如何快速增加手臂和胸部尺寸

你想要更大的手臂和肌肉发达的胸部吗?达到这一目标的秘诀始于省时的复合锻炼、适当的营养和有战略意义的力量训练计划。

如果你的最终目标是获得更大的肌肉(aka肌肉肥大)，而且动作要快，随意地去健身房做几组最新的“最佳”运动是不会有帮助的。相反，你需要一个全面的战略计划——下面就是:

• 每个主要肌肉群每周训练两到三次。
• 在再次进行力量训练之前，让每个肌肉群至少休息一天。
• 使用复合运动是最省时的锻炼方式。
• 以适当的形式练习到失败，因为这比你重复的次数更重要。

尽管科学家们对我们的身体如何对运动做出反应的理解仍在不断发展，但上述原则背后的科学原理是公认的。

在2016年11月新西兰杂志上发表的系统回顾和荟萃分析中运动医学，研究人员分析了一系列关于重量训练结果的研究，确定每周两次力量训练的肥厚性优于每周一次的肥厚性。

这项研究并没有产生足够的证据来得出每周训练每个肌肉群三次会更有效的结论——但更多可能更好。正如发表在2016年7月的_体育科学杂志_，力量训练组与肌肉大小之间存在剂量-反应关系。或者，换句话说，你在一周内举重次数越多，你的肌肉就会变得越强壮。

这并不意味着你每天都要锻炼每个肌肉群。蛋白质合成可以帮助你重建更大、更好的肌肉形态，这发生在锻炼之间的休息时间，而不是在锻炼本身。作为一般规则，确保每个肌肉群在锻炼之间至少有一天充分休息。

传统观点认为，如果你想要强壮的肌肉，你就必须每组低次数地举重——这绝对是最省时的方法。但是2015年10月发表在《_》杂志上的一项有趣的小研究力量与训练研究杂志_表明低负荷、高重复的训练也可以有效地锻炼肌肉。

在这项研究中，研究人员招募了18名志愿者，并将他们分为两组:一组每组运动重复25至35次，另一组每组运动重复8至12次，并调整了重量，使两组都训练到失败。所有其他变量保持不变，受试者每周进行三次相同的练习，每次练习各做三组。

在研究结束时，高负荷(和低重复)组在肌肉力量方面表现出更大的增长，而低负荷(和高重复)组在耐力方面表现出更大的增长。这并不奇怪。但这两个各组肌肉肥大明显增加。

这项研究表明，即使你不能或不想举起重物，你仍然可以通过举起较轻的重量来锻炼肌肉;它很好地与力量训练组的剂量-反应关系相吻合体育科学杂志。

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没有适当的营养，你的肌肉就不能生长，但更多的蛋白质并不总是更好。2017年6月，_国际运动营养学会杂志其中包括该协会关于蛋白质和运动的立场声明。他们指出，对于大多数锻炼者来说，每天每公斤体重摄入1.4到2.0克蛋白质就足以维持和生长肌肉，而且蛋白质在一天中均匀分布。

他们确实注意到一个潜在的例外:对于健美运动员和其他进行力量训练的人来说，他们正在减少卡路里，但又想保持肌肉质量，可能有必要将每日蛋白质摄入量增加到每公斤体重2.3至3.1克。

锻炼后补充什么呢?在他们的立场声明中，国际运动营养学会指出，它们不一定是必要的。

然而，如果你要拿一篇，一篇评论-也发表在_国际运动营养学会杂志_，这次是在2012年12月，他指出，理想的锻炼后补充应至少含有3克氨基酸亮氨酸，以及快速作用的碳水化合物来源。当这两种成分结合在一起时，有助于蛋白质的合成。

至于其他宏量营养素，这在专家之间是一个激烈争议的话题，如果你真的想健身，你需要一个量身定制的营养计划。但是，总的来说，你不会错的整体宏量营养素平衡布局美国卫生与公众服务部：

