空上运行:当你的身体的糖原耗尽

你可能看到过赛前运动员的集会大嚼意大利面。但是有更多的进入创造所需的糖原燃料长期锻炼——或任何锻炼。这就是当你运行的必不可少的能量来源,以及如何避免这种情况发生。

认为你的身体是你自己的个人的炼糖厂。当你吃一餐含有碳水化合物你的消化系统,将这些糖和淀粉分解成葡萄糖,一个简单的糖,作为直接的能量来源。马上就不需要多余的葡萄糖——不管身体力量——储存糖原的过程称为糖原生成。

糖原存储主要是在使用期间活动你的肌肉和肝脏中燃料你的大脑和其他器官。当糖原是必要的,你的身体不断改善成葡萄糖。这一过程叫做肝糖分解。

需要记住的一件重要事情是,两个过程需要时间。这就是为什么你不应该锻炼后立即进食,你的身体是集中在分解食物。“饭后两个小时是最佳的时间,”说理查德•彭MBA, CDE临床运动生理学家和糖尿病教育家与医疗保健合作伙伴在洛杉矶医疗集团。

然而,你也不应该等待太久或锻炼完全空着肚子的,喜欢的早上在早餐前。“如果你软弱缺乏食物,你不一样你可以受益于锻炼,你的肌肉也行不通,”彭说。

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不仅仅是耐力运动员应该担心糖原耗尽,彭说。不过,这如何影响你将取决于你的健康水平。如果你刚开始练习,您可以运行在5到10分钟。原因:“需要训练你的肌肉增加糖原存储,所以有人刚开始可能很少,”他说。“当你定期训练,你将会有更多的耐力。”

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“如果你的身体储存糖原耗尽,它将试图分解脂肪细胞所需要的能量,”彭补充道。这个过程称为糖质新生或葡萄糖的形成新的来源。问题是,这需要更多的时间比转化为糖原。你可能失去动力的锻炼和感觉疲劳,《华尔街日报》2018年2月的一份报告称营养物质。“如果你一步步前进,最终获得第二个风,很有可能你加工储存的脂肪,但在此期间你不会有效地工作,”彭说。

还有一个更严重的问题。之间的时间你的糖原耗尽和糖质新生,你可能会经历低血糖的症状(低血糖)。这些症状可能包括极度疲劳,头晕,几乎完全失去能量,无法集中和反应的方向。也不是什么罕见的极度疲劳的崩溃。你甚至可以体验幻觉在这些条件下。

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如果你计划在运行10 k甚至5 k,你从来没有做过,逐渐训练是很重要的。“一周锻炼提高10%,这样你的身体适应[和]商店和最有效地使用糖原,”彭说。一个伟大的方式做到这一点,他补充说,是“举重训练加强肌肉而不是建立散装,所以你想要套15代表使用低体重。”

在很长时间的锻炼,你需要糖。“能量凝胶或块的最佳办法是补充,但是你需要把它们之前,你认为你会需要他们,”他说。例如,如果训练已经表明,你失去了蒸汽在六英里,开始补充四英里。记住,你的身体需要时间来吸收能量的葡萄糖将葡萄糖供应缺口如果你等到你感觉自己在渐渐消失。

运动后加油身体很重要,因为它准备在接下来的训练,根据美国健身协会。营养的报告表明,蛋白质和碳水化合物的结合可能是一样有效的碳水化合物,特别是对那些想要限制碳水化合物的其他原因。

耐力运动员,指导日常营养needs-carbs,蛋白质、脂肪和supplements-should是个性化的,考虑到你的身体重量,你正在做运动的类型,你会锻炼的时间和天气条件如果您的户外运动,2019年6月的一份报告称营养物质。