一个两个月的锻炼计划调你的肚子、腿和手臂

当你做出的承诺来减肥,这是自然的想要看到的结果在一个相对短的时间内。但如果你想要更苗条,更健美的腹部胳膊和腿,那么你需要坚持正确的锻炼计划,控制你的饮食当然,有点耐心。

在这里,你可以找出正确的练习和进度-建议由专业私人教练可以帮助你开始削减同时调理身体在短短几个月的时间。

提示:你不能专门针对腹部,四肢脂肪损失——你减肥比例和逐渐的全身,据美国健身协会(ACE)。

虽然减肥不一定发生在你找到最麻烦的地区,然而,进行练习,将针对这些地区并建立肌肉,RD, CDN劳拉Giannone说。

建造更多的肌肉是有益的,因为肌肉组织——静止——将燃烧大约6卡路里每天每磅,而每日每磅脂肪燃烧2到3卡路里,每国家委员会的力量和健康。换句话说,你有更多的肌肉,消耗的卡路里越多。

有两种类型的腹部脂肪:软实时和硬实时。

软(皮下)腹部脂肪在皮肤下面,这就是你可以捏,据哈佛卫生出版社出版。还有困难(内脏)腹部脂肪,坐落在腹腔内脏周围。

太硬的腹部脂肪增加罹患代谢障碍,心血管疾病和2型糖尿病,哈佛卫生出版社出版。

而腹部练习将加强肌肉,他们不会燃烧脂肪覆盖。但是你可以燃烧腹部脂肪(好吧,所有的脂肪!)通过减少卡路里结合良好的有氧运动和全身的力量练习。腹部脂肪相对迅速地反应这些传统的措施,所以你可能会注意到一个好你的裤子尺寸下降两个月。

劳拉·查普曼,NASM-certified私人教练和fitness-nutrition专家股票最好的腹部脂肪爆破与LIVESTRONG.com和调色练习:

1. 板材——做一块木板有助于提高核心力量和稳定,加强腹肌、背和肩膀。开始20秒板材;当你变得更舒适,把它尽可能长时间在不影响你的形式或呼吸。
2. 举腿——这些工作降低abs,以及臀屈肌。做三组每组15日或尽可能多。
3. 俄罗斯的转折——此举将增强你的核心,肩膀和臀部。做2 - 3组8到16个代表。
4. 这种训练锻炼——把高强度间歇训练到你定期锻炼——这些训练是一个非常好的方法最大数量的脂肪燃烧在很短的时间内。
5. 有氧运动——有氧运动也火把卡路里,但应补充你的体能训练程序。权力走,慢跑,游泳,椭圆和骑自行车都是好形式的有氧运动。

手臂和腿部脂肪,它是不稳定的,皮下类型,将如何应对您所使用的相同的减肥计划失去腹部脂肪。但是,因为软脂肪有点固执,它可能会花一点时间两个月看到显著差异。

记住,你可以在每一个锻炼二头肌和道具,但没有运动直接燃烧脂肪从这些地区。但通过建立肌肉,你会提高你的新陈代谢和燃烧卡路里,这反过来有助于摆脱脂肪。

肌肉越多,训练期间就会燃烧更多的卡路里,仅仅因为你能举起重,努力工作和工作时间,查普曼笔记。

开始构建肌肉,查普曼建议这些练习:

至少3到4组12至15代表为每个运动。

1. 胸部按压——这种化合物锻炼你的胸部,肩膀和肱三头肌——这可以用机器在健身房或哑铃。
2. 肩膀新闻——这是一个重要的上半身运动如果你想雕刻的肩膀;三头肌与这一努力。
3. 二头肌弯曲肘部屈肌的锻炼,包括肱二头肌、上肢肱桡肌。
4. 三头肌放松一下肱三头肌肌肉有三个头,从肩胛肱骨上你的前臂。他们一起工作来扩展你的手肘和有助于延长你的肩膀。
5. 哑铃行——主要的肌肉组织工作是背阔肌(背阔肌);你也参与整个背部,肩膀和手臂。

至少3到4组12至15代表为每个运动。

1. 哑铃蹲——一个优秀的复合运动加强股四头肌肌肉的前面大腿和臀部臀大肌;腘绳肌的大腿和小腿的比目鱼肌法稳定。这些都是大肌肉和深蹲练习构建功能性。

2. 罗马尼亚硬举——这是你的后链,包括腰背部、臀部和腿筋。此举还包括核心订婚,所以你会在那儿建强度和稳定性。可以用哑铃或体重酒吧。

3. 臀部推力——这个练习臀中肌,马克西姆斯和小指,以及腿筋,四胞胎和合并。

4. 弓步——无论是正向和反向弓步工作你的股四头肌、臀大肌和腿筋,而你的核心和稳定。

现在你有一些最好的练习,您可能想知道如何使一个实际的计划坚持。这是一个每周安排,您可以使用,查普曼的礼貌。

星期一:腿(股四头肌、臀大肌和腿筋)

星期二:胸部,肩膀和abs

周三:,肱二头肌

星期四:这种训练有氧和腹肌

星期五:四腿(腿筋,小腿,臀部绑架者和合并)

周六:胸部、肩膀,肱三头肌

周日:休息日或光线有氧运动如散步。当然,如果你,偷偷在这种训练锻炼或慢跑。倾听你的身体。

你可以重复这个样品一周八次——或者,它根据您的偏好不同。查普曼表明锻炼是长约一个小时。

记住,如果你想增加你的肌肉,你需要逐步过载,查普曼说。

“你必须不断地使你的肌肉比他们更努力的工作,”她说。“做同样的体重不会改变你的身体。因此,如果你能举起5磅12至15代表好的形式和没有问题,那么你应该能够在重量上,8或10磅。一旦变得容易,你向上移动了。”

坚持每周的计划上面,增加强度和正确的饮食(可以更低的)真正的结果在短短几个月的时间。

营养是关键时候减肥和变得更滋润。

减掉1磅的脂肪,你需要燃烧3500比你摄入的热量,根据梅奥诊所。大多数人可以创建一个赤字500到1000卡路里每天每周减1 - 2磅不吃太少,冒着营养摄入量,能源和生活质量。在两个月的时间,这将导致8和16磅之间丢失。

使用一个(像LIVESTRONG.com这样的在线计算器“我的餐盘”应用程序)来找出你的每日卡路里的目标,然后开始跟踪你的食物。

你需要考虑你所摄入的卡路里数量多——卡路里的质量也很重要。均衡的饮食是路要走。换句话说,不限制任何食品集团当你想瘦身,根据疾病控制和预防中心。

与高质量、营养的食物,如瘦肉和鱼类的水果和蔬菜,全谷物和丰富的脂肪,同时避免反式脂肪,添加糖和精制的碳水化合物(比如白面包,白大米、白面条)。

即使你不试图减肥,记住,健康饮食与适当的锻炼计划相辅相成为了得到精美雕刻的肌肉。raybet投注