• 每日热量的10%至35%来自蛋白质(每公斤体重1.4至2.0克蛋白质)
• 每天45%到65%的热量来自碳水化合物
• 每日热量的20%到35%来自脂肪

一定要强调健康的不饱和脂肪;raybet投注每天摄入的热量中来自饱和脂肪的应该少于10%。

那么，一旦你制定了锻炼和饮食计划，你应该做什么样的锻炼呢?如果你做的是能同时锻炼胸部、肩膀和三头肌的复合按压练习，你的努力将会得到最大的回报。一些例子包括:

根据一项由美国运动协会这是锻炼胸部最有效的运动。但它也能有力地锻炼你的三头肌和肩膀。

1. 脸朝上躺在举重台上，向上移动，直到你的眼睛几乎与杠铃齐平。
2. 双脚平放在长凳两侧的地板上。
3. 向上伸出手，上手握杆，双手分开比肩宽一点。
4. 从架子上拿起杠铃，向前摆动，使它超过你的肩关节;这将为它创造必要的空间来清除机架销。
5. 弯曲你的手肘，把杠铃朝你的胸部放低。让你的手臂在弯曲时自然地向两侧展开。

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尽管在ACE的研究中俯卧撑的排名没有卧推高，但另一项发表在2017年6月的the_运动科学与健身杂志_发现，如果你在做低负荷升降机，俯卧撑可以产生益处肌肉的大小和力量类似于杠铃卧推所产生的肌肉。

1. 双手和膝盖着地;然后双脚向后走，直到双腿伸直，手掌和脚趾保持平衡。
2. 检查你的身体位置:你的身体从头到脚应该是一条直线。如果你的臀部隆起或下垂到身体线条以下，调整你的姿势。
3. 也检查你的手的位置。你的手应该在你的肩膀线下，但比你的肩膀稍微宽一点。
4. 挤压你的核心肌肉来保持那个姿势，同时弯曲你的手臂，降低你的身体朝向地板。
5. 当你的肩膀抵住你的肘部时就停下来;然后伸直手臂，回到起始位置。

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如果你没有杠铃，你可以用哑铃来做同样的动作。

1. 把哑铃带到长凳上，面朝上躺下，注意让哑铃的重量靠近你的身体。双脚平放在长凳两侧的地板上保持平衡。
2. 将杠铃垂直向上压过胸部。
3. 弯曲你的手臂，当它们下降时，让它们自然地向两侧展开。确保你的手在你的肘部;这意味着当你降低重量时，重量也会自然地分散开来。
4. 当你的肘部撑起你的肩膀时，停下来;然后将重物按回起始位置，完成重复动作。
   

做俯卧撑可能很诱人，但你的三头肌长在上臂的后面。为了拥有平衡的外表，你也需要这样做锻炼二头肌——你上臂前面的肌肉。根据另一个王牌研究表明，锻炼肱二头肌的最佳方法是哑铃集中卷曲。

1. 坐在椅子上，直立的长凳或任何其他类似的坚固，稳定的表面上，右手拿哑铃。
2. 左手放在左大腿或膝盖上，身体从臀部向前倾，用左手支撑躯干，右肘抵住右腿内侧。
3. 当你弯曲右臂，将哑铃向上卷向肩膀时，利用这个杠杆和你的核心肌肉来保持躯干静止。
4. 伸展右臂，将哑铃放回起始位置。

专注于锻炼胸部和手臂可能很有吸引力，因为它们是令人印象深刻的肌肉，在镜子里很容易看到。但是为了拥有平衡的外表和力量，为了减少因肌肉失衡而受伤或功能障碍的风险，你应该进行训练所有你的主要肌肉群。以下是针对每个肌肉群可以做的一些高效运动:

• 回:引体向上，下拉，拉缆
• 肩膀:头顶按压，后三角肌，侧举
• 腿:弓步，深蹲，腿部按压，抬高小腿
• 核心:仰卧起坐，自行车仰卧起坐，俄罗斯扭转，平板支撑