我多快可以建造更大的腿吗?

如果你准备好开始做严重的腿部训练,马克日历从现在开始的三个月。这是当你可以开始看到严重的收益——尽管每个身体刺激的反应是不一样的,在那之前,你可能会看到中间收益。

你能立即建立更大的腿吗?没有,你可能不会看到蹲在一个星期,除了Len Kravitz的神经适应性,博士,运动生理学家新墨西哥大学解释说,是你的身体的第一个对体能训练刺激的反应。(甚至那些“早期收获”通常出现在前两个8周的训练。)

如果你一直和在适当的水平的强度训练,不过,你会开始看到可衡量的,重要的结果在几个月的时间。典型的最低期限的研究旨在衡量强度、肥大和其他肌肉适应临床显著水平是八周,或者两个月。当ExRx.net解释说,一般人会建造约3磅的肌肉力量训练两个月后的一致。

身体对体能训练的方式刺激对每个人来说都是有点不同。随着美国健身协会解释说,许多的因素决定你的身体的反应是完全从你的控制。这包括你的年龄、性别、荷尔蒙平衡和比例的增大slow-twitch肌肉。

如果你有所有那些你无法控制的因素对你有利——例如,如果你是一名20岁男子的增大肌肉纤维和高遗传潜力对肌肉的增长——ACE估计你的潜力获得每月2磅的肌肉。这将工作在三个月内6磅,或“平均”率的两倍。

如果你怀疑其他的一些人在深蹲架成长尤其是比你快或慢,也许你是对的。如果这还不够证明,考虑一个小20但引人注目的研究对象,发表在2019年4月出版的肌力与体能训练研究》杂志上。它表明,个人反应的强度和肥大可以有很大区别,即使锻炼者在完全相同的条件下工作。

令人高兴的是,有不少,你可以控制的事情来帮助你得到最好的腿在三个月内上涨——或者理想的时间,作为你的腿部肌肉会继续增长,只要你正常吃,实践适当的自我保健和主题他们正确的刺激。这些因素在你的力量,包括选择合适的运动,吃正确对肌肉的增长,平衡适当的训练和休息,保持水分和足够的睡眠。

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你需要努力工作如果你想建立大腿部肌肉——毕竟,那些体重不会提升自己。但这并不意味着你应该每天耐力你的腿。与流行的看法相反,你的肌肉变得更大更强在恢复期间锻炼之间,而不是在锻炼自己,所以如果你短之间的恢复时间锻炼,你实际上做空自己的腿收益。

这意味着您可以最多一个典型的一周工作你的腿三次(交替leg-exercise天休息日,+ 1整体一周休息一天)。但到目前为止,没有令人信服的科学证据表明,每周训练你的腿三次将提供更多的好处比训练他们每周两次。

然而,强有力的证据表明,一周训练两次比一次一个星期,推荐的培训频率卫生和人类服务保持一个健康的身体。raybet投注如果这不够有说服力,系统回顾和荟萃分析发表在2016年11月期的新西兰杂志运动医学显示,每周阻力训练提供更好比每周训练肌肉的生长。

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一旦你锻炼,有多少集和重复你应该做什么?从你能够安全管理开始,使用适当的形式,一至三组重复8到12为每个锻炼是一个很好的初始目标。当你变得更强,逐步增加阻力,完成最后的重复每组是一个适当的挑战。

如果你需要减少重量完成后续的安全设置,这是完全好的。只要确保你挑战自我而不是滑行,因为美国健身协会指出,有两种已知的(如果不是完全理解)的方式来刺激蛋白质合成过程,重建你的腿部肌肉训练之间。

这些要么是创建一个足够的机械损伤肌肉内(通过举起重物)或你的肌肉代谢疲劳工作,当他们暂时耗尽了他们的ATP供应,驱动肌肉收缩的“燃料”。

最后,如果你点击的地方您可以添加更多的设置到你的腿的锻炼,这样做可以增加你的速度和大小的结果。所示的系统回顾发表在2016年7月出版的体育科学杂志》,举重让你做的越多,肌肉肥大可以期待。或概念归结为最简单的表情:你的肌肉张力下花的时间越多,他们会得到更大的和更强的反应。

有一种说法,abs在厨房里,但同样适用于你的腿部肌肉。如果你不是正确的类型的饮食,你的身体不会有营养的需要建立你的肌肉。关注最重要的常量营养元素是蛋白质,声明从国际社会地位的运动营养,发表在2017年6月出版的问题,国际运动营养学会杂志》上,给你一个很好的起点。

社会的立场:对大多数人想建立更多的肌肉,每日蛋白质摄入量的1.4到2.0克蛋白质每公斤体重就足够了。下降容易成推荐的常量营养元素的平衡卫生和人类服务对于一般的健康。

然而,如果你在一个卡路里赤字(燃烧更多的卡路里比你的),是否减肥或削减脂肪用于健身目的,您可能需要每日蛋白质摄入量的增加2.3到3.1克每公斤体重维持和建立肌肉。