变得更强需要逐渐举起更重的重量，最好的力量训练是那些挑战你的肌肉，平衡和协调的运动。通过专注于这三件事，你就会建立起能在日常生活中发挥作用的力量。
Planet fitness的健康和健身主管、CPT的泰迪·萨维奇(Teddy Savage)说，增强力量的最佳运动是复合运动。不像隔离练习，一次只针对一个肌肉群-像二头肌弯曲-复合练习萨维奇说，深蹲和硬举等运动涉及多个肌肉群，并模仿日常活动。
复合动作是举重的理想选择，但如果你力量训练新手萨维奇建议把重点放在技术上，而不是你能举起多少重量。正确的姿势有助于减少伤害，更快地增强力量。
在这里，我们请专家为我们推荐了增强肌肉力量的最佳运动。证明了杰瑞德·埃文斯，CSCS，这些动作将帮助你从上到下变得更强壮。
1.杠铃后蹲
你的下半身是最大的肌肉群的所在地，所以集中在这个区域意味着你在支撑你最大的力量来源之一。
- 站在深蹲架上，双脚分开与肩同宽，双手放在比肩宽约6英寸的杠铃上。
- 蹲在杠铃下面，把杠铃放在肩胛骨上方的软肌上。
- 小心地打开栏杆，向后退一步。
- 双脚着地，距离比肩宽稍宽。支撑你的核心和上背部。
- 保持你的体重在脚跟，臀部向后推，膝盖弯曲到舒适的程度，或者直到你的大腿与地面平行。下降时保持胸部向上，脊柱平坦。
- 脚跟着地，重新站起来。
修改和变更
2.杠铃硬举
杠铃硬举是一个复合动作，可以增强全身的力量，尤其是你的肌肉臀大肌，回来和核心。这也挑战了你的握力提高运动表现。这就是为什么世界健身国际(World Gym International)的首席运营官、医疗运动专家贾罗德·萨拉科(Jarrod Saracco)把硬举列为他最喜欢的增强力量的动作之一。
- 将杠铃的重量板固定在杠铃上，并将杠铃放在你面前的地板上。
- 站在吧台中间，双脚分开与肩同宽，小腿靠近吧台。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，这样你就可以伸手抓住杠铃，双手分开与肩同宽。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该是笔直的，胸部向上打开，肩膀向后。
- 用双手牢牢地抓住杆。
- 支撑你的核心，保持你的胸部向上，把你的脚压入地面，就好像你试图把地板从你身边推开一样，然后举起杠铃。
- 利用你的臀部来稳定你髋前的杠铃。
- 反向移动，使杆回到地面。
修改和变更
的弯杆硬举也被称为六角杆硬举，类似于杠铃硬举。Josh Schlottman, CSCS他喜欢初学者做这个动作，因为它和杠铃硬举锻炼的肌肉是一样的，但它更容易学习，受伤的风险也更小。
为了更进一步，可以考虑先用哑铃或壶铃做单腿硬举，然后再用杠铃来增强单腿力量。
3.引体向上
虽然这个运动很先进，CPT的凯莱布·贝克他说，这对加强你的背部、肩膀、三头肌和核心肌群很有好处，这些都是拉动和推动运动所必需的。
- 站在引体向上杆下，用比肩宽稍宽的双手抓住它。你的手掌应该向前。
- 如果你的腿没有离开地板，弯曲膝盖，抬起你的脚。
- 把自己拉起来，稍微向后倾斜。继续拉，直到你的下巴超过杠铃。
- 慢慢地把自己放低，尽可能少地前后摇摆，直到你的手臂完全伸展在底部的位置。
修改和变更
如果你刚开始做引体向上，试一试协助版本，使用电阻带。你也可以通过倒排来锻炼背部肌肉。巴克还建议使用辅助引体向上器械，直到你能够举起自己的体重。
4.割草机行
这个哑铃练习可以训练你的肩胛稳定剂肩胛骨周围的肌肉以及后三角肌，DPT的Kasia Gondek说。因为你每次都是在一边工作，所以这是一个注意到每一边之间不平衡并努力纠正它们的机会。
例如，如果你右臂可以做5次，而左臂只能做3次，那么降低重量，直到你可以在双臂上做5次。
- 以弓步姿势开始，一只脚向前，一只脚向后。
- 把一个哑铃放在你的前脚。
- 靠在你的前腿上，用你的前前臂保持稳定。用另一只手向下，抓住你前脚内侧的哑铃。
- 弯曲肘部，将重物拉向腹部。当你举起重物时，你的手臂应该擦过你的肋骨。
- 慢慢地、有控制地把重心放回地面。
变更和修改
如果您有电缆机，您可以重现这个练习。使用手柄附件，并把电缆在最低高度设置。从那里，按照哑铃练习相同的说明。
为了获得更多的支持，你可以单手在长凳上做一排。与长凳垂直站立，一只手放在长凳表面，另一只手握住重物。你的脚应该与长凳成直角。
5.哑铃俯卧撑
洛杉矶运动表现教练CPT詹姆斯·夏皮罗报道我喜欢这个动作，因为它能强健身体，肩膀，背和肱三头肌。
- 两只手各拿一个哑铃，把它们举到肩膀上，掌心向前。
- 支撑你的核心，把哑铃放在头顶上，直到你的肘部伸直但没有被锁住。
- 然后，放下哑铃，直到重量达到你的肩膀。
修改和变更
夏皮罗说，你也可以用壶铃或杠铃做头顶按压。举壶铃时，壶铃放在前臂外侧。举杠铃时，双手之间的距离要比肩宽一点。
如果你在同时按压重物时有困难，可以尝试交替按压。先用一侧按压，将重量放回肩膀，然后用另一侧按压。
举重增强力量vs肌肉
举重可以帮助你锻炼肌肉，变得更强壮，但有不同的方法。2017年12月的一项荟萃分析力量与调节研究杂志比较两种训练方式:一种是大重量但低组数和次数，另一种是轻重量但高组数和次数。
研究人员发现，轻量、高次数和组数的训练对增强肌肉有效，但对力量无效。所以，如果你想增强力量，而不是专注于长出大块肌肉，那就举重吧较低的动作和动作。
根据2021年2月的一篇评论，建筑强度的最佳重复范围是1到5次体育，但在更高的次数下仍然有可能获得力量。