如果你梦想的臀部结实、圆润、充满活力，你就能拥有健美的臀部在家里坚持进行有针对性的臀部锻炼以及最佳营养。但要多长时间才能让屁股变大取决于你的起点和努力程度。
提示
造个屁股要多长时间?如果你坚持锻炼，大约4到6周就能看到效果。然而，适度的肌肉增长需要大约6到8周的持续锻炼，在6个月到一年的时间里，你可以改变你臀部的肌肉组织和身体组成。
健美臀部vs大屁股
“很多人认为，‘如果我锻炼臀部，我的臀部就会变大，’”她说霍莉·帕金斯，学士，CSCS，创始人臀大肌计划．但是，正如她解释的那样，情况并非总是如此。有两种方法可以改善你的背部，你选择的方法取决于你的目标。
塑身(想想:又高又紧)更多的是肌肉耐力的结果，而打造一个大屁股(#glutegain)是肌原纤维肥大的产物，是肌肉增长的一种类型。但如果减肥是你的目标呢?帕金斯说，以肌肉增长为目标。
帕金斯说:“如果你只想要一个健美的翘臀，你可以参加高强度的举重抬腿课、消防栓课或典型的舞蹈和酒吧类课程。”但是通过用更重的重量、更低的次数和渐进的过载(随着时间的推移举起更重的重量)来锻炼你的臀大肌，你会看到身体脂肪的局部减少，她说。
需要多长时间?
这是一个非常重要的问题。根据珀金斯的说法，这取决于频率(你锻炼的频率)和强度(你锻炼的强度)。“根据我的经验，客户看到的最好的结果是更重的重量和更低的次数。”
的你做的运动类型这也很重要(下文将详细介绍)。帕金斯说:“蹲和消防栓有很大的不同。另外，你需要保持一致。
臀部变大需要多长时间也取决于你想要的结果。
珀金斯说:“如果你做得对，你会感觉到臀部的变化，你会看到更多的调性，在一次锻炼后就能得到提升。”“你会发现你的臀部感觉更紧、更圆、更翘。问题是，这种情况并不一定会持续下去。”
但是，锻炼后立即产生的能量是继续运动的好动力。另外，如果你坚持下去，你就会不断看到结果。
珀金斯说:“大约在4到6周的时候，这些变化会变得更加持久，这意味着只要你继续做你正在做的事情，这些变化就会一直存在。”“但如果你停止，你就会失去很多这些好处。”
所以坚持下去吧!珀金斯说，因为连续工作6到8周，你就会有轻微的肥厚。
她说:“你坚持的时间越长，效果就越好。”“如果你坚持6个月到一年，你的肌肉组织就会发生根本性的变化身体成分而且它往往更持久一些。”
健美臀部的7个最佳臀大肌练习
如果没有某种形式的抗阻训练，你根本不可能拥有一个漂亮、圆润、漂亮和健美的臀部。根据Len Kravitz博士他说，肌肉的代谢活性是脂肪的四倍。你的肌肉越多，你消耗的卡路里就越多当你躺下的时候在沙发上。
为了最大限度地增加肌肉，你必须锻炼的不仅仅是你的臀部。无论你做的是全身训练，还是上下身体分开，或者其他类型的分开，一定要训练你所有的主要肌肉群——手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌和腿部——每周两次。
然而，如果你的臀部是你的主要关注点，你可以把你的训练重心放在臀部。例如，你可能每周都有额外的一天来锻炼腿，或者你可能包括更多的腿部锻炼而不是上身锻炼。
复合臀大肌练习
臀大肌和身体其他部位，复合练习是最有效和高效的。与孤立练习不同，复合练习一次使用多个肌肉群。由于它们的强度，它们在你做的时候燃烧更多的卡路里。
试试下面这些最好的臀部运动，让你的屁股在日常生活中变得更大更圆:
1.蹲
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
提示
你可以在深蹲中加入杠铃、哑铃、壶铃或阻力带，使其更加困难，并增加你的战利品收益。
2.硬举
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 从臀部开始，软化你的膝盖，因为你的臀部下沉到足够低的重量到你的小腿中间。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把你的脚推到地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图用你的臀大肌和腘绳肌把地板从你身上推开，把重物拉起来，然后回到站立的状态。
