为你的背部是推,好还是坏?

硬举一些比较出名的一个危险的运动。如果你举重世界的一部分,你可能听过说,硬举是坏的。但是,这种说法有道理吗?

硬举,像任何其他类型的运动,可以是危险的,如果不正确执行。咨询培训师,以确保适当的形式添加这个练习时你的力量训练程序。

阅读更多:硬举的好处是什么?

的硬举是一个复合运动整个身体,这意味着使用多个关节。避免潜在危险deadlifiting的关键是使用适当的硬举形式,如所描述的ExRx.net。注意你的背部的位置在整个运动——甚至在你的酒吧。

1. 与你的脚站在你的身后杠铃双脚与臀部同宽。
2. 铰链在臀部,保持背部平的。
3. 一旦你觉得张力腿筋沿大腿,蹲,直到你的手到达酒吧。
4. 夹紧酒吧与一个反手或混合硬举控制——一个反手,其他不正当的。
5. 掌握与锁握杆,把拇指食指和中指。
6. 向外挤压杆和旋转你的肩膀——这将让你的背阔肌帮助酒吧接近你的身体。
7. 收紧你的核心和开始。保持酒吧靠近你的身体,这将减少潜在的腰背部紧张。不要让你的臀部在你胸部上升,这将增加你的背部肌肉的压力。保持你的胸部和肩膀紧。
8. 一旦酒吧略高于膝盖,挤压你的臀大肌和迅速站。
9. 保持收紧你的核心和背阔肌,把你的臀部,臀部向前铰链。保持背部——它可以容易弯下腰把酒吧带回地面,但这样做提供了一个绝佳的机会较低的背伤。
10. 一旦你感觉你的腿筋有点紧张,弯曲你的膝盖和酒吧回到地面。

根据2018年7月发表的文章BMJ开放体育与运动医学,大量的伤害持续功率举升机出现在三个练习:蹲坐,卧推,硬举。本文重申,保持正确的位置,保持酒吧靠近身体和保持躯干直立有助于减少受伤的风险。

如果你有困难保持适当的对齐与传统硬举,你可能会更成功的相扑的版本。根据同一篇文章,相扑提举自然保持躯干直立,它可以帮助保护你的背部。

当执行一个相扑硬举,双脚分开站立,用硬举控制位置你的手在你的膝盖。注意,尽管sumo-style可以为腰背部不征税,它将更加紧张你的大腿内侧肌肉和四胞胎。

如果你发现很难执行硬举杠铃,考虑kettlebell硬举。如果你没有kettlebells,你可以用哑铃代替。怎么做:

1. 站在一个kettlebell之外的每一个脚。
2. 与你的胸部,蹲kettlebell处理和控制。
3. 保持你的腰平,伸直膝盖和臀部和立场。
4. 降低kettlebells让步使用反向运动。

阅读更多:6硬举变化增加腿的一天

推,可以是一种有效的锻炼治疗下腰痛。根据2012年5月发表的一篇评论三个案例研究(先进的理疗)(https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training- - - - - -一个single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up) _改变肌肉放电击穿的骨头之间的光盘,提供缓冲你的脊柱可以导致肌肉无力支持你的脊柱。

高强度硬举被证明能增加脊柱稳定肌肉的力量,提高起重技术。这个练习也要改善椎间盘营养扩散流体通过这些结构交替压缩,然后解压缩。

在这项研究中,三人的历史腰痛多年与硬举训练治疗。两个主题从椎间盘病理疼痛,而其他有背痛椎骨之间的关节问题。参与者执行硬举训练为8周,每周两次的监督下力量举重有专业经验的理疗师。

