运动如何影响人类生长激素的释放

增强力量的一些方面是相对直接的:你的肌肉需要力量训练蛋白质和恢复。不幸的是，荷尔蒙并没有这么简单。每个人对运动的反应都略有不同，这使得研究和理解人类生长激素(HGH)的释放变得困难。

虽然运动可以触发HGH的释放，但你睡觉的时间和你在健身房的时间一样重要。在你优先考虑高强度的健身计划之前，看看你的睡眠时间表，以获得最佳的人类生长激素生产。

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HGH是人体用于生长和细胞繁殖的主要激素。据介绍，儿童时期的激素水平最高，青春期达到峰值，中年后通常会下降哈佛健康出版．

然而，有一些自然的方法可以促进生长激素的产生，比如运动。运动是促进生长激素产生的最有效的兴奋剂之一，也可以促进更好的睡眠，因为你的身体在睡眠时释放的激素最多。

具体来说，根据2015年6月发表在《柳叶刀》上的一项小型研究，高强度的阻力运动已被证明可以增加男性和女性的生长激素生长激素和IGF研究．在做了沉重的后蹲之后，男性和女性的HGH水平都有所上升。有趣的是，女性的荷尔蒙水平比男性增长得更快。研究人员推测，这可能是由于性激素(如睾酮、雌激素和孕酮)的差异。

不过，这并不意味着你应该把整个锻炼都花在深蹲架上。2019年发表在《科学》杂志上的一项研究中力量与训练研究杂志，参与者进行了三种不同类型的测试蹲式的变化．运动员的HGH确实有所增加，但在不同运动的过程中，HGH水平并没有变化。

根据2015年发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文章，内分泌系统负责触发激素的释放，它对你锻炼的强度或量做出反应，而不是具体的运动(尽管两者有时可能相关)运动适应的分子和细胞调节．

换句话说，你的锻炼强度越大，就越有可能引发荷尔蒙反应。但文章指出，随着时间的推移，身体最终会适应锻炼，所以有一个上限。此外，持续高强度或高容量的训练会让你的内分泌系统超负荷。

虽然许多形式的运动可以刺激激素的释放，更多的HGH并不一定意味着更多的肌肉或力量。你仍然需要通过抗阻训练向你的身体发送“增肌信号”来防止肥厚国家运动医学研究院．这意味着你需要制定一个力量训练计划，包括随着时间的推移逐渐增加阻力或重量。

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除了锻炼，睡眠是促进HGH分泌的另一个最有力的刺激因素。一些人甚至称睡眠为天然的“运动员类固醇”，因为它是人体生长激素释放最有效的关键之一健康健身协会．在慢波睡眠的最深层阶段，身体开始释放HGH。

如果你想增强力量和肌肉，改善睡眠可以改变游戏规则。根据该报告，坚持一致的睡眠时间表，练习放松的就寝仪式，睡前限制光线照射国家睡眠基金会．

根据2017年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，饮酒不仅可以抑制运动引起的肌肉生长力量与训练研究杂志但它也会对你的睡眠产生负面影响。香烟是兴奋剂(像咖啡因一样)，也会让人更难入睡和保持睡眠。

锻炼和睡眠在一个循环中一起工作，帮助你最大限度地利用身体的HGH生产。根据美国国家睡眠基金会的研究，运动不仅能促进人体生长激素的分泌，还能提高睡眠质量。当你睡觉时，你会释放更多的HGH，促进肌肉恢复，为第二天的训练做准备，如此循环往复。

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