燃烧脂肪和糖原

你的身体消耗脂肪和碳水化合物能量的能力,但考虑到选择,你的身体会选择碳水化合物,因为它是最快和最容易的路线,和最直接需要的能量。但是燃烧脂肪和糖原(葡萄糖从碳水化合物)的存储形式可以更有利;你只需要训练你的身体。

除了减肥,其他能源燃烧脂肪的好处(代谢条件称为酮症)包括改善精神集中,减少你对糖的需求,更好的皮肤,改善胆固醇水平、平衡血糖水平。最简单的方法把你的身体从燃烧脂肪的燃烧糖原是限制饮食中碳水化合物的摄入。

当你移动,特别是在运动,你的身体需要燃料来源,或能源,操作。两个主要的能源来源碳水化合物和脂肪,但如果有选择,你的身体会选择碳水化合物。当你吃碳水化合物,你的身体分解成简单的糖就是葡萄糖。血液中葡萄糖的存在信号胰腺释放胰岛素,这两件事中的一件与葡萄糖。

首先,你身体的细胞胰岛素携带葡萄糖,它将使用任何需要立即能量。后你的身体使用所需的所有能量在那一刻,其余转化成一种化合物被称为糖原。简单来说,糖原是一群葡萄糖分子粘在一起并保存。然后胰岛素携带的肝脏和肌肉糖原存储供以后。

当你没有得到能量直接从食物,你的身体会变成糖原。通过这一过程被称为肝糖分解,另一个名为胰高糖素的化合物将前往肝脏,在那里将回糖原转化为葡萄糖释放到血液中。这提供了燃料你的细胞直到下次你吃。

糖原和脂肪燃烧之间的联系是什么?这是警告:你的肝脏和肌肉糖原存储只能持有这么多。糖原的总量,可以存储大约在你的整个身体600克。一旦这些商店马克斯,任何过量的糖原转化为脂肪的一种被称为甘油三酯。甘油三酯可以为能源输入直接进入血液中,或者存储在你的身体脂肪。

如果你连续吃任何形式的碳水化合物,你的身体就会优先考虑他们,这个循环将继续下去。这意味着你永远是燃烧葡萄糖和糖原能源,任何多余的总是会储存为脂肪。当你吸收更多的碳水化合物比身体可以有效地储存糖原(更多的卡路里比),它别无选择,只能把一些并将其储存在脂肪细胞。

如果你一直吃得过多,或者你吃很多糖和碳水化合物,这可以导致体重增加。

为了从糖原,脂肪燃烧,你必须阻止你的身体获得葡萄糖和糖原。你怎么做呢?通过限制吃碳水化合物和脂肪代替。

当你限制碳水化合物,你的身体必须把其他地方的能源,因此,去下一个最好的事情:脂肪。糖原储存耗尽后,你的身体就会开始分解脂肪酸为能源物质,称为酮通过代谢过程酮症。这是有益的,因为你的身体得到脂肪酸从自己的脂肪储存,可以促进减肥。

如果你对能源的依赖糖原,你最终会达到你耗尽,除非你一直重新喂料(或多吃碳水化合物补充你耗尽糖原存储)。另一方面,如果你切换到燃烧脂肪,而不是你因为你的身体有一个永远不会耗尽无限的储存脂肪的能力。

燃烧脂肪和糖原的另一个优点是,增加持续的能源。你有没有注意到一些人崩溃别人保持精力充沛,中午?或者一些跑步者如何使马拉松看起来容易,当别人撞墙或不结束?或者有些人似乎从不增加体重,而其他人则严重减肥吗?区别在于他们是否燃烧脂肪和糖原。

研究由美国俄亥俄州立大学人文科学证明燃烧脂肪和糖原的好处在发表的一项研究新陈代谢在2018年。研究人员花了20男endurance-trained运动员并将它们分为两组:高碳水化合物和低碳水化合物。

