俯卧撑是许多力量训练的主要项目，但并不是每个人都愿意或能够做。值得庆幸的是，还有许多其他的上半身和核心运动可以以类似的方式训练你的肌肉。
下面，我们分享一些我们最喜欢的俯卧撑替代品，你可以把它们加入到你的锻炼中。
修改俯卧撑以适应您当前的能力水平
很多人不喜欢做的事情俯卧撑因为他们还不擅长。这是完全公平的——俯卧撑确实很难。但在你完全放弃它们之前，考虑一下修改，让它们更容易使用。使用下列方法之一俯卧撑的变化随着时间的推移，俯卧撑会帮助你变得更强壮、更自信。
1.高架俯卧撑
举起你的手是练好俯卧撑的最好方法。你练习把你的身体作为一个整体来移动，这有助于建立最终从地板上做俯卧撑所必需的核心力量。
然而，因为你用更少的身体重量来对抗重力，高架俯卧撑比地板俯卧撑容易得多。这对建立自信很有帮助。
你可以使用任何稳定的表面做俯卧撑。如果你在健身房，你可以使用史密斯健身机、杠铃或把手放在盒子或长凳上。如果你在家，试着用结实的沙发、桌子、椅子或窗台。如果你在户外，可以找个公园长椅或类似的地方。
选择一个能让你进行全方位运动的高度，这意味着每次练习时你的胸骨都可以触碰到吧台、长椅、沙发或盒子。随着力量的增强，你可以逐渐使用越来越低的表面。随着时间的推移，许多人将能够使用这种方法工作到地板上。
- 首先找一个坚固的表面来放置你的手。
- 伸直双腿，完全伸展手臂，达到高平板支撑的姿势。想象有一条直线从你的头到臀部到脚跟。
- 肘部与身体两侧45度以内(或尽可能靠近)，不要耸肩。
- 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到吧台或长凳上。
- 完成练习时，把自己从吧台或长凳上推开，直到双臂完全伸展。
提示
为了在抬高俯卧撑的整个过程中保持正确的姿势，一定要保持脚趾着地，挤压臀部。不要让你的臀部下垂，也不要让你的屁股翘起来。
2.膝盖俯卧撑
如果你没有一个稳定的地面来做俯卧撑，你也可以用膝盖俯卧撑来练习。有些教练不鼓励这样做，因为你很少使用你的核心，也没有练习整个身体的运动。但是，只要你做全方位的运动(胸部贴地)，这些动作也可以作为俯卧撑的替代品。
- 从地板上开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部后面的地上。把你的手指分开，试着积极地用手抓住地板。
- 肘部与身体两侧45度以内(或尽可能靠近)，不要耸肩。
- 弯曲肘部，使胸部贴近地面。
- 完成这个动作时，把自己从地板上推开，直到双臂完全伸展。
提示
为了在整个膝盖俯卧撑练习中保持正确的姿势，一定要挤压你的臀部，不要让你的臀部下垂或臀部翘起。
用水平按压代替俯卧撑
俯卧撑是一种水平按压动作。任何你在胸部前面压重物的动作(而不是头顶)都算作水平按压动作。
如果你不是俯卧撑的爱好者或者不会做俯卧撑，可以用其他水平按压动作代替，也能达到类似的训练效果。
如果你能舒服地仰面躺着，从地板或长凳上站起来，哑铃胸部按压练习都是很好的俯卧撑替代品。使用不同的身体姿势和坐姿角度来混合或适应你现有的设备。
3.哑铃地板推举
- 开始在地板上坐直，双腿向前伸直，两侧放一对哑铃。小心地将一个哑铃直立放在大腿上。
- 保持重物靠近你的胸部，向后躺，直到你的背部平放在地板上。你可以用你的膝盖帮助把重物推回去。
- 双腿弯曲90度，双脚放在地板上。
