当你走出车门时，一个骄傲、活泼的屁股会给你留下一个良好而持久的印象。然而，随着年龄的增长，许多人开始失去臀部的升力，原因有两个:肌肉张力的丧失和身体脂肪的过剩。
不过，这里有个好消息:你可以把最好的提臀练习(见下文)作为日常锻炼的一部分。坏消息是，没有快速和简单的方法来解决下垂的臀部。你必须减脂增肌，这两者都需要时间和精力。
试试这些臀部塑形练习
锻炼臀部肌肉对于提升下垂的臀部至关重要。你的背部由三块臀部肌肉组成，统称为“臀大肌”:臀大肌、臀中肌和臀小肌。用这八种臀肌练习来增加这三块肌肉的大小。
1.蹲
要想拥有健美的臀部，你需要做深蹲，而且要做很多深蹲。根据私人教练迈克·马修斯的说法，深蹲是锻炼下半身肌肉的“最有效的运动”。
你可以做很多类型的深蹲，从标准的体重深蹲开始，然后增加背部深蹲、前深蹲和相扑深蹲的重量。单腿深蹲是一个更具挑战性的过程，可以在有或没有重量的情况下完成。
- 站立时，双脚与臀部和肩同宽，脚趾向前或略向外。
- 保持你的脚平放在地板上，背部挺直，支撑你的核心，向后和向下推你的臀部，直到你的大腿与地面平行(或尽可能低)。
- 在这里稍停片刻，然后穿过脚跟站起来。
提示
- 在每次深蹲过程中保持背部挺直，除了阔腿深蹲，保持双脚与膝盖在一条直线上。
- 你蹲得越深，臀大肌的激活程度就越高。达到平行或低于平行。
- 双脚向外伸展至肩宽的125%到150%ExRx。脚趾稍微向外，以适应更宽的站姿。
- 在整个运动过程中自愿收缩臀大肌，尤其是在深蹲的顶端，以真正激活它们。
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2.硬举
- 双脚与肩同宽站直，双手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 通过稍微弯曲膝盖开始这个动作。保持胸高，臀部向后伸展。你应该感觉到你的腿筋被拉伸了。保持哑铃靠近你的腿。
- 臀部尽可能向后伸展，但不要弯曲下背部或肩膀。
- 通过将你的腿打入地面并回到起始位置来完成这个动作。
提示
这个动作是你可以做的下一个最好的臀部锻炼。这是一种技术性更强的举重，需要练习。用不正确的姿势做硬举会导致受伤。再一次，在顶部挤压臀大肌。
3.臀部推力
- 坐在一个负重杠铃旁边的地板上，背部中部靠在长凳或箱子的边缘。
- 双脚分开放在地板上，与臀部同宽。
- 在你的髋骨上放一些垫子、枕头或毛巾。
- 把杠铃卷到臀部的皱褶上。
- 挤压你的臀大肌，推你的脚跟，使你的臀部和重量向上朝向天花板。保持背部平坦，头朝向前方的墙壁。
- 暂停，然后慢慢降低你的臀部回到开始的位置。
提示
为了锻炼臀大肌，也可以做臀部推举，从没有重量开始，然后通过沉重的袋子、手带或杠铃逐渐增加重量。做双腿和单腿推举。
用你的脚后跟，而不是前脚掌或脚趾，是锻炼臀大肌的好方法。在整个运动过程中，要注意保持脚跟贴在地板上。(如果能让你保持诚实，你可以把脚趾往上抬一点。)
的美国运动协会他还推荐了其他可以提升和收紧臀部的好运动，包括:
4.升压
- 站立时，手拿哑铃(可选)放在身体两侧，掌心朝内。
- 将左脚放在台阶、长凳或箱子上，使左膝弯曲90度。
- 通过抬高的脚后跟按压，将身体向上推，直到左腿伸直。
- 当你将右脚放回地面并回到起始位置时，控制你的身体。
- 在这一边完成所有的动作，然后换一边重复。
提示
在这个练习过程中，很多人在抬起的那条腿上感觉不到大量的工作，因为他们从不工作的那条腿上跳了起来。为了避免这种情况，你可以把注意力集中在你的上腿上，把身体的重量放在你的后腿上，慢慢地下降，直到你的脚趾接触到地板。
5.刺
- 开始站直，然后左脚向前迈几英尺。
- 双膝弯曲成90度，后膝悬停在地面上方，前膝在脚踝上方。
- 你可以把手放在臀部或挂在身体两侧。
- 保持一个拍子，然后蹬开你的前脚，回到站立状态，用另一条腿重复这个动作。
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6.侧卧髋外展
- 侧卧，双脚叠放。
- 抬起你的上腿离开你的身体。
- 放下你的腿开始，重复你想要的次数，然后换边。
提示
这是最好的臀肌外肌练习之一(以及下面的消防栓)，这有助于让你的臀部看起来更丰满(双关)。
7.消防栓
- 四肢着地，肩膀在手腕以上，膝盖在臀部以下。
- 抬起你的右膝盖向右靠近你的臀部。停在臀部或尽可能高的地方。
- 把膝盖放低到起始位置，然后重复。
- 做所有的动作，然后换边重复。
8.Glute回扣
- 开始四脚跪地，保持脊柱中立，收起下巴，保持背部平坦。
- 将一条腿向后踢，膝盖弯曲成90度角，将脚稍微远离身体。抬高你的腿朝向天花板，在动作的顶端挤压你的臀大肌。
- 保持背部平坦，将腿放回起始位置。
- 一旦你在一条腿上完成了所有的动作，在另一条腿上重复。
一周需要多少天才能练出大臀肌?
目的是做某事臀部锻炼(在家或健身房)每周两到三次，作为全身力量训练的一部分。
为了肌肉增长，每组8- 12次，做3 - 6组。选择一个足够具有挑战性的重量，让你的臀部在最后一次练习时感到非常疲劳。
如何减脂
肌肉摸起来很结实，不会下垂。但是如果你有多余的脂肪，它会挂在肌肉上，导致臀部看起来下垂和柔软。减脂是矫正臀部下垂的必要步骤。
然而，你不能spot-reduce说ExRx。你不能只以你的屁股为减肥目标。如果你有多余的臀部脂肪，那么你身体的其他部位也有多余的脂肪。为了减少全身的脂肪，你必须让你的身体处于热量不足的状态，这样你每天摄入的热量就会少于你燃烧的热量。
锻炼肌肉有助于加快新陈代谢，这样你就可以整天燃烧更多的卡路里。通过健康的饮食和做有氧运动来降低卡路里的摄入量会帮助你增加赤字。raybet投注
提臀的有氧运动
任何类型的有氧运动都能燃烧卡路里，但有些类型比其他类型更能锻炼臀部。跑步、爬楼梯和斜面行走是最好的有氧运动。骑自行车、动感单车、椭圆机训练和踏步健美操也是不错的选择。
为了燃烧脂肪和增强肌肉，高强度间歇训练是你最好的选择梅奥诊所。这包括做短时间的高强度运动，然后是一个较慢的恢复期。
例如，在跑步机上交替慢跑和冲刺——一分钟慢跑，一分钟冲刺，然后重复。这样做大约30分钟，包括热身和冷却。你也可以在自行车、爬楼梯和椭圆机上做间歇运动。
健美臀部需要多长时间?
你能在一周内得到一个漂亮的屁股吗?不幸的是,没有。至少不是通过锻炼。但是，如果你坚持锻炼，你可以在大约4到6周内开始看到效果。然而，适度的肌肉增长需要大约6到8周的持续锻炼，在6个月到一年的时间里，你可以改变臀部的肌肉组织和身体成分。
