蹲式和后蹲式

深蹲是加强腿部和臀部肌肉的最佳运动之一。这一动作有两种变体，一种是使用杠铃的后蹲，另一种是需要专用蹲式器械的后蹲，目的是锻炼大腿前部的股四头肌。然而，后蹲也锻炼了臀部和核心的许多其他肌肉，使它们更像是一种全身锻炼。

蹲式需要蹲式器械。要做蹲式，进入机器，背部靠在靠背上，肩膀在垫肩支撑下。将双脚放在踏板上，与肩同宽。臀部放低，膝盖弯曲90度。保持你的膝盖和脚趾指向同一个方向。站起来回到起始位置。为了保护脊柱，整个动作中背部要靠在靠背上。

要做后蹲，把负重杠铃放在蹲架上。走到杠铃下面，把杠铃放在肩膀上方。杠铃应该放在你的上斜方肌上。用手固定杠铃，从架子上退后一步。双脚分开约与肩同宽，脚趾稍向外。保持挺胸，伸展脊柱，弯曲臀部和膝盖，降低杠杠，直到大腿与地面平行。沿着脚趾的方向追踪你的膝盖。站起来回到起始位置。运动时不要让你的背部弯曲。为了您的安全，举重时请使用观察员。 At the end of your set, step forward to re-rack the bar.

蹲起和后蹲都是针对四头肌，或股四头肌，它可以伸展你的膝盖。蹲起主要针对的是股四头肌，而后蹲也针对臀部的臀肌、大腿内侧的内收肌和大腿后侧的腘绳肌。此外，因为背部深蹲需要你在重力作用下稳定杠铃，它们也会用到你的核心肌肉，包括腹部和背部肌肉。

在开始深蹲训练之前，先做一些轻度有氧运动和针对臀部和腿部的动态运动，让整个身体热身。为了增强力量，选择一种能让你以良好的姿势完成两到四组8到12次重复的阻力。当你变得更强壮时，逐渐增加阻力。每组之间休息两到三分钟，每组之间休息48小时或更长时间。为了伸展你的股四头肌，一只手靠在墙上或其他支撑物上站立。弯曲另一侧的膝盖，用另一只手将脚跟拉向臀部，直到大腿前部感到拉伸。保持10到30秒，然后换另一条腿重复这个动作。