- 你的上臂，从肩膀到肘部，应该平放在地板上。肘部与身体两侧保持45度左右(或尽可能靠近)。尽量让手腕在肘部正上方。
- 将哑铃从胸部向上按压，直到肘部完全伸展。
- 以可控的方式将手臂一直放回地面，完成整个动作。
- 当你完成练习后，把哑铃放低到地板上，然后坐起来。
4.哑铃卧推
- 从坐在长凳边上开始。将一个哑铃直立放在大腿上。
- 当你小心地躺回长凳上时，用你的腿帮助把重物推到你的胸部。如果你有一个观测员，他们可以在你仰卧时把重物递给你。
- 在每次练习开始时，你的手臂应该完全伸展到胸部以上。双脚平放在地板上。如果做不到，可以在脚下放置负重板或积木。
- 以可控的方式将肘部朝下放下，开始这个动作。保持你的手和肘部与身体两侧成45度角(或尽可能靠近)。
- 将重量降低到胸部高度，然后将其向上推至天花板，直到肘部完全伸展。
- 当你完成练习后，把哑铃放低到地板上，然后坐起来。如果你用的是观察器，让他们在你坐起来之前小心地把重物从你手中拿开。
5.单臂哑铃卧推
- 开始坐在长凳边上。将一个哑铃放在大腿上。
- 仰卧在长凳上，用双手把重物举过头顶。当你把你的第二只手从哑铃上拿下来时要小心——首先要确保它完全固定住。如果你有一个观测员，他们可以在你仰卧时把重量交给你。
- 每次练习开始时，双臂应完全伸展至胸部以上。用空着的那只手握拳，在整个练习过程中保持拳头直立。双脚平放在地板上。如果做不到，可以在脚下放置负重板或积木。
- 以可控的方式将哑铃的肘部朝下放下，开始这个动作。保持你的手和肘部与身体侧成45度角(或尽可能靠近)。当你降低重量时，不要让你的身体在长凳上旋转。
- 将重量降低到胸部高度，然后将其推回到天花板，直到肘部完全伸展。
- 当你完成练习后，把哑铃放低到地板上，然后坐起来。如果你用的是观察器，让他们在你坐起来之前小心地把你手上的重量拿掉。
6.哑铃倾斜卧推
- 开始坐在长凳边上。长凳应呈30- 45度角。将一个哑铃直立放在大腿上。
- 当你小心地躺回长凳上时，用你的腿帮助把重物推到你的胸部。如果你有一个观测员，他们可以在你仰卧时把重物递给你。
- 在每次练习开始时，你的手臂应该完全伸展到胸部以上。双脚平放在地板上。如果做不到，可以在脚下放置负重板或积木。
- 以可控的方式将肘部朝下放下，开始这个动作。保持你的手和肘部与身体两侧成45度角(或尽可能靠近)。
- 将重量降低到胸部高度，然后将其推回到天花板，直到肘部完全伸展。
- 当你完成练习后，把哑铃放低到地板上，然后坐起来。如果你用的是观察器，让他们在你坐起来之前小心地把重物从你手中拿开。
提示
如果你不能轻松地从地板或长凳上爬起来或下来，你可以用坐着或站着的水平按压动作来代替俯卧撑，比如带状或机械胸部按压。
7.带状胸压机
提示
如果你没有固定带子的地方，你也可以用带子绕着背部做束胸按压。你可能需要调整你的手的位置，以找到适当的阻力。它还可以帮助你在背后扭一下橡皮筋，防止它滑动。
8.机械胸压机
机器推胸是一个很好的选择的人有难以从地板上站起来或者长凳或者平衡。因为机器为你提供了所有的稳定性，你可以专注于建立你的水平挤压强度。
- 调整机器上的座椅，这样你就可以舒服地坐着，双脚平放在地板上。座椅应该足够高，这样你就可以不耸肩地按下去。
- 在器械上选择你的重量，然后坐下。把手放在把手上，双手向前伸，放在腋窝前面。
- 向外压，直到肘部完全伸展。
- 完成这个动作时，要把你的手控制在胸前。
用垂直按压代替俯卧撑
