提升臀部来填充牛仔裤是许多健身爱好者的目标。硬举是非常多功能的，可以有效地训练你的下背部、腿筋，当然，还有你的臀部。
要想拥有更大的臀部，可以用中等重量或重物做硬举。负重挑战你的肌肉纤维分解，所以它们会变得更强壮、更厚，填满你的背部。
今日视频
硬举可以保持你的膝盖几乎伸直或完全弯曲。
开始之前
硬举是一项高级练习。因此，在进行举重前，你应该进行六到八周的腿部和下背部阻力训练。你的准备训练应该包括杠铃后蹲，弓步，腿部伸展，腿部弯曲和背部超伸。
一旦你开始练习硬举，让它成为你下半身的第二个练习，仅次于深蹲。在硬举之后，增加弓步或电缆臀部延伸来增强你的臀部发育。
频率，强度和体积
举重的重量必须足够重，你只能完成6 - 12次重复，最多做6组硬举。这个挑战有助于丰满和增长你的臀肌。
锻炼臀部的同时锻炼大腿和小腿，每周不要超过两天，以降低过度使用受伤的风险。
阅读更多：硬举后我的下背部很紧绷
直腿硬举
直腿杠铃硬举比屈膝硬举更能锻炼你的臀肌。硬举应该在蹲式支架内进行，如果可能的话，也可以在硬举专用支架上进行。
把杠铃放在离膝盖三英寸的架子上。当你做硬举时，你不需要深蹲架的安全杆。然而，你应该使用安全项圈来固定杠铃上的重量板，这样它们就不会滑到一边。
要执行这个练习:站在杆的中央，双手与肩同宽，双手混合握杆，即一手下握一手上握。你的大腿应该触碰到杠铃。
站直，用你的腿把杠铃从支撑钉上提起，然后后退约两英尺。将肚脐向脊柱方向拉，保持背部平坦，然后将杠铃向脚踝方向下放时，臀部向后伸出。在整个运动过程中，膝盖保持轻微弯曲，在略高于你眼睛水平的一点上看着你面前的墙。
收缩你的臀部肌肉，回到直立的位置，在动作的最后稍微向前推你的臀部。每次重复练习时尽量让杠铃靠近你的身体。
弯曲的膝盖微微硬举
屈膝硬举看起来就像蹲着用杠铃抵住大腿前侧。这种变化的目标是你的股四头肌以及臀部、臀部和背部。你可以在架子上或在地板上用杠铃做屈膝硬举。
做这个练习:双腿靠近杠铃站立，双手与肩同宽握住杠铃，手掌混合握持。将杠铃从支撑钉上提起，后退约两英尺。
保持杠铃靠近你的腿，同时弯曲膝盖，直到你的大腿几乎与地面平行或重量板接触地面。通过你的脚跟，收缩你的臀部，重新站起来。通过你的脚跟推动你的臀部肌肉比你的股四头肌更多。
阅读更多：举重的好处是什么?