需要多长时间锻炼后肌肉生长的吗?

需要多长时间锻炼肌肉吗?是一个月,五个月或更长时间?肌肉增长,或肥大,取决于多种因素,包括年龄,当你开始工作,以及锻炼的频率,持续时间和培训技巧。

所有这些因素影响你的能力——和其他人建立精益质量。你的饮食也同样重要。你吃什么可以使或打破你的收益。由于这个原因,要优先考虑预处理和运动后营养。

不管你是刚刚开始工作或设置新健身目标,你可能会问自己——需要多长时间肌肉增长?首先,确保你了解这一过程的发生。

定期锻炼,特别是力量训练,导致增加个体的肌肉纤维的大小。这个过程称为肌肉肥大,解释了新墨西哥大学。肌肉生长的关键是在你的肌肉逐渐增加压力,举起更重的重量,执行更多的代表,尝试新的练习等等。

简单地说,肌肉增长发生在应对进步的过载。说,如果你在健身房开始举起更重的,收缩蛋白的大小和数量会增加。这有助于你的肌肉适应额外的负载和维持你的训练。同样,你可以做更多的集或代表,尝试新的起重技术或自由举重和健身机之间切换来保持你的肌肉猜测。

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根据美国健身协会,很容易构建质量当你刚刚开始力量训练由于电机的初始招聘单位。你进步,你的神经系统调整,因此在电动机单位招募更多的培训。然而,这并不表明增加肌肉大小而是生理适应运动。

在大多数情况下,一致性实现你的健身目标是至关重要的。如果你坚持锻炼,你的肌肉将继续适应和成长。需要多长时间得到明显的结果取决于几个因素,包括你的基因。大多数人可以看到改善肌肉大小和强度在三到六个月,美国运动协会。

正如前面所讨论的,你锻炼肌肉的能力取决于许多因素。你的基因,例如,肌肉增长和发展过程中扮演着重要角色。虽然你无法控制这个因素,你可以不断地提高训练,从而获得更好的结果。其他关键方面参与肌肉发展包括:

• 训练负荷、持续时间和频率
• 康复锻炼
• 激素水平
• 水合作用
• 饮食(能量摄入和大量营养素比例)
• 年龄你开始训练

个人开始训练是20出头,多年来保持这个习惯可能会建造更多的质量比那些40岁在30年代开始训练。但这并非总是如此。

营养、恢复、基因和激素水平锻炼一样重要。的一致性也很重要。开始训练的人在以后的生活中会更有动力,更加努力工作比那些开始训练年轻的年龄,但是频繁的休息,有一个坏的饮食或者克扣睡眠。因此,肌肉生长的速率发生变化很大从一个人到另一个地方。

2012年2月审查中《运动医学与掺杂的研究指出,它可以增加肌肉在9到12周的5%或更多。力量训练在这个过程中扮演着重要角色,但你只能建立肌肉在一定程度上由于固定大小的肌腱、神经限制和其他因素。

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此外,随着你的年龄你的能力来构建质量可能会降低。科学家们指出,老化导致精益质量逐渐降低。45岁后这种效果更加明显。另外,你的骨骼和肌腱的力量往往下降随着时间的推移,限制了最大可达到的肥大。

考虑到这些事实,很难说多长时间建造质量。上面列出的每个因素扮演了一个角色。如果你工作努力,注意你的饮食,你应该看到的结果在两个月左右。然而,如果你是一个运动员或恢复到运动前休息之后,你可能由于所谓的速度进步肌肉记忆。

并不是所有的练习都是平等的在锻炼肌肉。如果你想穿上质量,优先考虑是很重要的力量训练。

根据新墨西哥大学的,阻力训练激活肌肉卫星细胞组织,促进肥大。这种形式的运动导致的肌肉轻微拉伤纤维。因此,卫星细胞开始繁殖并融合到现有的肌肉纤维,帮助他们从创伤中恢复过来。这些细胞发挥着至关重要的作用在骨骼肌肉的生长和修复。