大多数人可以很容易地用水平按压动作取代俯卧撑。但如果你不能做水平按压动作——例如，做过乳房切除术的人有时会被告知要避免过度的水平按压——你可以用垂直按压动作来代替俯卧撑。
如果你有肩膀疼痛或受伤史，请谨慎进行垂直按压。如果你不确定是否应该按头顶，咨询你的医生或理疗师。
9.地雷的新闻
地雷是一头固定的杠铃。许多健身房在动力架的底部都有地雷附件，你可以把杆子的一端滑进一个旋转的金属套筒里。如果你没有这样的东西，你可以把杠铃的一端放在墙壁和地板的折痕处，做一个临时地雷。
地雷紧迫是横压和竖压之间的一个很好的中间地带。你可以得到许多垂直按压的好处，而不必进入一个真正的头顶位置。这意味着即使你之前有肩膀受伤或头顶活动能力有限，你也可以安全地进行地雷按压。
- 开始站直，一只手放在地雷杠铃的末端。
- 让你的前臂和杠子成90度角。你的肘部应该与身体两侧持平。用空着的手握拳，在整个过程中保持在身体两侧。
- 开始这个动作时，把杠铃压离身体。想象一下把你的手伸向你面前的天花板。按压时不要耸肩或拱背。
- 以有控制的方式降低杆，直到你的肘部再次与身体一侧持平。
10.单臂哑铃俯卧撑
单臂顶压是真正的垂直压，这意味着你会比俯卧撑或其他水平按压动作使用更多的肩膀和更少的胸部。基于这些原因，避免用俯卧撑代替俯卧撑，除非你无法完成上面的任何选项。
- 开始站立，一只手拿哑铃，手掌微微朝身体中线。你的肘部应该在身体两侧，你的前臂应该是垂直的。
- 用你空着的手握拳，并在整个过程中保持在你的身边。
- 通过将重物压到天花板来开始这个动作。当你按压时，让你的手臂和手自然旋转。按压时不要耸肩或拱背。
- 以有控制的方式降低重心，直到你的肘部再次与身体一侧持平，完成这个动作。
提示
如果你挣扎着压过头顶不要拱起你的背部，或者你想增加运动的核心和臀部的需求，试着从一个half-kneeling位置．这个姿势适用于压地雷，哑铃和壶铃。
半跪的姿势类似于弓步的底部:一只膝盖放在臀部正下方的地板上，另一只脚放在你的前面，这样你的膝盖形成90度角。用前腿对面的手臂按压。
用核心运动代替俯卧撑
俯卧撑不仅仅是上半身的锻炼。你的整个身体——尤其是你的核心——都参与到每一个俯卧撑中。所以，如果你选择反伸展的核心练习，核心练习可以很好地替代俯卧撑，反伸展的核心练习是指你拒绝伸展(拱起)你的下背部的动作。
在健身房和日常生活中做运动时，强大的核心可以抵抗不必要的伸展。如果你的核心力量没有达到标准，当你做俯卧撑时，你可能会注意到你的臀部下垂和下背部弯曲。你可以通过做一些核心训练来解决这个问题，这些训练迫使你抵制弯曲，专注于保持躯干不动。
11.死虫子
死虫子如果你想建立抗伸展的核心力量，是最好的锻炼开始。它们比平板支撑更容易做，因为你可以从躺在地上得到外部反馈。这样一来，你就能更直接地了解自己的练习是否正确。
- 仰卧，双臂伸展至胸前，双腿滚离地面，膝盖弯曲成90度角。臀部向后倾斜，整个背部紧贴地面。
- 深吸一口气，然后呼气，慢慢地将一条腿和另一只手臂伸出身体。尽量保持另一只胳膊和一条腿不动。当你伸展四肢时，不要让你的下背部弯曲或离开地面。
- 通过吸气和慢慢回到开始的位置来完成重复。
- 深吸一口气，然后呼气，慢慢地将另一条腿和另一只手臂伸出身体。尽量保持另一只胳膊和一条腿不动。当你伸展四肢时，不要让你的下背部弯曲或离开地面。
12.前臂板材
