通过久经考验的举重经典动作“硬举”，从肩膀到小腿的肌肉都能得到锻炼。与全身电梯就像这个例子一样，难怪举重正在进入一般健身、运动表现甚至康复项目。
随着国家力量和体能协会(NSCA)指出:“就积极的变化和力量进步而言，几乎没有什么可以替代硬举。”但是要明智地选择动作，因为不同的硬举针对不同的肌肉。
提示
硬举主要针对臀大肌、股四头肌和腘绳肌，但也使用从肩膀到小腿的一系列肌肉来支撑和稳定。
硬拉时会发生什么?
硬举是一种综合运动(也被称为复合运动)，这意味着它调动了全身的肌肉群美国运动协会．
传统的硬举主要针对的是臀大肌(是的，这是一种锻炼臀部的运动)，但它也涉及到关键肌肉，如股四头肌、腘绳肌和竖脊肌(脊柱上的肌肉)。
当你准备硬举时，你的腿筋拉伸，股四头肌稳定你的身体，帮助弯曲你的膝盖和臀部(又名髋关节铰链)。屈膝时，大腿后侧向小腿移动，使关节弯曲。
在举重的主要部分，当你“打开”你的髋关节时，臀部伸展发生，这样你的臀部和大腿之间的角度就会增加。在硬举中，臀大肌、腘绳肌和内收肌(大腿内侧的肌肉)一起工作来伸展臀部。
硬举肌肉运动
目标和协同者
你可以称之为臀部或臀大肌，臀部的伸展对硬举至关重要，它把重点放在了臀大肌的锻炼上，臀大肌位于臀部后面。但是臀大肌并不是被邀请参加硬举派对的唯一肌肉——绝对不是。
在硬举的整个运动过程中，至少有四块关键肌肉起着协同作用ExRx.net．在运动中，协同肌肉是帮助其他肌肉完成一个动作的肌肉。对于常规的杠铃硬举，这四块肌肉包括:
- 的股四头肌(股四头肌)大腿前侧从臀部下方延伸到膝盖上方。
- 的内收肌大腿内侧就在腹股沟的下方。
- 的腿筋在大腿后部，从臀大肌下方延伸到膝盖上方(硬举尤其要用到下半部分)。
- 的比目鱼肌是长而细的肌肉，在小腿中部的背部两侧。
硬举涉及到推动膝盖伸展的股四头肌。与此同时，比目鱼肌弯曲脚踝，帮助小腿在举重结束时恢复到直立位置。当你达到硬举动作的顶部时，竖肌脊柱也会参与进来。
稳定剂
稳定剂是一种肌肉，可以帮助你在运动中稳定身体ExRx.net．当你完成硬举这样的运动时，这些肌肉会收缩，而不会做出明显的动作来帮助你保持姿势。
当你在杠铃上负重时，稳定的收缩也足以锻炼这些肌肉。在经典硬举中，稳定器包括:
- 的安装工spinae它包括髂股肌、最长肌和脊肌的头部，从头骨底部延伸到骨盆底部。
- 的中斜方肌在肩胛骨后部的中间。
- 的上斜方肌位于你的肩膀顶部，一直延伸到你的头骨底部。
- 的肩胛提肌连接你的脖子和肩膀外侧。
- 的菱形从脊椎延伸到肩胛骨。
竖脊肌在这里特别重要，因为它在运动的顶部保持脊柱的刚性，并促进从肩膀到臀部的弯曲位置的运动。
一旦你的躯干向前倾斜，中斜方肌和菱形肌可以稳定你的肩膀。当你更加直立时，上斜方肌和肩胛骨提肌会起作用。
动态拮抗剂稳定剂
稳定剂的作用远不止等距收缩。在复合运动中，动态稳定器缩短或拉长以协助关节稳定，抵消拮抗稳定器的力量以保持身体稳定和平衡。
通常在单独运动时被激活，拮抗稳定剂在运动的极端末端收缩，以稳定关节，收缩使肌肉运动的力量。
在硬举中，这些动态稳定器包括:
- 下半部分腿筋．所以，如果你一直在跟踪，你会发现这两个火腿都是增效剂而且在同样的练习中使用动态稳定器(记住大腿的上半部分是关键的增效剂)。
- 的腓肠肌肌肉构成了小腿后部上部的大部分，在硬举过程中，当你的膝盖伸展和脚踝弯曲时，肌肉会稍微收缩和扩张。
- 的腹直肌腹肌和斜肌(躯干两侧大而平坦的肌肉)都起到了拮抗稳定剂的作用。这两块肌肉在硬举时牵拉起竖肌脊柱ExRx.net．
正确的硬举形式
- 将杠铃的重量板固定在杠铃上，将杠铃放在你面前的地板上。如果需要，将其放置在一个较高的平台上，以减少活动范围。
- 走上杠杠，小腿紧贴杠杠，双脚稳稳站稳，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，当你的臀部下沉到足够低的时候，软化你的膝盖，双手分开与肩同宽抓住杠铃。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚踩在地板上时，动用你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板从你身上推开一样，然后举起杠铃。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，拉伸你的背阔肌，使杠铃稳定在你的臀部前面。
- 把杠铃倒过来，把你的重心放回脚后跟，软化你的膝盖，让杠铃沿着你的身体沿着一条可控的路径回到地板上。
正确硬举形式的3个技巧
做经典的杠铃硬举任何其他类型的提升因此，正确的姿势不仅对安全和降低受伤风险至关重要，而且对有效地锻炼你的肌肉也至关重要。
1.不要让酒吧安定下来
当进行多次重复时，不要让杠铃“沉”在地上。相反，快速地轻拍和抬起，这可以实现全方位的运动，同时增强你整体肌肉的参与度。
2.支撑住你的核心
从一开始就支撑起你的核心，就像美国运动协会建议，当你推着你的脚跟站立时，保持它的参与可以让你的腹肌工作。
3.锻炼背部
为了保持你的背部活动，在向上运动的过程中避免旋转你的肩膀，并且在顶部稍微挤压臀大肌时更多地涉及到臀部。在向下运动时，把重心放在你的脚跟也有助于保持你的臀大肌和腿筋。
当你正确地做这个动作时，你应该在你的臀部和大腿后部感觉到杠铃硬举。你应该做什么不在你举重的过程中，你的背部感到紧张。保持背部挺直和平坦，通过弯曲臀部将重心转移到地面，有助于预防背部问题。
硬举变化
通过鼓励更宽的站立，更低的臀部位置和更低的重心，相扑推更多地依靠臀部而不是脊柱。这也增加了臀大肌的参与。
底线:你可以测试的硬举变化并不缺乏。一旦你适应了传统的形式，并对你的形式有信心，尝试一些最适合你的硬举变化。
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更多硬拉好处
这种复合运动除了能增强许多肌肉(如上所述)，还能帮助改善你日常生活中的一般运动模式，比如当你提箱子或沉重的行李箱时。
这项运动甚至可以帮助改善骨密度，提高代谢率，甚至减轻背痛NSCA．
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