爬楼梯是锻炼臀大肌和股四头肌的好方法。
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一遍又一遍地做同样的深蹲和弓步没什么坏处，但时不时地你就会觉得很累臀部锻炼可以使用一个创造性的提升——你可以在家里的楼梯上把它们提升到一个新的水平。
利用你家的平稳倾斜，实际上可以增强你的心血管耐力，同时加强你的臀大肌、髋关节屈肌、腘绳肌和股四头肌。爬楼梯的另一个好处是它不需要任何设备，除非你想用一对哑铃让它更具挑战性。
这里有一个快速的20分钟楼梯锻炼，你可以在任何地方做。每组练习3 - 5组，每次一分钟。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
第一步:快速步
集
3.
时间
1分钟
- 站在楼梯前，双脚分开与臀部同宽。
- 用一只脚向上迈一步，脚掌着地。迅速后退。
- 在另一边重复，目标是跟着快速的节奏，一，二，一，二。
动作二:蹲跳
集
3.
时间
1分钟
- 从楼梯底部开始，双脚宽度略大于臀部宽度。
- 利用臀部的力量，向前大跳，深蹲时每隔一步双脚着地。站起来，挤压臀部顶部。当你落地时，确保双脚完全站在台阶上。
- 重复一分钟。
动作3:保加利亚分蹲
集
3.
时间
1分钟
- 站在楼梯前面，右脚向前，左脚放在第二级台阶上，这样楼梯就升高了。
- 弯曲右腿，使其形成90度角，确保膝盖刚好在脚踝上方，而不是在大脚趾的前面。你的左膝应该离地面几英寸(或接触地面)。确保左臀部与左膝对齐，骨盆向前推。
- 通过你的右股四头肌和前脚跟站立起来，然后慢慢降低到开始的位置。
- 重复做一分钟，然后换腿。
动作4:手枪深蹲
集
3.
时间
1分钟
- 站在楼梯旁边，把你的右脚抬起来，让你的左脚悬停在离地面几英寸的地方。
- 右脚保持平衡，身体核心部用力，臀部慢慢向后弯曲，下蹲，左腿向前伸展，直到左脚跟触地。举起你的手臂到胸部的高度来帮助你保持平衡。
- 挤压臀部，向前伸展臀部，站回起始位置。
- 继续进行整整一分钟，然后换边。
动作5:向上做反向弓步
集
3.
时间
1分钟
- 站在楼梯前，双脚与臀部同宽，右腿向前迈一大步，在第二级台阶上用右脚着地。
- 当你用右脚着地时，将左膝向上推向胸部。
- 左脚下压，同时右腿做反向弓步，右膝下压成90度角。
- 右脚后退一步，重复动作。
- 继续进行整整一分钟，然后换边。