导致肌肉疲劳的原因是什么?

肌肉疲劳是最常见的投诉之一运动员和健身爱好者。无论你是骑自行车,跑步或者健身,你知道这感觉痛苦,肌肉酸痛和低能量。从营养不良和休息不足过度训练,这个条件可以有各种各样的原因。有时,它可能表明一个更严重的问题,需要就医。

你感觉肌肉强壮和精力充沛,当你开始工作。几集后,疲劳。有时,它发生在一天或两天的强化训练。你感到虚弱和疲劳时,你几乎不能移动,一切伤害。

大多数时候,肌肉疲劳是伴随着疼痛和疼痛。这种情况可以被定义为一个暂时减少肌肉力量和体力活动所产生的力量根据2017年《华尔街日报》回顾了实验与分子医学。通常发展后持续或重复的运动,例如当你训练的肌肉组织连续两天或在健身房把自己逼得太紧。

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然而,过度训练和持续极度疲劳的运动并不是唯一的原因。可怜的睡眠、脱水、营养不良和压力会导致这个问题。肌肉疲劳也可以是某些疾病的症状,如纤维肌痛症阿狄森氏病或抑郁。这些疾病影响你身体功能优化和恢复的能力培训。

疲劳是一个许多肌肉疲劳的迹象。你也可以体验痛苦和疼痛,整体的弱点,颤抖,酸痛或发冷。局部肿胀,降低性能和可怜的康复训练是很常见的。

症状变化从一个人到另一个取决于肌肉疲劳的原因。过度训练例如,可能会导致延迟性肌肉酸痛(DOMS)。这种情况发生了运动后24至48小时,导致疲劳,无聊的肌肉疼痛、炎症和力量的损失。疼痛可以衰弱。

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除非你的症状很严重,你应该在几天内开始感觉更好。泡沫轧制、拉伸、按摩和适当的休息可以帮助缓解肌肉疲劳,加速愈合。如果你的病情恶化或不改善在一周左右,寻求医疗关注。

直到最近,乳酸积累被指责为肌肉酸痛和疲劳。然而,最新的研究已经证明那些神话。你努力工作或高强度时,你的身体开始产生乳酸作为燃料。

葡萄糖转化为乳酸无氧糖酵解,或厌氧葡萄糖分解,并提供能量30秒到3分钟高强度的工作。在这个过程中,乳酸和氢离子增强肌肉组织,抑制肌肉收缩。因此,你可能会感到酸痛和疲劳。

根据科学的北欧、肌肉酸痛和刚度可以发生在高和低浓度的乳酸。这些症状造成的众多的生理反应与运动性microtrauma。因此,乳酸并不是唯一的罪魁祸首。事实上,这种代谢副产品在运动中是一个重要的燃料来源。

过度训练综合症常常会导致极度疲劳,根据2017年回顾发表在运动医学。的荷尔蒙变化发生在你的身体当你工作太硬或太久会干扰恢复过程,影响你的表现。

如果你花长时间在健身房,你的身体没有恢复时间。在这一点上,每一个训练给你的肌肉和关节更大的压力。你可能会经历表现高原,运动后恢复缓慢,一般疲劳、低能量、睡眠不好,甚至抑郁。

2016年的一项研究发表的文章开放存取运动医学杂志》上表明,过度训练综合症影响免疫功能,增加氧化应激水平。除了肌肉疲劳,可能会造成高血压、易怒、焦虑、动机,情绪波动,可怜的精神集中和减肥。研究人员指出,简单的预防措施,如保持水分,吃均衡的饮食和保持一个培训日志,可以帮助防止过度训练和它的症状。

肌肉疲劳的另一个可能的原因延迟性肌肉酸痛,或肌肉酸痛,这常常发生在执行一个锻炼你不习惯,根据2016年的一项研究中《生理科学杂志》上。如果你刚刚开始锻炼或尝试新的锻炼,你有一个更大的患这种情况的风险。运动包括古怪的肌肉收缩更有可能引起延迟性肌肉酸痛。

其症状包括肌肉疲劳和酸痛减少物理性能。事实上,延迟性肌肉酸痛非常温和形式的横纹肌溶解危及生命的条件。如果你一直强迫自己在健身房疼痛已经解决,你会造成进一步的破坏,你的肌肉。这可能会导致横纹肌溶解和影响肾功能。

如你所见,太多的锻炼可以一样坏没有锻炼。花更多的时间在健身房并不能保证更快的获得或提高性能。相反,它可以疲劳肌肉和拖延你的进步。任何锻炼你不习惯会导致延迟性肌肉酸痛,所以尝试逐步改变锻炼强度、持续时间和频率。

