用这个基于科学的跑步播放列表来加强你的锻炼

如果你曾经怀疑过一首好的健身歌曲的力量在美国，你会想听这个故事:埃塞俄比亚跑步运动员海勒·格布雷塞拉西(Haile Gebrselassie)破了这两个在2000米和10000米的世界纪录中，背景音乐是Scatman John的电子流行歌曲《Scatman》。

这并非巧合。格布雷塞拉西跑过去在他的职业生涯中并提出了请求。

越来越多的证据表明，他说对了。根据这项研究，音乐可以帮助跑步者更努力、坚持更久英国运动和运动科学协会．

那么，是什么造就了一首好的跑步歌曲呢?根据伦敦布鲁内尔大学运动和运动心理学教授科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯的说法，有几个原因在运动和运动中应用音乐．这里有4个小贴士可以帮助你建立一个终极跑步播放列表。

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卡拉吉奥吉斯说:“歌词可以产生激励作用。”他建议跑步者选择带有积极肯定意味的歌曲。伍尔弗汉普顿大学(University of Wolverhampton)的运动心理学家安迪•莱恩(Andy Lane)教授本人也是一名马拉松运动员，他对此表示赞同。他列举了皇后乐队的《We Are the Champions》、汤姆·佩蒂的《I Won't Back Down》和幸存者乐队的《Tiger Eye of the tigers》作为例子。

歌曲强调身体运动，跑步或其他，也可以激励。想想梅丽莎·埃瑟里奇的《我为生活而跑》，House of Pain的《跳来跳去》，或者西亚拉的《一，两步》。

莱恩还建议选择与你个人有关的音乐。对于一个50岁的人来说，《We Are the Champions》可能是完美的，他回忆起在温布利体育场(Wembley Stadium)看到弗雷迪·墨丘利(Freddie Mercury)对着挥手的人群现场演唱这首歌时的激动。但一个18岁的人可能会更喜欢坎耶·韦斯特(Kanye West)的《冠军》。

莱恩说，歌词可以将你与强大的记忆联系起来，在做一些需要力量或耐力的事情时，记住这些记忆会很有帮助。

2015年，一项针对16名休闲跑步者的研究发表在运动医学-公开发现一首歌的节奏会影响跑步速度。不出所料，参与者听慢音乐时跑得慢，听快音乐时跑得快——但只是在一定程度上。

卡拉吉奥吉斯说，这是意料之中的。他说:“音乐只会降低低到中等强度跑步时的用力感。”你的播放列表可以分散你在跑步时的疲劳感，但在高速跑步时，这种感觉会变得非常强烈，以至于超过了音乐缓冲。

卡拉吉奥吉斯说，理想的节奏至少是每分钟120次。当音乐异步使用时(作为背景音乐，不与跑步步伐对齐)，最佳范围是120至145 BPM。当同步使用时(每个运行步骤与节拍同步)，范围增加到150到180 BPM。

如何计算一首歌的每分钟节拍?各种网站，如SongBPM.com，可以为您计算。只需输入歌名和歌手(比如Iron Maiden的“Running Free”)，就可以得到BPM(在本例中是171)。

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另一个因素是音色，即声音的特定质量。这就是钢琴和萨克斯管演奏的同一个音符的区别。卡拉吉奥吉斯说:“对于跑步来说，声音需要明亮而充满活力，以匹配所需的高强度运动。”想想合成器和电吉他，或者Pitbull和Ke$ha的“Timber”中的口琴。

莱恩说:“听与活动同步的音乐。”如果你正在跑马拉松，你不希望播放列表以180 bpm的说唱音乐开始。调整自己的节奏是关键，所以从放松的东西开始，直到阿姆的“直到我崩溃”。

相比之下，如果你早上6点拖着脚出门跑步，你可能需要立即快节奏地提神。对于那些缺乏动力的人，莱恩建议在前一天晚上创建一个新的播放列表。尝试一下会让早上起床更容易。

现在你可以理解为什么“斯卡特曼”对格布雷塞拉西很有用了。它的歌词充满活力和鼓励(“事实上，不要让任何事情阻碍你/如果斯卡特曼能做到，兄弟，你也可以”)。它的拍子(每分钟136次)在理想的参数范围内，音色混合了轻快的合成器和脉动打击乐。事实上，这是他最喜欢的一首歌，这也没有什么坏处。

你可能没有创造世界纪录，但你也可能从精心挑选的跑步音乐中受益。为此，看看下面的播放列表。它是基于刚才讨论的原则和提到的几首歌曲。随心所欲地使用它，从它构建或忽略它-只要与你的活动目标同步。

• 《坚不可摧》罗宾(120 bpm)
• 鲁保罗《魅力》(123 bpm)
• 《Hold My Girl (Martin Jensen Remix)》乔治·以斯拉(124 bpm)
• Skillet的《Feel Invincible》(每分钟126次)
• 《汽油和火柴》莉安·莱姆斯，杰夫·贝克和罗伯·托马斯(每分钟126次)
• 史奇雷克斯和便便熊的《Would You Ever》(每分钟126次)
• 《用你最好的镜头打我》(Pat Benatar, 127 bpm)
• 《掌控世界(女孩们)》Beyoncé (127 bpm)
• 《阿卡贝拉》Kelis (128 bpm)
• 范·海伦《跳跃》(130 bpm)
• Pitbull《Timber》，Ke$ha主创(130 bpm)
• 《This Is How We Roll》，佛罗里达佐治亚线，卢克·布莱恩(每分钟132次)
• 《Scatman (ski-ba-bop-ba-dop-bop)》作者:Scatman John(每分钟136次)
• 《1901》作者:菲尼克斯(Phoenix)
• 《Sabotage》(野兽男孩)(每分钟168首)
• 《走钢丝》作者:Janelle Monáe, Big Boi(每分钟168次)
• Tom Petty and the Heartbreakers的《Runnin’Down a Dream》(每分钟170次)
• 《自由奔跑》(Iron Maiden) (171 bpm)
• Eminem的《Till I Collapse》(每分钟171首)
• 《Rompe》(176 bpm)

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