- 反向运动，有控制地降低重量，然后重复。
3.保加利亚劈腿深蹲
- 站在锻炼的长凳或椅子前三英尺左右，背对着它。
- 保持你的右脚踩在地板上，左脚抬起放在长凳上，脚趾收在下面。
- 肩膀和臀部向前伸展，将身体的重心主要放在右脚跟上。
- 右膝弯曲成90度。同时弯曲左膝，向地面放低。
- 右脚后跟下压，伸直前腿恢复站立。
提示
选择柔软的长椅或用毛巾垫脚踝。如果你在家里锻炼臀部，可以试试沙发或软脚凳——紧贴边缘，避免脚陷进去太多。
4.臀部推力
- 开始时，坐在地上，肩胛骨底部放在锻炼椅或锻炼箱的边缘。
- 双腿向前伸展，将杠铃向上卷过臀部，必要时在杠铃下方放一个垫子以保持舒适。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地上。
- 颈部保持伸直，脚后跟压紧，臀部离开地面，举起杠铃。当你做桥式动作时，你的脖子和肩膀应该移到长凳上。
- 在这里稍作停顿，然后放下来。
5.Glute桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
- 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反转运动，回到起始位置。
提示
珀金斯说:“尽管这看起来像是一个简单的练习，但一定要专注于你的姿势，这样你就能让练习尽可能高效。”“当然，你想要以臀部为目标，所以慢慢移动，集中注意力。这样，你就不会用动量来抬高你的臀部。”
6.走刺
- 开始双脚并拢站立。
- 向前迈一大步，把你的后膝放在离地面一英寸的地方。确保你迈出一大步，因为短步会给你的膝盖带来很大的压力。
- 用你的后脚向前迈一步，这样你的脚就又并拢了。
- 然后，用你踩上去的那条腿向前弓步。
7.升压
- 面对坚实的台阶、箱子或长凳站立，双脚并拢。
- 将一只脚完全放在台阶上。支撑住你的核心。
- 通过前脚的脚后跟使身体抬起，站在盒子的顶部。
- 暂停一下，然后慢慢地把你的后脚掌放回地面。
- 重复所有动作，然后换腿。
提示
你还需要确保在你的日常生活中有足够的休息，因为这是你的肌肉修复和变得更强壮和更大的时候。每周至少休息一天，不要连续几天锻炼同一个肌肉群。
组数，次数和重量
为了真正取得进步，你要确保你在督促自己。刚开始的时候，可以从较轻的重量开始——或者根本没有重量——直到你学会了正确的姿势和肌肉记忆。
为了拥有健美的臀部，每项运动以较轻的重量做更多次(15次或更多)。如果想要臀部更大，那就以8到12次为目标，重量要足够轻，这样你的姿势就不会被打断，但也要足够重，让你在每组的最后一次练习中感到非常有挑战性。
一旦你感到自信和坚强，就是时候去做了增加重量并增加更复杂的练习。为了在第一个月后继续获得效果，你必须逐步加载你的训练。如果你目前一直在用10磅的重量来做肱二头肌弯曲，那就增加到12.5或15磅。当你变得更强壮时，继续增加体重。
你也可以减少你做的次数，特别是当你锻炼臀部的时候。用更重的重量做6到10次-这将增加力量和锻炼臀部肌肉所以你的臀部看起来结实结实。
如果你想健美臀部，应该做有氧运动吗?
有氧运动不仅对心脏有好处，而且是燃烧额外卡路里和利用身体脂肪储备的有效方法。但你可能会想:“跑步能让你的屁股结实吗?”你可以做任何你喜欢的有氧运动，只要你有规律地做，并且强度合适。你需要做多少有氧运动取决于你的目标和你练肌肉的难易程度。
帕金斯说，如果你真的很难增加肌肉，或者你的主要目标是增加肌肉，你就会想要少做有氧运动。“但不要完全停止运动，因为你需要心血管活动来保持整体健康。”如果你很容易获得肌肉，或者你想要一个健美的臀部，你可以做更多的有氧运动。
帕金斯建议将中等强度的稳定有氧运动(例如45分钟的慢跑)和间歇训练(低强度和高强度交替进行)结合起来。根据2017年1月的一项研究，这两种方法都被证明对燃烧脂肪有效糖尿病研究杂志但间歇性训练可能有一个优势，因为它可以在更短的时间内达到效果。
准备好打造你梦想中的翘臀了吗?这个10分钟的阻力带锻炼既快速又有效——跟随下面的视频，准备好实现你的臀肌目标吧!
