体重演习,模拟硬举

硬举通常被称为国王的练习,并有充分的理由。它几乎每一个主要的体内肌肉组织——低,中部和上背部,臀部,腿筋,核心和前臂。

包括硬举在程序训练强度、健身、肌肉或性能无疑是有益的。

如果您已经或者正在从伤病中恢复,然而,或者不想做硬举重量,你可以靠一定体重练习作为硬举替代。

阅读更多:硬举的好处是什么?

单腿硬举,证明了ExRx.net,此举看起来相当简单,但它能提供一个相当大的挑战。它仍然工作你的臀大肌,腿筋和背部,但更重视你的核心,以及提高你的平衡和协调能力。

1. 站在一条腿,然后身体前倾,试着碰一个点在地面上在你面前。
2. 达到你nonstanding腿直接从你后面,旨在保持背部完全平坦。想喝鸟的运动。
3. 底部停顿片刻,然后挤压你的臀部和腿筋带你回站的位置。

glute-ham提高力量举重运动员中是一种常见的运动。顾名思义,它是你的腿筋和臀部和集中在臀部扩展——运动执行的顶部硬举。

这个练习是最常见的使用一个特定的执行机器。然而,如果你没有健身房,你可以用在一个合作伙伴。

行动1:Glute-Ham机

当使用glute-ham提高机器,设置你的大腿上大垫,两膝弯曲,保护你的脚腿支持下。

1. 铰链从你的臀部,同时保持你的脊柱在一个中立的立场。
2. 提升自己,脊柱挺直,证明了ExRx.net。

动作2:合作伙伴Glute-Ham提高

1. 跪在地板上。
2. 有一个伙伴压低你的脚踝。
3. 降低你的躯干慢慢地向地板,然后提升自己再次使用你的腿筋。

桥梁是一种运动,有效的目标你glute肌肉。这个练习的难度时,一条腿在空中直桥接另一条腿,推荐普林斯顿大学运动医学。

1. 平躺,两膝弯曲,足在地板上。
2. 休息你的手臂在身体两侧。
3. 压低你的高跟鞋,把你的臀部抬离地面。
4. 慢慢降低下来。

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这些举措都模仿硬举的时候,没有人会完全建立最大强度硬举。那就是说,如果你从下背部受伤,硬举持谨慎态度,这三个动作可以使一个有效的替代硬举锻炼相结合。

挑选重量离地面是一个自然的运动,然而,这很难复制完全体重练习,如果你能够,添加一些提举或kettlebell波动,证明了的美国健身协会你的日常生活。