硬举后我的下背部很紧绷

如果你的下背部疼痛后硬举锻炼在美国，这可能是一次具有挑战性的锻炼导致的正常迟发性肌肉酸痛(DOMS)。但根据表现形式的不同，硬举后出现腰痛也可能是受伤的迹象。

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因为硬举可以锻炼所有的主要肌肉群在你的下半身，以及你的竖脊肌、斜方肌、菱形肌和腹肌，一个艰难的举重训练会让你的中背部肌肉酸痛。

这种“正常”的酸痛——也被称为迟发性肌肉酸痛，或DOMS——通常发生在你尝试一种新的锻炼方式或增加现有锻炼的强度之后。正如克利夫兰诊所在美国，迟发性肌肉酸痛可以在锻炼后几天开始，通常在三到七天内消退。

克利夫兰诊所还指出，保持运动可能有助于缓解迟发性肌肉酸痛带来的不适，但你应该在疼痛已经缓解之前，不要进行剧烈的背部运动(比如硬举)。拉伸还可以让你感觉更舒服，同时保持你的活动范围，从而降低受伤的风险。

克利夫兰诊所解释说，严重影响日常活动的疼痛是去看医生的信号。肌肉酸痛伴随明显的无力，持续超过迟发性肌肉酸痛的通常持续时间，在休息时持续或打断你的睡眠，也是如此。

如果不是肌肉酸痛，那可能是受伤。正如该杂志2018年的一期所指出的那样英国医学杂志开放运动与运动医学，从低级到高级的力量举重运动员在举重时受伤的几率为12%到31%。与其他力量举相比，关于它造成的伤害的具体数据相对缺乏，但除了一个之外，所有引用的伤害都发生在背部或下肢。

在硬举这样的练习中，有两类急性背部损伤需要注意，包括拉伤(肌肉或肌腱的部分或完全撕裂)或扭伤(韧带的部分或完全撕裂)。

随着美国神经外科医生协会注意，下背部扭伤或拉伤的症状包括僵硬、活动范围有限、肌肉痉挛、持续疼痛和可能辐射到臀部的下背部疼痛，但不会影响腿部。举重时任何类型的剧痛也表明可能受伤。

的国家神经疾病和中风研究所在导致腰痛的伤害堆中增加了更多的选择，包括脊椎滑脱(“椎体滑移”)和椎间盘突出或破裂。因为硬举给你的背部施加了很大的压力，如果你经历了背部疼痛，但不确定原因，最好去看医生进行正确的诊断，如果有必要，进行治疗。

一般来说，在这样高强度的运动中，使用适当的技术是避免受伤的关键。前面提到的作者BMJ分析指出，保持一个相对直立的躯干，以保持背部的正常曲线，可能有助于减少举重造成的伤害。他们还建议谨慎使用硬腿或直腿硬举这会给你的腿筋和下背部带来更多的压力。

考虑到这一点，这里有一个经典硬举的基本形式的入门-尽管它总是值得你的时间和金钱来获得一些面对面的指导。如提示ExRx.net在整个举举过程中，保持“臀部低，肩膀高，手臂和背部伸直”。

1. 把杠铃放在地板上，如果有必要，可以放在高台上，这样杠铃就在你舒适的活动范围内。
2. 走上栏杆，小腿紧贴栏杆，双脚分开与臀部同宽。
3. 膝盖弯曲，臀部向后弯曲，当你向下拿杠铃时，保持胸部向上，肩膀向后。
4. 以上手或混合握杆的方式握杆，手和手臂的位置刚好在膝盖外侧。
5. 当你把脚踩在地板上，把杠铃举离地面时，绷紧你核心的所有肌肉，以稳定你的脊柱，整个运动过程中杠铃保持靠近你的身体。这是一个很好的提示美国运动协会:想象一下，当你把膝盖往后拉的时候，你的臀部向前推。
6. 抬起你的胸部，拉伸你的背阔肌以稳定你臀部前面的杠铃;然后反转之前的运动，使其返回到起始位置。

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一些教练把在硬举中帮助保持核心(和下背部)稳定的腹部“支撑”比作在出拳时收紧腹部。竞技举重运动员做最大硬举时也使用瓦尔萨尔瓦动作——本质上是对着封闭的气道呼气——来支撑他们的脊柱，以承受他们举起的大负荷。

在硬币的另一面，哈佛健康出版注意，瓦尔萨尔瓦动作会增加举重自然导致的血压峰值，所以对每个人来说都不安全。

对于次最大举，通常的建议是当你提高重量对抗阻力时呼气;然后当你降低重量时吸气。然而，在一篇透视论文的发表中滑铁卢大学斯图尔特·麦吉尔博士指出，为了在次最大的举重训练中创造最佳的稳定模式，“呼气应该在你的重量训练中持续进行”，而不是与特定的用力相联系。

如果你正在做体能训练——例如，最大限度的举重——最好咨询一位教练来评估你的技术(包括你的呼吸)和你所举重的重量，并确保你将受伤的风险降到最低。