12周的耐力训练后,他们发现了一些惊人的。不仅低碳水化合物组经验明显更大的体重下降,但他们也证明改善身体成分、运动性能和在运动中脂肪氧化。

切换到燃烧脂肪和葡萄糖还可以增加你的新陈代谢和促进更快的减肥。一项研究发表在StatPearls2019年,表明限制碳水化合物的摄入可以导致体重明显大于限制你吃脂肪的数量。

根据上面的报告中,研究参与者遵循低脂饮食经验丰富的基础代谢率下降,或者在休息,卡路里的消耗大约400卡路里每天超过那些跟着一个非常低碳水化合物饮食。

其他好处脂肪燃烧,或酮症,包括:

• 减少食欲
• 减少炎症
• 降低甘油三酸酯
• 增加高密度脂蛋白(“好”胆固醇)
• 降低低密度脂蛋白(或“坏”胆固醇)
• 降低血糖和胰岛素水平
• 降低血压
• 降低你对糖的需求

不管你叫它“酮饮食”,“低碳水化合物高脂肪(LCHF)”或“脂肪适应,”原理是一样的。成为有效地燃烧脂肪和糖原,你必须显著减少碳水化合物摄入量,增加有益脂肪的消耗。如果你想耗尽所有的糖原储存在肝脏和切换到燃烧脂肪相反,你可能需要调整你的饮食。

开始减少你的总碳水化合物摄入量不超过10%你的饮食和增加你的好脂肪的摄入量。周围脂肪应该提供80%到70你的卡路里。其余的应该来自蛋白质。如果你遵循2000卡路里的饮食,这意味着你会吃不超过50克碳水化合物,155到178克脂肪,50到100克的蛋白质。

如果你不习惯吃这种方式,很难满足你的脂肪摄入量,但它将会变得更容易你适应你的新饮食计划。一些好脂肪的选择包括:

• 鳄梨
• 椰子油
• 橄榄油
• 大马哈鱼
• 食草黄油
• 酥油
• 鸡蛋
• 食草牛肉
• 坚果和种子(适量)

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除了看什么你吃的时候,注意当你吃的东西。间歇性禁食,或长时间的没有食物,可以增加脂肪燃烧和刺激自噬,这一过程可以帮助身体排毒,净化你的细胞。

你也可以增加糖原燃烧的战略规划你的训练。空腹锻炼可以快速消耗糖原存储,强迫你的身体变成脂肪。合并很多高强度的有氧训练可以帮助加快这一进程。

高强度的训练要求大量的糖原,这意味着你的身体就会将其分解速度来满足身体的需求增加。一旦糖原存储都不见了,你的身体开关脂肪燃烧。

适当的水合作用是至关重要的,但它是特别重要的,当你在一个燃烧脂肪的状态。当你燃烧脂肪和糖原,你自然失去很多多余的水分溶解在水和电解质。由于这个原因,你需要确保你补充水和电解质。

你可以喝普通水或水和一点新鲜的柠檬味。你也可以自己做补充电解质饮料通过添加少许凯尔特海盐和柠檬水。不像食盐,凯尔特海盐含有微量元素,如钾、镁和钙结合钠补充电解质,防止脱水。

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记住,燃烧脂肪,而不是糖原,脂肪或适应,不会一蹴而就。一旦你致力于高脂肪、低碳水化合物的生活方式,它可以三到四天从燃烧葡萄糖和糖原燃烧脂肪。一旦你开始燃烧脂肪,它可以花一点时间后,开始感觉所有的积极作用。

事实上,你甚至会感觉更糟之前你感觉更好。这个矛盾的现象被称为“酮流感”,有一些迹象发生当你第一次使开关。这些脂肪燃烧的迹象包括:

• 减肥
• 肌肉痉挛
• 头痛
• 疲劳
• 改变睡眠
• 口臭
• 恶心

通常,“酮流感”持续几天然后消散了一些最初的燃烧脂肪和糖原的积极效益,如减肥、提高能源和更好的浓度。