有可能在2个月减掉15磅吗?

在两个月内减掉了15磅是一个雄心勃勃的目标,但这是可能的,如果你坚持关注饮食和锻炼计划和一些关键的改变你的生活方式。

当你打破它,你需要每周减掉大约2磅,这是在高端范围安全减肥,每疾病控制和预防中心。

这是如何做到这一点:

减肥是摄入更少的热量比消耗的结果——即创建一个卡路里赤字。因为一磅脂肪=大约3500卡路里,您将需要创建一个总赤字减掉15磅的52500卡路里。这个数字除以两个月或8周,你需要把这个赤字每周大约6563卡路里,每天约937卡路里的热量。

有两种方法可以创建一个卡路里赤字:吃更少的热量或通过运动消耗更多的卡路里(或者,理想情况下,两个)。

实现这一赤字完全由摄入更少的热量可能是一个不可能的壮举。许多成年人每天需要1600至2100卡路里来保持目前的体重,根据2020 - 2025的美国人饮食指南。剥夺了自己937卡路里每天会把它们低于1200卡路里的马克,这是最低的热量需要足够的营养。在这样一个低热量的饮食也会产生不足两个月期间,很难坚持饮食,可能会导致疲劳和肌肉的损失。

大多数人需要提高他们的每日卡路里燃烧通过添加更多的锻炼和其他额外的运动。事实上,在2012年8月发生的随机试验肥胖发现,结合饮食和锻炼减肥最成功的人。(这个特殊的研究集中在绝经后患者超重或肥胖、备案。)

按照这两个步骤创建一个卡路里赤字:

1. 算出你每天热量的需求,或者对你通常消耗多少卡路里——通过使用计算卡路里摄入量的应用。应用程序需要你的年龄、性别和活动水平来估计这个数字。
2. 然后使用应用程序来帮助你确定你需要吃多少卡路里,通过运动需要消耗多少卡路里每天在两个月内减掉15磅。

根据美国人体力活动指南》,成人应该至少150分钟的中等强度有氧运动(想:快步走或骑自行车)或75分钟高强度活动(想:运行)每周以维持良好的健康。

如果你想减肥,特别是如果你有一个积极的目标就像在两个月内减掉了15磅,这考虑你每周最少的有氧运动。

在运动中消耗的卡路里的数量取决于你的规模和活动的强度和持续时间。例如,大约需要一个小时的游泳圈,慢跑或打网球一个155磅的人燃烧450 - 500卡路里,据哈佛卫生出版社出版。

计算卡路里摄入量应用可以派上用场,帮助你跟踪你消耗了多少卡路里/会话。

力量训练对减肥是至关重要的,因为它有助于抵消肌肉损失在减肥,减肥也可以提高你的能力。为什么?因为肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里,这意味着增加肌肉整体框架将帮助你燃烧更多的卡路里。

根据美国体力活动指南,成年人应该做至少两次一个星期,包括全身力量动作。这些可能是体重移动像蹲和俯卧撑或负重练习使用自由重量器械或机器(或组合)。

举重不燃烧卡路里在当下有氧运动,但你会得到的好处过度运动后耗氧量(EPOC的),这意味着你的身体会消耗更多的卡路里比正常锻炼后几个小时。

如果你在短时间,你可以通过做少分钟燃烧更多的卡路里高强度间歇训练(这种训练)。这种训练结合有氧运动和力量为一个运动,交替发作剧烈运动的恢复时期。

移动一整天越多,消耗的卡路里越多,这可以帮助你减掉15磅在两个月内无需严重限制你的饮食。

而不是坐着看电视或滚动你的手机在你的业余时间,在更多的工作日常活动,燃烧卡路里:

• 园艺和院子工作
• 家务如吸尘和除尘
• 洗手你的车
• ——公园散步远离商店更多的步骤
• 站

通过这些活动,你可能每天消耗数以百计的额外的卡路里。

即使有额外的运动和锻炼,你最有可能需要削减大约500卡路里每天创建一个足够大的赤字来帮助你在两个月内减掉15磅。

开始通过最小化你的消费加工食品高糖和脂肪。精制谷物和糖果是一个可怜的营养来源,美国饮食中卡路里的主要来源。

避免食物的例子包括:

• 烘焙食品和其他甜点
• 白面包和意大利面(选择全麦和控制份量)
• 糖果
• 苏打水
• 加糖谷类早餐食品
• 零食饼干和薯片

选择瘦的肉而不是大理石牛排或加工肉类如香肠和午餐肉。

其他相对低热量、高蛋白的食物包括:

• 黑豆
• 鸡胸肉
• 奶酪(平原、低脂)
• 鸡蛋
• 希腊酸奶(平原、低脂)
• 大比目鱼
• 大马哈鱼
• 虾
• 豆豉
• 豆腐
• 金枪鱼

在慷慨的工作部分水果和蔬菜的饮食。产生自然是低热量、高纤维。纤维是减肥的关键因为它能帮助你产生饱腹感,同时让你的消化系统正常运转。

所有水果和蔬菜都是不错的选择,但是减肥的最佳水果包括:

• 苹果
• 西瓜
• 浆果
• 鳄梨
• 芒果
• 菠萝
• 柑橘类水果,如柚子和橘子

聪明的零食选择包括:

• 少量的坚果
• 低脂酸奶
• 新鲜的水果
• 切好的蔬菜
• 全麦饼干和低脂奶酪

的国家睡眠基金会建议成年人每晚睡眠7到9小时的睡眠,促进健康的体重。raybet投注

缺乏睡眠会影响减肥在以下方式:

• 它可以降低你的瘦素水平,“我饱了”的激素,这可能导致你吃得过多。
• 它可能会鼓励你的身体储存更多的脂肪。
• 它可以降低你的意志力,使你不可能坚持你的饮食和锻炼计划。