有很多原因围绕我们的上腹部脂肪的堆积不良的饮食习惯,太多的酒精,没有足够的锻炼,慢性压力,怀孕,但真的只有失去它的一个方法:结合适当的营养和平衡的锻炼例程。
虽然你不能明确目标和消除腹部脂肪,一些调整你的饮食和锻炼习惯会帮助你减少身体脂肪,最终导致紧缩,微调上腹部。了解更多的类型的腹部脂肪你处理(是的,有不止一个),以及如何开始削你的腰围。
一天的视频
腹部脂肪的科学
在上腹部脂肪实际上是由两种类型。皮下脂肪是可见层接近皮肤的表面(所谓的“捏一英寸”类型),而腹部内脏脂肪的谎言更深处,周围的器官,根据梅奥诊所。
尽管皮下脂肪是人们常常关注试图摆脱,它不是很像内脏脂肪有关。这是因为内脏脂肪一直与慢性疾病如心脏病、2型糖尿病、高血压和胆固醇异常,梅奥诊所。
除了过多的脂肪,你可能也注意到一些宽松的腹部皮肤,特别是如果你已经失去了一些腹部脂肪。但是你可能不需要压力太很多关于它,因为通常情况下,这个皮肤会收回你继续减肥。(尽管在一些情况下,特别是如果你已经失去了很多体重或失去它在很短的时间,额外的皮肤可能需要手术切除)。
然而,失去腹部脂肪可能是最具挑战性的过程的一部分。但如果你遵循这些指导方针,保持一致(病人),你会开始看到你想要的结果。
1。调整你的食物摄入量
减肥的第一规则是创建一个卡路里赤字,意味着你燃烧更多的卡路里比你吃,据梅奥诊所。创造一个现实的和可持续的赤字,需要首先建立你需要每天吃多少卡路里维持当前体重。
你可以估计这个值通过追踪你的食物摄入量几天。假设你不减肥或者增肥,这号码是你的底线。你的其他选择是计算卡路里的数量你需要计算卡路里摄入量应用像“我的餐盘”。
从那里,您可以安全地每天减少500到1000卡路里来创建您的赤字。虽然你可能会倾向于削减更多,记住,一个慢减肥(每周1到2磅)将帮助你保持你的体重从长远来看,根据梅奥诊所。加,慢慢将帮助你坚持健康习惯(下图)。raybet投注
2。清理你的饮食
除了消耗的卡路里数量,类型的食物你吃每一天能让你的减肥努力更有效(更不用说,提高你的整体健康)。首先,减少精加工的食物你吃的数量是一个简单的方法来减少你的卡路里摄入量,改善你的饮食的营养价值。芯片,苏打水,饼干和其他加工零食通常是高热量低营养的好处。
除了水果和蔬菜,全谷物也是很好的来源的纤维和抗氧化剂,包括维生素B、维生素E、镁和铁,根据全谷物理事会。
优先精益蛋白质来源是另一种减少你的总热量,而获得你所需的营养健康和强壮的感觉。raybet投注低脂乳制品、家禽和瘦肉的牛肉都是伟大的选项,每哈佛卫生出版社出版。(扁豆、蚕豆、豌豆和大豆产品如果你是一个素食主义者。)
3所示。包括有氧运动和力量训练在你的锻炼计划
现在对等式的另一边:卡路里烧毁。做更多的体育活动是一个伟大的方式来增加你的总热量支出。目标至少150分钟的适度有氧运动(散步,徒步旅行,游泳)或75分钟的剧烈活动每周(运行,这种训练,骑自行车),根据美国人体力活动指南》。
并增加力量训练可以改善你的身体成分(肌肉比脂肪),根据卡Araujo,认证的私人教练。
构建肌肉促进新陈代谢(你的身体燃烧热量的速度做日常活动),根据哈佛卫生出版社出版通过引入重量训练,你可以开始每天消耗更多的卡路里。
试试这些4练习来加强你的腹肌
虽然你不能减脂肪,可以加强身体的特定区域,提高你的整体外观和功能上腹部。将一些core-focused演习纳入你的体能训练程序是一个雕刻你的腹肌的好办法。Araujo建议给这些举措一试:
1。低的板材
- 脸朝下躺在地板上,用你的前臂在地上,手肘直接在你的肩膀。
- 伸直你的腿你后面,脚趾夹。
- 与你的核心支撑,按到你的脚趾和前臂和提高你的身体离开地面。
- 保持背部平,你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 保持30 - 60秒钟。
2。前臂侧板
- 开始躺在你身边,在你的前臂底部支撑。肘部应直接在你的肩膀,以避免给关节带来太多的压力。你的腿应该扩展直接从双脚逐个堆叠起来。
- 抬起你的臀部离开地面。确保你的臀部的平方。保持你的身体尽可能直接从高跟鞋到臀部。
- 持有这个职位只要你能有良好的形式(目的为15到30秒)。
3所示。自行车紧缩
- 开始躺平放在你的背部,你的手在你的头后。低收缩你的腹肌来提高你的腿离开地面几英寸。
- 上身和曲左膝,右肘穿过你的身体,达到对左膝。
- 开关,扭到另一边,这样你的左肘把手伸向你的右膝盖弯曲。
- 使交流双方没有把你的下巴朝向你的胸部。
4所示。酒杯蹲
- 重的哑铃一端在胸高。
- 从你的脚开始只是更广泛的比双脚与臀部同宽。(脚趾可以一面或略。)
- 核心紧,让你的胸部又高又铰链你的臀部,到陷入蹲你的大腿与地板平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 媒体通过四个角落你的脚回到站。