在两周内减掉5磅,你需要遵循一个严格的饮食和运动疗法。这个目标- 2.5 -pound-per-week减肥的速度比通常更推荐率,这是每周1 - 2磅。
虽然它可能会失去5磅这么快,这是一个更好的主意采取稳扎稳打的方式减肥,每美国国家医学图书馆(NLM),因为快速减肥的人更有可能反弹。另外,你可能最终失去肌肉和骨骼密度,并将您的风险消化问题,胆结石和痛风。
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快速减肥这也是对每个人来说都不安全,所以和你的医生谈谈,特别是如果你有一个医疗条件。
小贴士在两周内失去5磅
首先,考虑调整你的目标稍微在两周内减掉了3或4磅。虽然这看上去不像是一个巨大的差异,旨在失去每周最多2磅是一个更安全的减肥方法,让你更好地实现你想要的重量和长期呆在那里。
1。减少热量
减掉1磅的脂肪,你需要吃大约3500卡路里比你的身体使用。所以失去5磅,你不得不吃比你需要的17500大卡热量,这两周以上的时间,转化为每天1250卡路里的赤字。对大多数人来说,削减,许多卡路里每天是不健康的和不可持续的——你会感觉饿了,可能被剥夺了重要的营养物质。raybet投注
相反,目标减少750卡路里的热量从你平时的日常摄入量和锻炼燃烧250卡路里最天。这将给你关于每天1000卡路里的赤字,这将帮助你减掉大约2磅/周。
不知道你现在吃多少卡路里?你可以估计你需要保持你现在的体重多少看看图表的美国人饮食指南,打破了年龄、性别和活动水平。
一卡路里追踪,如LIVESTRONG.com的“我的餐盘”应用程序可以给你一个更精确的估计,因为它需要更多的变量。
你想创建一个赤字的原因通过饮食和锻炼是因为你不想吃卡路里太少。吃少于1500卡路里可能会让你营养不良,可能会减缓你的新陈代谢,使你更难减肥,根据2013年5月的一项研究在吗美国临床营养学杂志》上。
2。吃减肥
水果和蔬菜有最低能量密度和应该占大部分你的正餐和零食,每疾病预防控制中心。填满你的盘子一半每一餐的蔬菜和水果。精益蛋白质,如鸡胸肉和鱼,也有一个低能量密度、全谷类如糙米、燕麦片。蛋白质和谷物应该每个占用你的盘子的四分之一。
从你的饮食中减少750卡路里,使一些替换:
- 在早餐,贸易你的面包圈two-egg-white煎蛋卷装满一杯菠菜和用一片全麦吐司拯救250卡路里。
- 你的炸鸡三明治午餐换成烤鸡在床上蔬菜和低脂沙拉酱削减超过400卡路里。
- 零食,吃胡萝卜条1汤匙的鹰嘴豆泥代替一碗椒盐卷饼再削减80卡路里。
3所示。经常锻炼
增加有氧运动是一个好办法消耗额外的卡路里,这样你就能下降接近5磅在你两周的时间。高强度有氧运动燃烧更多的卡路里比低强度运动在较短的时间内。
例如,一个155磅重的人要走90分钟4英里每小时的速度燃烧500卡路里的热量,但只会跑50分钟以每小时5英里的速度燃烧相同数量的卡路里,据哈佛卫生出版社出版。
低强度一步有氧运动类可以帮助一个185磅的人在50分钟燃烧500卡路里的热量,但影响力的类可以燃烧500卡路里的35分钟。
只是别过头了。特别是如果你刚开始接触运动,慢慢的走,倾听你的身体,以防止受伤。和总是停止锻炼引起疼痛。
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4所示。试着间歇性禁食
饮食,包括禁食会导致快速减肥,每NLM,有一些研究表明禁食有利于糖尿病患者和肥胖。
间歇性禁食限制吃一天的特定时段一周或几天,这取决于你遵循计划,研究已经表明,它可以减少热量一样有效的减肥。
如果计划包括一些流行十六禁食,你吃你的饭在8小时的窗口(说,12日晚上8点)和快速其他16。另一个原因是5:2禁食通常你吃,每周5天,然后限制卡路里到500或600卡路里另两天(这些禁食的日子不应该连续)。
样本的膳食计划
记住,减肥的关键是找到最适合你的卡路里赤字基于身体的特定的热量需求。但是这是一个看一个健康的饮食计划可能会是什么样子,如果你raybet投注打算每天吃大约1500卡路里。
早餐:西南早餐卷饼用鸡蛋、黑豆、辣椒、洋葱和奶酪(327卡路里)
小吃:1根香蕉2茶匙坚果黄油(187卡路里)
午餐:鸡肉、苹果和腰果沙拉(285卡路里)
小吃:蓝莓杏仁酸奶(171卡路里)
晚餐:权力面食碗Turkey-Kale肉丸(549卡路里)
总热量:1519年
保持体重
需要一个严格的饮食和锻炼计划在两周内减掉5磅,甚至一个月。一旦你达到了你的目标,做出一些调整你的饮食和锻炼可以帮助阻止你恢复体重。
很多人很难保持体重,因为他们很难坚持一个严格的饮食。增加250到500卡路里回你的减肥饮食计划可能有助于使饮食容易遵循长期,所以你继续失去以较慢的速度,有更好的机会保持下来。
维持,甚至构建你的肌肉,增加力量在你的锻炼计划。每周两次使用自由重量器械,锻炼你的肌肉运动乐队或身体抵抗运动。(不确定从哪里开始?看看我们力量训练的初学者的指南。)