力量训练也促进胰岛素样生长因子(igf - 1)的释放,睾丸激素和其他生长激素反应进步的过载。

您还需要考虑代表和集的数量。是一回事的力量或耐力训练,和另一个火车肥大。美国运动协会建议执行三到六组6到12代表每锻炼肥大。集之间的休息间隔不应超过30 - 90秒。

心血管训练可能诱导肥大在某些情况下,一篇研究论文发表在解释道运动和体育科学的评论2014年4月。为了获得这种效果,罢工之间的平衡是很重要的训练持续时间、频率和强度。在30到45分钟高强度工作每周4到5次可以帮助你锻炼肌肉和火炬脂肪。

高强度间歇训练这种训练,最出名的是燃烧脂肪的能力并保持精益质量。你可能不知道的是,它还能促进肌肉的生长。

例如,一项小型研究发现,受试者之前这种训练计划相结合的腿骑自行车和arm-cranking经历了肥大腿和躯干的肌肉在四个月内。这些发现发表在了开放存取运动医学杂志》上2014年11月。

另一个小研究,出现了国际运动科学杂志》上2017年1月,表明这种训练运行协议可能会增加股四头肌大小在10周。正如所料,主题也经历了改善心肺功能。

2018年4月发表的荟萃分析体育科学杂志》评估影响的阻力训练和并发这种训练和肥大的阻力训练。在分析几项研究中,研究人员得出结论,结合两种训练方法可能会导致类似的改善肌肉大小和强度阻力训练。

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根据佳得乐体育学院,这种训练可以忽略对肥大的影响相比,重量训练。然而,它可能会增加肌肉尺寸经过几个月的锻炼。研究是相互矛盾的,所以您可能想要尝试不同的训练方式,看看哪种最适合你。

总之,这种训练是不可能伤害你的收益。做力量训练后或在你停止练习天燃烧脂肪,促进心血管健康。考虑将自由重量器械或者其他类型的电阻到你这种训练训练建立精益质量。

不管你是刚刚开始还是想更快的结果,有一些方法可以最大化肥大。首先,确保您使用正确的重量。根据一项小型研究中体育科学与医学杂志》上2016年12月,中等负荷训练对肌肉的增长是更有效的比高负荷的训练。后者是一个更好的选择对于那些想要获得力量。

锻炼频率也很重要。之间存在剂量反应关系培训体积和肥大,州一项小型研究发表在医学和科学在运动和锻炼2019年1月。简单地说,你的工作多,你的收益会随着时间的推移就越大。

的美国健身协会建议举重缓慢,运动增加张力下的时间,达到控制代谢疲劳。例如,如果你做二头肌弯曲,抬起,然后降低杠铃或哑铃缓慢而不是匆忙的运动。持有的收缩运动,挤压你的肱二头肌。

此外,考虑交替低收入和高强度力量训练和不同负载。执行更多的代表和更轻的重量和更少的代表保持你的肌肉,在负载较重的猜测,防止高原。

如果你腿每周两次培训,执行重锻炼本周初,几天后一个打火机。较重的锻炼可能包括复合运动像蹲,提举压腿,而较轻的一个可能由驴踢,glute桥,步行弓步,跳蹲等等。

更先进的起重技术,如降低集,巨大的集和超集,可以最大化肥大,帮助你突破高原。集,例如,需要逐步减少负载从一个设置为下一个,直到你达到肌肉疲劳。

例如,当执行二头肌卷发,你可能开始于一个20磅杠铃并执行尽可能多的代表没有组成形式。只要你觉得你不能做任何更多的代表,切换到更轻的重量(如杠铃15)和继续。一遍又一遍,直到你达到绝对的疲劳。

随着时间的推移,这种提升技术可以改善肌肉大小和定义,指出美国健身协会。为达到最佳效果,执行集锻炼结束时下降。如果你开始下降集,你可能没有足够的能量留给其他练习。