- 开始时四肢着地，前臂和膝盖放在地板上。肘部向下伸入地面，锻炼背部肌肉。
- 伸直身后的腿，这样你就可以踮起脚尖了。双脚分开与臀部同宽。收紧臀部，将“皮带扣”指向下巴。
- 保持这个姿势一段时间。
提示
在做前臂平板支撑时，试着正常呼吸，不要憋气。专注于保持尽可能多的全身张力。不要让你的臀部下垂，但也不要把你的屁股翘在空中。想象一条直线从你的头部穿过臀部到达脚跟。
13.高的木板
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。你的手臂应该完全伸展并伸到地板上。把你的手指分开，试着积极地用手抓住地板。
- 伸直身后的腿，这样你就可以踮起脚尖了。双脚分开与臀部同宽。收紧臀部，将“皮带扣”指向下巴。
- 保持这个姿势一段时间。
提示
做高平板支撑时，尽量呼吸正常，不要憋气。专注于保持尽可能多的全身张力。不要让你的臀部下垂，也不要把你的屁股翘在空中。想象一条直线从你的头部穿过臀部到达脚跟。
14.保证板材
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。你的手臂应该完全伸展并伸到地板上。把你的手指分开，试着积极地用手抓住地板。
- 伸直身后的腿，这样你就可以踮起脚尖了。把脚放宽，放在身体外面。收紧臀部，将“皮带扣”指向下巴。
- 慢慢地抬起一只手，轻拍对面的肩膀。当你做这个动作时，试着抵制旋转或重心转移。不要让你的臀部下垂，但也不要把你的屁股翘在空中。
- 慢慢地把你的手放回地板上，在另一边重复同样的动作。
15.登山者
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。你的手臂应该完全伸展并伸到地板上。把你的手指分开，试着积极地用手抓住地板。
- 伸直身后的腿，这样你就可以踮起脚尖了。双脚分开与臀部同宽。收紧臀部，将“皮带扣”指向下巴。
- 慢慢地抬起一只脚，膝盖向腹部靠拢。当你做这个动作时，试着抵制旋转或重心转移。不要让你的臀部下垂，但也不要把你的屁股翘在空中。
- 慢慢地把你的脚恢复到开始的位置，在另一边重复同样的动作。
16.熊爬
熊爬是一个很好的俯卧撑替代品，因为它们本质上是一个移动的平板。爬行可以锻炼上半身、核心和下半身的力量，是练习协调整个身体的好方法。
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。最简单的方法是左手和膝盖并拢，右手和膝盖分开。
- 脚趾向下弯曲，用手和脚趾向前推，这样你的膝盖就会离地面一到两英寸。保持你的核心力量和臀部水平，这样你就不会把你的屁股翘到空中。
- 用右手和左脚向前爬。
- 然后，用你的左手和右脚爬。
- 继续向前爬行，两边交替。
17.壶铃前机架携带
前支架支撑是一个非常棒的俯卧撑替代动作，因为它有助于在你的核心前部建立令人印象深刻的力量水平。它还可以改善肩膀的健康和稳定性。因为你需要基本的壶铃技能来安全地将重物清理到位，这个选项对初学者来说可能不理想。
- 首先清洗一对壶铃到前架位置。壶铃应该放在前臂的外侧，前臂应该是垂直的。不要弯曲手腕。把手肘放在身体两侧。考虑锻炼你的核心肌肉和上背部肌肉。
- 根据时间或距离，随身携带重物。正常呼吸，不要憋气。走路时不要弓着背。别让壶铃碰在一起。
- 当你完成了你的一组，把铃铛通过你的腿摇摆，并把它们放在你面前，把它们放回地面。