如何减肥而不失去你的屁股

当你减肥和脂肪,你的整个身体开始缩小,这通常包括你的屁股。但是如果你战略时锻炼,你可以失去多余的重量和保持一个圆形的战利品。

具体地说,做正确的类型的体能训练和高强度训练可以帮助你减肥而不会丢失你的底部。马克斯·戈麦斯,来自健身教练和所有者的AMP健身在新泽西州,重量在你应该做的是加强臀部而让你的身体额外的磅。

为了得到规模朝着正确的方向,你需要创建一个卡路里赤字。这意味着您需要消耗更多的能量比你。赤字越大,你越会失去,但你应该减肥目标逐步稳定,保持健康,根据raybet投注疾病控制和预防中心。

你需要消耗3500卡路里的热量损失1磅,根据梅奥诊所。所以,如果你从日常饮食中削减大约500到1000卡路里(或燃烧一些身体活动),您可以安全地失去每周推荐1到2磅。

为了减少热量,您首先需要了解你吃多少卡路里来维持当前体重。如果你不确定,你可以开始美国人的膳食指南估计热量需求图表大意。你可能还想用卡路里计数器,例如LIVESTRONG.com的“我的餐盘”应用程序帮助你获得更具体。

当你减肥,你可以替代一些在你的战利品通过建立glute失去了体积的肌肉。因为肌肉的密度比脂肪,每社会与健康研究中心,您的新对接将会解除,牛气十足的外观。

和有更多的肌肉会促进你的新陈代谢,使你更容易不仅减少脂肪,但也保持下来。根据国家委员会的力量和健康,肌肉组织在休息的时候燃烧大约6卡路里每天每磅,而脂肪燃烧只有2到3卡路里每天每磅。

作为全身力量训练计划的一部分,你应该工作你的臀大肌每周至少两天,作为推荐的美国人体力活动指南》。

下面列出的一些目标的最有效的锻炼臀大肌,根据戈麦斯,2020年3月的一篇文章体育科学与医学杂志》上:

• 下蹲
  
• 推,和刚性腿推
  
• 弓步
• 臀部手臂
  
• 指令

戈麦斯建议你做3套运动为6到8代表的重量感觉沉重但可控的几个星期。然后,切换到更轻的重量和做更多的代表,如3套10到12个代表。

你可以尝试更高的代表数量,但是你真的不应该高于20代表每集,戈麦斯说。当你变得更强壮,你应该增加体重您正在使用。

他不建议做所有这些glute练习相同的锻炼。相反,选择两个或三个每个会话,混合目标身体其他部位的动作,就像你的手臂和背部。

记住总是根据你感觉如何修改您的强度。“最重要的事情你可以做的就是倾听你的身体,”戈麦斯说。

信不信由你,当谈到减肥但保持你的屁股,并不是所有的有氧运动都是平等的。每天在跑步机上跳一个小时肯定会燃烧热量,帮助你减肥,但这也可能给你一个扁平的屁股。

“Cardio-only训练是一场必败之仗,不会帮助你构建的战利品,”戈麦斯说。

一个更好的选择比较短,高强度的锻炼像短跑,爬楼梯,旋转,跆拳道,这种训练(高强度间歇训练)训练,锻炼肌肉。

如果你不知道,这种训练训练的剧烈活动(在80年95%的最高心率)其次是短暂的复苏时期,根据美国运动医学学院。这些训练采取一切的能量,但是回报是值得的。

保护和建设肌肉的只是几个定义这种训练的好处,所以你不必担心失去你的屁股而减肥。研究显示这种类型的训练还可以帮助减少身体的脂肪含量,提高有氧运动健身(签证官₂马克斯)和改善血压、胰岛素敏感性和胆固醇概要文件。

不相信如何了不起的这种训练锻炼吗?2017年6月的一篇文章肥胖评论发现,短期这种训练锻炼会导致大量的身体成分的改进甚至不用减肥,尽管最小时间承诺。

戈麦斯建议做这种训练锻炼不超过20到30分钟以实现最大的好处。再比,你会受伤的风险和疲惫。

这是一个游手好闲的人,你不能总目标特定的身体部位减肥。你减肥按比例,逐步的全身,根据美国健身协会(ACE)。“胖却以同样的方式,”戈麦斯说。

由于遗传,你的身体类型或形状可能发挥作用在从你的后面你失去多少脂肪,根据国际体育科学协会。例如,如果你有一种倾向,储存脂肪在你的臀部和臀部,你可能会保留一些你的后方。如果你储存脂肪更多在你的肚子,你可能需要努力充实你的屁股。