前的餐食
不知道从哪里开始马拉松前的晚餐?以下是一些选择:
赛前你想练习的另一件事是什么?正确的晚餐时间。你可能想要吃得比平时早一点，以便有足够的时间消化。格里芬说，如果你的比赛提前开始，你认为赛前的紧张情绪可能会影响你的睡眠，那就尤其如此。