是有原因补充高蛋白饮食和运动是如此受欢迎的运动员之一。富含微量元素和营养素的饮食可以加快恢复和提高物理性能。

根据2018年的一篇文章发表在杂志上营养物质,运动后吃碳水化合物可能有助于防止疲劳和提高恢复时间。锻炼,特别是高强度锻炼,耗尽肌肉糖原储备,反过来,会引起疲劳。研究人员指出,摄入0.8到1.2克碳水化合物每小时每公斤体重训练有助于补充糖原存储和病房后疲劳。

新鲜水果,大米,谷物和其他高碳水化合物的食物在一个均衡的饮食。摄入后,碳水化合物转化为葡萄糖和用作燃料或来源存储为糖原在肝脏和肌肉。如果你的饮食是低碳水化合物,你的糖原水平将会下降。这可能导致可怜的恢复,减少物理性能和疲劳。

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你吃什么直接影响肌肉功能和整体健康。某些营养素缺乏症可以让你在峰执行。2015年的一项研究发表在杂志上临床干预衰老发现,充足的维生素D摄入量可能有助于防止肌肉疲劳和提高运动性能。研究人员还认为这种营养更大的肌肉力量和强度,减少受伤的风险和改善骨骼健康。

另一个营养,在物理性能起着关键作用镁。这种矿物质调节肌肉收缩,在能源生产起着至关重要的作用。它还激活维生素D,进一步提高其对肌肉功能的有益影响。作为今日医学新闻指出,缺镁可能导致疲劳、虚弱和肌肉痉挛。

确保你的饮食富含钙。低水平的营养与肌肉痉挛抽筋,疲劳,四肢麻木和刺痛,胸痛等症状。从长远来看,缺钙可能增加的风险骨折和骨质疏松症。

现在你知道是什么导致肌肉疲劳,你可能想知道如何预防和缓解这一症状。从饮食改变按摩和充足的休息,有几件事你可以做在处理疼痛时,疲劳的肌肉。运动员,例如,经常冰浴从培训中更快的恢复,减少疼痛。也被称为冷水浸泡,这种方法似乎有利于肌肉恢复。

考虑使用泡沫辊来按摩你的肌肉,帮助他们恢复得更快。根据2015年laboratory-controlled研究发表在《体育训练,泡沫滚动可以减少延迟性肌肉酸痛,减轻肌肉疲劳。受试者使用这种技术20分钟运动后报道少肌肉压痛和疼痛改善力量和冲刺速度。

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保健按摩也可以帮助。2018年,《华尔街日报》前沿生理学发表了一篇荟萃分析评估的有效性几个恢复技术感知疲劳、延迟性肌肉酸痛、炎症和其他因素影响的物理性能。按摩已经找到更有效地减少肌肉疲劳,疼痛和炎症比对比水疗法,冷水浸泡,cryostimulation和其他方法。令人惊讶的是,拉伸已经发现引发和加剧延迟性肌肉酸痛。

营养和锻炼同样重要。体育补充与疲劳和恢复技术可以帮助,但不能取代均衡的饮食。多吃富含蛋白质的食物,镁,钙,维生素D,抗氧化剂和其他营养物质。

镁,例如,自然而然会出现动物和植物性食物,包括菠菜、毛豆、瑞士甜菜、柑橘类水果,藜麦,小麦胚芽,麦麸,巴西坚果、花生酱、鲑鱼、鲭鱼和豆腐。羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、脂质鱼和大豆都是优秀的钙来源,而牛肝、鲑鱼、金枪鱼、蛋黄和奶酪包大量的维生素D。

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填满在水果、蔬菜、坚果和种子提高你的抗氧化剂摄入。根据抗氧化剂在运动营养,运动使体内自由基水平增加,进而导致肌肉疲劳。抗氧化补充剂可能通过清除氧化应激提高运动性能。你可以得到这些营养饮食中吃浆果,柑橘类水果,十字花科蔬菜,绿叶蔬菜,胡萝卜、葡萄和其他富含抗氧化剂的食物。

美国国家睡眠基金会国家运动员有充足的睡眠有更大的精力和耐力,以及更快的反应时间。2018年回顾发表在杂志上自然和科学的睡眠确认睡眠和物理性能是强连通,足够的休息是最有效的恢复策略为运动员之一。

您是否想要防止肌肉疲劳,健身房或更持久表现得更好在你运动的选择,优先考虑睡眠。保持规律的就寝时间和努力每晚至少有八小时的睡眠。避免在你的智能手机或上网睡觉前看电视。电子设备发出蓝色的光影响人体的昼夜节律和抑制褪黑激素的生产。

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洗个热水澡或者喝一杯花草茶在晚上放松。越锻炼的越多,你需要休息。即使是最好的饮食或锻炼可以替代一个好觉。