在研究结束时,受试者有椎间盘背部疼痛改善他们的症状和功能的能力。主题与关节病理没有相同的结果。作者得出的结论是,硬举训练可能是一个适当的干预椎间盘下腰痛。

请咨询你的医生或物理治疗师之前提举背部疼痛。硬举缺点可以带给的好处——特别是如果他们不正确执行。

如果你不喜欢硬举,还有许多其他的练习,可以代替,有效地加强背部两种glute肌肉证明普林斯顿大学运动医学。执行每一个运动的10倍,连续工作三集。

行动1:眼镜蛇

1. 脸朝下躺在地上,你的怀抱里休息,身体两侧。
2. 抬起你的头部和胸部离地面而你的肩胛肌肉萎缩,腰和臀部。
3. 保持几秒钟,然后慢慢降低下来。

动作2:“超人”

1. 脸朝下躺在地上。
2. 扩展你的手臂伸直开销。
3. 抬起你的左臂和右腿离地面收紧肩胛骨的肌肉,腰和臀部。
4. 保持3到5秒钟和放松。
5. 重复的右臂和左腿。

这个练习的进展四个四肢举离地面在同一时间。

行动3:有四足的电梯

1. 开始在你的手和膝盖,手符合你的肩膀和膝盖与臀部。
2. 保持一个中立的脖子位置通过观察地面双手之间。
3. 抬起你的右手臂在你面前。同时,抬起你的左腿伸直。保持背部平坦的整个运动。
4. 保持3到5秒钟,然后慢慢降低下来。
5. 重复的手臂和腿。

如果这个练习太难,首先举起一只胳膊或一条腿。

移动4:桥梁

1. 平躺,双手休息的身体两侧。
2. 弯曲你的膝盖和植物你的脚在地板上。
3. 压低你的高跟鞋,挤压你的臀部,抬起你的臀部离开地面。
4. 保持3到5秒钟,然后慢慢降低下来。

这个练习进步随着强度的提高:

• 抬起一只脚离开地面,然后执行一个独腿桥。
• 桥,然后把一条腿向你的胸部,直到你的小腿平行于地面。返回到起始位置和执行相同的运动在另一边。保持臀部取消整个运动。
• 支持你的脚在大运动球,然后桥。

移动5:反向Hyper-Extension机

1. 躺在你的胃在机板上。
2. 用双手把握处理。
3. 膝盖挺直,收紧臀部和低背部肌肉,抬起你的腿。
4. 抬起你的腿,直到他们与地面平行。保持两至三秒钟。
5. 降低你的腿回到起始位置。

使这个练习更容易弯曲你的膝盖。很难抓住哑铃、沙袋或药球之间你的脚踝。

如果你没有进入这个练习机,使用平执行反向hyper-extensions体重板凳和大型运动球:

1. 球的重量长椅上。
2. 躺在球在你的胃,用手抓住举重床的边缘。抬起双腿,然后慢慢降低下来。

6:移动易手肘上的木板

1. 躺在你的胃。
2. 曲手肘,把你的前臂放在地上用手放置在你的肩膀上。
3. 压在你的前臂和提升你的胸部。
4. 挤压你的臀大肌和躯干和腿离开地面,支持自己的你的脚球。
5. 收紧你的腹肌,保持10秒。

随着强度的提高,增加的时间你拿板的位置,工作一分钟。

做这个练习的难度:板位置,抬起一条腿离开地面,提高你的脚跟向天花板。保持两到三秒钟,然后下背下来。重复另一侧。

7:移动侧板

1. 躺在你的身边与你的肘弯下你和腿一样堆在一起。
2. 压低你的手肘和你的底脚。提升你的躯干。
3. 坚持10秒,30秒。重复另一侧。

做这个练习的难度:侧板位置,抬起你的腿向天花板。保持两到三秒钟,然后降低你的腿。

移动8:Kettlebell摇摆

1. 与每只手kettlebell处理的控制。
2. 保持背部挺直,铰链在你的臀部。双膝微微弯曲。在这个练习保持手肘伸直。
3. 把你的臀部一直延续至膝盖和臀部。这一势头将导致kettlebell摇摆在你面前。
4. kettlebell波动回你,在臀部和膝盖微微弯曲铰链回到起始位置。