半程马拉松前两天吃什么

你已经为你的半程马拉松训练了几个月，对这个重要的日子感到兴奋和渴望。你甚至一直在密切关注你的半程马拉松饮食，以改善你的训练和比赛。

你的饮食一直都很健康，但如果你想在比赛日发挥出最好的状态，你需要在比赛前几天对你的日常饮食做一些调整，这样你的肌肉就有足够的能量跑完13.1英里。

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在半程马拉松前的一到三天，你的目标是在肌肉中储存尽可能多的糖原或能量。作为你身体的主要燃料来源，碳水化合物应该是你饮食的重点。

当你在半程马拉松饮食中摄入碳水化合物时，每磅体重大约摄入4.5克碳水化合物梅奥诊所．raybet投注健康的碳水化合物选择包括谷物，如面包、意大利面和米饭，以及水果、蔬菜和豆类。

在比赛前两天，你可能会享受一顿高碳水化合物的早餐，包括一个全麦百吉饼，上面涂着花生酱和香蕉片，搭配酸奶和一杯橙汁。午餐时，你可能会喜欢烤鸡配一个大烤土豆、豌豆、一个苹果和一杯牛奶。

一顿高碳水化合物的晚餐可能包括全麦意大利面拌熟虾、西兰花、花椰菜、胡萝卜、帕玛森奶酪、一片意大利面包和一块新鲜西瓜。

你想在比赛前一天继续你的高碳水化合物饮食。为了防止你在半程马拉松中感到不适和消化不良，坚持吃你一直在吃的碳水化合物。此外，你的晚餐应该是低脂肪和低纤维的，以防止你在比赛中腹部抽筋。

确保你在比赛前几天保持水分充足。根据营养与饮食学会在美国，比赛中疲劳的最大原因是脱水。喝足够多的水，这样你的尿液就会变成淡黄色。

在比赛当天，除了水，还可以考虑喝一杯含有电解质和碳水化合物的饮料，但在比赛开始前30分钟左右停止喝水，让自己有时间上厕所。

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你应该在半程马拉松开始前三到四个小时吃最后一餐。根据该杂志2018年1月版上发表的一篇文章今天的营养运动前最好吃高碳水化合物的食物和饮料，因为它们容易消化，为肌肉提供维持运动所需的能量。

作者指出，尽管脂肪和蛋白质也为身体活动提供能量，但它们分解得不够快，无法为高强度运动提供能量。

考虑吃碳水化合物，如面包、谷物、水果或蔬菜，作为半程马拉松前的早餐，这样你在跑步时就有稳定的能量来源。半程马拉松前的一餐可能包括把瘦火鸡塞进全麦皮塔饼里，甜点是香蕉。