六步的饮食计划,以帮助你安全地失去40磅

如果你的目标是失去了40磅,需要承诺和计划。时间,太。

这是因为减肥逐渐有助于确保它远离。另外,减肥过快会导致肌肉萎缩和疲劳。一个安全的目标是一周减1 - 2磅之间,每梅奥诊所。

准备好开始了吗?这些提示将帮助您安全、可持续失去现实的时间表内40磅。

在开始任何减肥计划之前,请和你的医生或保健提供者,说西尔维娅Gonsahn-Bollie博士的创始人EmbraceYOU体重和健康。你的医生将能够实验室测试和评估你的整体健康。“你要确保没有其他原因您的体重增加,”她说。

另外,在你开始你的减肥之旅,“你还想知道什么是你的尺寸,如果你有访问权身体脂肪测量,这一比例测量是很重要的,”Gonsahn-Bollie博士说。

你的医生或保健提供者可以帮你把这些测量。

一个大型组件成功减肥吃的卡路里的赤字。这意味着你燃烧更多的卡路里比你在每一天。

“这都是关于消耗比你消耗更多的能量,“Gonsahn-Bollie博士说。

减少热量并不意味着减少营养或食物。毕竟,你的身体需要热量燃料它每天和功能。相反,我们的目标是选择充满营养丰富的饮食,低热量的食物如水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白质和低脂奶制品。

“我喜欢遵循C -清洁,复合碳水化合物在至少50%的植物性饮食和一致性,“Gonsahn-Bollie博士说。

吃较小的份量高热量和有限的、贫瘠的食物可以帮助减肥的目标,据梅约诊所。增加活动也可以帮助你燃烧更多的热量,(锻炼一会儿)的作用。

早餐开始你的一天,所以吃饭充满营养的目的,让你精力充沛。

“使用食物作为燃料,这意味着你使用燃料任何你做的活动,“Gonsahn-Bollie博士说。

优先考虑这顿饭在你的减肥计划。不吃早餐看似一个简单的方法来启动你的减肥,但它最终可能导致极度饥饿,过量饮食和体重增加。

膳食纤维是一个关键的营养,帮助支持一个健康的饮食和体重。raybet投注

纤维有其他健康益处也像降低患糖尿病的风险,心脏病和某些类型的癌症,据梅奥诊所。

高纤维食物包括水果、蔬菜、豆类和粗粮。一个高纤维饮食对减肥有好处因为这些食物通常更多的填充,需要更长的时间来消化和较高能量,梅奥诊所。结果:你会倾向于长时间吸收更少的热量而感到满意。

如果你的目标是减肥,优先考虑蛋白质在你的盘子里。它是最能满足大量营养素,根据国家体育学院医学(NASM)。

蛋白质能帮助你产生饱腹感,同时也需要更多的能量代谢,增加饱腹感(即丰满)激素,每一个2015年4月paperin美国临床营养学杂志》上。

的你需要大量的蛋白质取决于你的年龄、性别、健康和身体活动水平。如果你想减肥,考虑目标介于1.6和2.2克蛋白质每公斤体重每磅(0.73到1克),每NSAM。举个例子,如果你体重200磅,目的为每天146至200克的蛋白质。

使蛋白质的主要组成部分板每做一顿饭,而不是脂肪和碳水化合物(另外两个宏)。

“典型的美国饮食是非常高的碳水化合物,”Gonsahn-Bollie博士说。“至少应该蛋白质摄入量的40%。对减肥的目的,对大多数人来说这将是40 - 50%的蛋白质。”

吃零食会得到一个坏名声,但它可以是一个减肥如果做的战略工具。做对了,零食可以帮助管理你的饥饿和抑制你的食欲,避免暴饮暴食。

这就是要牢记:

• 明智地选择零食。小点心,增加一天的营养可以是一个很好的机会来挤出额外的纤维,蛋白质和微量元素。另一方面,零食,由精加工的食品像薯片、饼干或糖果酒吧不提供的营养类型会让你感觉满足和充实。
• 吃零食和饮食平衡。“如果你是一个大的进食者,确保来抵消你的三餐。也许试着小餐的零食,“Gonsahn-Bollie博士说。
• 考虑你为什么吃。“知道你为什么吃零食,Gonsahn-Bollie博士说。”你真的饿了吗?你感到压力或无聊吗?弄清楚为什么你吃。”Keep in mind that a snack craving can often be confused with the body signaling for more nutrients. "If you're typically craving salty snacks, that usually means you need more water," Dr. Gonsahn-Bollie says. "Sometimes people confuse thirst for hunger."
• 限制深夜吃零食。深夜的渴望也是一个常见的原因减肥挫折,Gonsahn-Bollie博士说。零食深夜可能增加饥饿当你清醒,以及增加肥胖的风险,每2022年9月发表的一篇论文细胞代谢。

这顿饭计划可以给你知道吃什么来实现你的减肥目标:

选择下列之一:

• 蘑菇和番茄煎蛋卷每份(249卡路里和36克的蛋白质)
• 甜土豆和香肠早餐的腿每份(406卡路里和35克的蛋白质)
• 奶油草莓奎奴亚藜冻糕每份(351卡路里和25克的蛋白质)

选择下列之一:

• 土耳其萨尔萨辣椒每份(339卡路里和19克蛋白质)
• 希腊米粒沙拉每份(347卡路里和11克蛋白质)
• 扑鼻的金枪鱼沙拉羽衣甘蓝包装每份(355卡路里和28克的蛋白质)
  

选择下列之一:

• 烤Sweet-n-Spice三文鱼饭每份(467卡路里和44克蛋白质)
• “香鸡肉和蔬菜每份(272卡路里和23克的蛋白质)
• 土耳其炒饭(每份358卡路里和22克蛋白质)

• 烤胡萝卜鹰嘴豆泥每份(185卡路里和2克的蛋白质)
• 没有烤格兰诺拉燕麦卷(213卡路里和5克蛋白质/ bar)
• 三果昔(355,每份12克的蛋白质)

而选择好的食物是减肥的一个主要部分,也锻炼和活动是一致的。

通过锻炼,你会增加每日消耗的卡路里的数量,支持你的卡路里赤字的努力。另外,体育活动对你的整体健康很重要——它可以减少患心脏病的风险,糖尿病、高血压等慢性疾病,根据疾病控制和预防中心(CDC)。

目标至少150分钟中等强度有氧活动或每周75分钟的高强度运动,每疾控中心。