如果你正在寻找一个平上腹部,你可能会失望的发现没有任何神奇的下腹部脂肪练习。这意味着,不管你做多少仰卧起坐或你多么“感到刺痛,“你不能融化从降低abs多余的脂肪。
那是因为现货减少——锻炼身体燃烧脂肪的特定区域在某一个地方,不工作,根据美国健身协会(ACE)。
但你会失去全身脂肪的健康饮食和有氧运动(稍后详细介绍),以及加强与下面的练习在上腹raybet投注部的肌肉可以帮你做成你想要的结果。
试试这些7练习雕刻你的较低的Abs
加强锻炼可以定义添加到你的腹部。你可以做这些练习几次一个星期,但是你应该让体能训练之间至少有一天的休息给你的肌肉恢复的机会。
主要的腹肌在下腹,称为腹直肌,实际上跨越从底部你的肋骨和胸骨到耻骨,根据克利夫兰诊所。加强肌肉就是给人“六块腹肌”。
练习你的核心目标扩大超出了基本的危机或仰卧起坐,根据梅奥诊所虽然当以适当的形式执行,他们可以帮助增强你的腹部。
添加一些手臂和腿部运动ab练习进一步挑战你的肌肉,每普林斯顿大学运动医学。而且不要忘记静力锻炼(没有运动锻炼你的肌肉收缩)加强你的腹肌在固定的位置,因为你的腹部肌肉就是保持你的躯干直立的稳定剂。
执行以下练习20代表,连续工作3集。
1。仰卧起坐
- 平躺。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
- 紧握你的双手在你的头后,肘部向两边休息。
- 收紧你的降低abs,如果你的下背部紧贴地面。
- 抬起你的上半身离开地面,坐起来。不要把你的脖子,保持你的肘部指出双方。
- 慢慢降低下来,重复。
2。加权紧缩
- 举行一次药球(或另一种类型的重量手头)在你的胸部,坐在地上,两膝弯曲,足平放于地面。
- 滚下到你的背部,让药球在你的胸部。
- 抬起你的头,脖子和肩膀离开地面,只使用你的腹肌的力量。
- 低回到地面,重复。
3所示。扭转危机
- 平躺。把你的双手在你的尾骨如果你需要额外的支持。
- 弯曲你的膝盖和旋度你的下半身朝向你的胸部,使腰背部抬离地面。
- 扩展你的膝盖来降低你的上半身。
- 重复。
提示
不要依赖动量摇摆你的腿和背部。专注于只使用你的腹肌的力量。
4所示。登山者
- 开始在一个高板材用手在你的肩膀和你的体重支持你的脚和手的球。
- 两个膝盖弯曲,把它朝你的胸部,同时保持相反的腿直。
- 推你的脚球,换腿。弯曲的膝盖直腿的同时,把它向前踢另一条腿回直的位置,降落在你的脚球。
- 重复,每个代表交替的腿。
5。低的板材
- 躺在你的胃。
- 支持你上半身的小臂上。肘部位置符合你的肩膀。
- 收紧你的腹肌、臀部和大腿。
- 抬起你的躯干离开地面直到你支持你的前臂和脚趾。
- 保持30秒钟,增加时间随着你的力量的提高。
6。前臂侧板
- 左边侧躺着入睡,这样你的腿一样堆在一起。
- 到你的左肘支撑自己,休息你的前臂在地上。
- 收紧你的腹肌、臀部和大腿和抬起你的臀部离开地面。
- 提高到支持你的体重在你的前臂和你的底脚。
- 保持30秒钟,增加你的时间,你可以做得更多。
- 重复另一侧。
7所示。侧板与膝盖塔克
- 左边侧躺着入睡,这样你的腿一样堆在一起。
- 支撑自己左手上。
- 收紧你的腹肌、臀部和大腿和抬起你的臀部离开地面。
- 提高直到你的体重是支持你的左手,你的底脚。
- 保持这种姿势,同时弯曲你的膝盖和肘部和紧缩他们向对方。
- 降低你的腿连续回落,达到你的手臂在空中或开销。
- 执行前20仰卧起坐释放侧板位置和重复在另一边。
别忘了加有氧运动你的例程
在任何类型的运动消耗一些卡路里,一种类型的运动已被证明有助于减少腹部脂肪减少总脂肪和保持肌肉组织:高强度间歇训练(这种训练)。
这种训练不仅是有效的,也是有效的。这种训练锻炼结合短时间的高强度锻炼,后跟一个短的休息,根据美国运动医学学院。总运动时间通常范围从20到40分钟。例如,您可能冲刺了30秒,然后行走2分钟,重复此模式为20分钟。
除了帮助减少腹部脂肪,卡路里燃烧可以提高这种训练后两个小时的锻炼。这是由于过度运动后的耗氧量,或者EPOC的从你的锻炼,你的身体恢复。
快速雕刻你的较低的Abs注意营养
也许最重要的部分失去脂肪创建一个热量的赤字,这意味着你必须燃烧更多的卡路里比你吃一整天。这可以通过锻炼,饮食的变化或,理想情况下,两者兼而有之。
根据梅奥诊所,您需要消耗大约3500卡路里减掉1磅脂肪。在一个健康的减肥速度每周1 - 2磅,你raybet投注需要从你的饮食中减少500到1000卡路里。或添加运动来消耗额外的卡路里。
卡路里的消耗在运动取决于你的体重和锻炼的强度。例如,一个体重155磅可以燃烧298卡路里在30分钟的慢跑12-minute-mile速度,根据哈佛卫生出版社出版。一个体重185磅的人在同一时间内燃烧355卡路里。
不过,重要的是要记住,减少食物(和运动),只不过卡路里可能导致限制性或无序的行为。你可以确定你做出最好的选择对你的健康当你得到你喜欢的体育运动,吃营养丰富的食物。