如何减掉50磅:前3个月的5个建议

在三个月内减掉50磅是一个雄心勃勃的目标，健康专业人士并不建议这样做。虽然坚持三个月的健康饮食和锻炼计划会对你的健康和外表产生重大影响，但在这段时间内减掉12到24磅的目标更现实。raybet投注

以下是原因，以及如何开始实现你的目标。

简短的回答是否定的。

要减掉一磅脂肪，你必须减少或燃烧大约3500卡路里，据梅奥诊所．所以，根据数字，你必须燃烧大约17.5万卡路里才能减掉50磅。

如果你的时间表是100天，也就是三个月多一点，你每天必须减少或燃烧1750卡路里才能实现你的目标。这意味着你必须遵循一个非常低热量的饮食还有剧烈运动，这两种运动都有短期和长期的健康风险，包括肌肉损失、营养缺乏和胆结石。此外，你更有可能反弹体重。

相反,疾病控制和预防中心建议以每周减1到2磅为目标。虽然以这样的速度减肥仍然不容易，但它是可以实现的，坚持这个计划的人更有可能保持体重。

简而言之，在三个月内减掉50磅是不安全的，也是不可持续的，但你可以在这个时间框架内安全地完成你的目标的一半。方法如下:

减肥归根结底是消耗比摄入更多的卡路里，所以你需要先看看你每天摄入了多少卡路里，然后适当地削减这个数字。

首先，了解你需要多少卡路里来维持你目前的体重。要了解大致情况，请查看美国人估计热量需求的膳食指南图表按年龄、性别和身体活动水平划分。

要获得更个性化的卡路里估算，您可以使用卡路里追踪器，例如livestrong网站的“我的餐盘”应用它考虑了更多因素，还能让你追踪自己的食物摄入和运动情况。

根据梅奥诊所的说法，一旦你知道了你的数字，你可以每天减去大约500卡路里，这将帮助你每周减掉大约1磅。通过运动燃烧更多的卡路里(一分钟内更多)可以帮助你每周减少2磅的最大重量。

虽然你可能在试着摄入更少的卡路里，但你应该这么做优先考虑蛋白质的热量．根据2019年12月的综述和荟萃分析营养学进展在美国，积极减少卡路里的人应以每公斤体重摄入约1.3克蛋白质为目标(高于平均成年人每公斤0.8克的推荐摄入量)。

记住，一公斤大约是2.2磅。例如，如果你体重200磅，在减肥的同时，你应该每天吃118克蛋白质。

健康的例子raybet投注高蛋白食物包括:

• 鸡胸肉
• 地面土耳其
• 大马哈鱼
• 金枪鱼罐头
• 豆腐和豆豉
• 豆类和扁豆

除了蛋白质，确保你吃的食物是天然纤维含量高的，也就是水果和蔬菜。

纤维有助于减肥因为这些食物可以帮助你在摄入较少卡路里的情况下产生饱腹感，而且它们对你的肠道和代谢健康也至关重要。事实上，根据2015年2月的一项研究，每天只吃30克左右的纤维就能帮助你像更复杂的饮食一样有效地减肥内科学年鉴．

高纤维食物包括:

• 鳄梨
• 豆类和扁豆
• 浆果
• 毛豆
• 公司豆腐
• 亚麻籽和奇亚籽
• 燕麦片
• 梨
• 南瓜
• 红薯

虽然像跑步或骑自行车这样的有氧运动可以燃烧大量的卡路里，但不要低估运动的力量力量训练减肥．这是因为这些锻炼可以增强肌肉，增加你的静息代谢，帮助你每天燃烧更多的卡路里。

的美国人身体活动指南建议每周至少做150分钟中等强度的有氧运动(或75分钟的剧烈运动)，并至少进行两次全身力量训练。

如果你选择深蹲、立卧撑、硬举、俯卧撑和引体向上等有氧运动，你会得到最大的燃烧。你可以坚持重量，如果你对这些动作相对陌生，也可以使用你的体重。

高强度间歇训练(HIIT)交替进行短而高强度的活动(20 - 60秒)和低强度的恢复期。2018年2月的一项荟萃分析显示，这是一种快速有效的锻炼方式，尤其是在你时间紧张的情况下，这是一种燃烧脂肪和减肥的有效方法运动医学．

以前没试过吗?看看这个用HIIT减肥的七天启动计划．