9种营养错误会让你的马拉松训练脱轨

为马拉松做准备这可不仅仅是在大街上找工作。你在训练中和比赛日吃的东西会决定你的PR值。为了帮助你避免常见的马拉松训练营养错误，建议你更聪明地训练Nancy Clark RD她是波士顿的运动营养顾问，著有《南希克拉克的运动营养指南．

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很多马拉松选手认为如果他们减肥了克拉克说，在美国，它们会更轻，跑得更快。这个问题?从你的饮食中减少太多卡路里会导致低能量。当你吃得不够时，你的身体就没有足够的能量来为你的锻炼提供动力。

这意味着你没有足够的精力去跑那么远的路程。为了达到最佳状态，克拉克建议跑步前一小时左右或跑步后一小时内补充能量。另外，还要确保你在一天的剩余时间里也摄入了足够的卡路里。

相反，马拉松训练并不意味着你可以每天吃一大堆巧克力薄饼(还有鲜奶油!)。我们知道你在想什么:“但我刚刚跑了16英里!”

克拉克说，问题是:在训练之外，你可能在一天剩下的时间里几乎不动，他指的是久坐运动员综合症。基本上，这是指普通的锻炼者或休闲运动员在锻炼之外过着久坐不动的生活方式。

所以，如果你在长跑后用食物填饱肚子一天坐23个小时在美国，你摄入的卡路里可能比消耗的还要多，这可能会导致体重增加。为了把你的食欲扼杀在初期，避免对甜食的渴望，克拉克建议在跑步后一小时内吃健康的碳水化合物和蛋白质的组合(稍后会详细介绍!)。raybet投注

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想做个短距离跑步?你可能会没事不吃早餐但到了马拉松日，你不能空腹比赛。原因如下:当你在运动前不吃东西时，你的血糖就会下降，你就没有精力去跑长距离了，克拉克说。

此外，在低能量的情况下跑很多英里是很痛苦的——你会感到筋疲力尽、脾气暴躁、头晕——这是一种无效的训练策略。为了跑得最快，克拉克建议在你上路之前摄入100到300卡路里的碳水化合物，让你的血糖处于上升状态。

克拉克说，在马拉松比赛中，你最关心的问题之一应该是防止脱水。脱水不仅会降低你的表现，还会延缓你的恢复。这就是为什么计算出你出了多少汗很重要，这样你就知道你需要多少水来补充那些流失的液体。

那么如何计算出出汗率呢?不喝任何东西，在一小时长跑前后称体重。如果你减掉了2磅水，相当于1夸脱，这意味着你每15分钟应该喝8盎司水。记住你的液体目标，你将学会在训练中适当补充水分，从而为比赛做好准备。

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克拉克说，除了保持水分，保持正常的血糖水平是你在比赛中的另一个主要目标。记住，当你的血糖下降时，你的能量也会下降。在比赛日，你不能中途就跑了——你的油箱里需要有足够的汽油来让你跑完26英里。

除了在锻炼前吃点东西，你还应该补充能量在你的长跑中,太。你可能会在一个小时左右的时间内消耗掉早餐的卡路里，但克拉克建议在你感到饿之前吃东西。根据你的体型，你的目标应该是每小时摄入200到300卡路里，以保持你的身体在巅峰状态工作。

比赛中间的零食是什么样的?你需要碳水化合物来补充能量——凝胶、运动饮料、能量棒或干果都可以。但是你吃什么样的食物取决于你身体的耐受能力，克拉克说。克拉克说:“训练的一部分是学习什么食物在长期比赛中对你有用。”他还建议提前研究比赛网站，看看在比赛中可以提供的补充能量的选择。

沉迷于你的跑步后蛋白质奶昔？在马拉松训练中，你的身体需要的不仅仅是蛋白质。跑步后，你应该吃碳水化合物和蛋白质比例为3:1的食物，克拉克说。水果、蔬菜和全谷物等碳水化合物可以为肌肉补充能量，而蛋白质则可以建立和修复肌肉。

巧克力牛奶是一种极好的跑步后食物，因为它含有碳水化合物和蛋白质。同样，克拉克推荐意大利面和肉丸、鸡肉和米饭或花生酱和果冻三明治来促进你的恢复过程。

赛前意大利面晚餐是马拉松运动员的主食。这是因为健康的碳水化合物储存为完成raybet投注26.2英里提供了能量。只是要确保你没有做过头摄入过多加工过的碳水化合物她解释说，吃太多白面包、百吉饼和意大利面可能会堵塞你的身体，导致便秘。

另一方面，富含碳水化合物的未经加工的高纤维食物，如枣和无花果，会加重你的胃，导致大便疏松。

克拉克说，为了找到正确的平衡，在训练中尝试不同的燃料选择，这样到了比赛日，你就确切地知道什么类型的碳水化合物——以及一般的食物——对你有帮助。从本质上讲，你需要练习你的饮食——训练你的肠道——就像你走路一样。

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克拉克引用马拉松传奇人物比尔·罗杰斯(Bill Rodgers)的话说:“更多马拉松比赛的输赢发生在移动厕所，而不是餐桌上。”换句话说，肠道问题和肠道问题是跑步者的主要问题，摄入你的身体不习惯的东西可能会导致胃问题的爆发。

克拉克说:“在比赛日和比赛前的日子里，你应该坚持吃那些经过考验和真实的食物。”这意味着比赛日没什么新鲜事。到那时，你应该知道你的胃能承受什么样的食物，什么样的食物能帮助你跑出最好的状态。所以，如果意大利面对你有用，不要在前一天晚上突然尝试藜麦。

如果你是去参加马拉松比赛，提前研究一下你的用餐选择，这样你就能找到马拉松前用餐的最佳地点。一个小小的计划将对你在比赛日的表现大有帮助。

你搞砸了公关，现在该去酒吧庆祝了，对吧?别着急!如果你空腹喝酒而且克拉克说:“你脱水了，一点点酒就会像打了一吨砖头一样打到你。”此外，根据2014年7月的一项研究，酒精会损害你的恢复过程运动医学．

克拉克说，如果你打算喝几杯水，首先喝几杯水，然后吃一些含碳水化合物的食物来保护你的胃。啤酒可能是一种更明智的赛后鸡尾酒选择，因为它的含水量更高。也就是说，如果可以的话，不要喝酒。没有什么比天生的跑步者快感更棒的了。