初学者指南:5:2禁食减肥

就目前而言间歇性禁食5比2的方法非常受欢迎。这种饮食法允许5天的正常饮食和2天的禁食。禁食日限制女性每天摄入500卡路里，男性每天摄入600卡路里。

与其他饮食法不同，5:2的饮食法不禁止任何食物或食物组。唯一的限制是在每周禁食的两天内，每天限制在500到600卡路里。

间歇性禁食通过限制你每天进食的时间来减少全天的总热量消耗。根据2014年10月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇评论，这种计划可以和限制卡路里一样有效地减肥转化研究．这项研究评估了每周一到三天的间歇性禁食，以5:2的禁食饮食计划为模型。

其他研究发表于2019年12月美国临床营养学杂志研究人员发现，5:2的禁食比地中海饮食或旧石器饮食更能有效减肥。这项研究让250人选择他们想要遵循的三种饮食，并在一年后监测他们的进展。虽然5:2禁食组的体重减轻得稍微多一些，但在12个月内平均只减轻了9磅左右。

5:2的禁食也可能帮助你突破减肥平台期，这是许多节食者普遍关心的问题。在最初的体重下降后，身体有适当的代谢过程来减缓或完全停止减肥。但在2018年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究中，从能量平衡时期转向能量(卡路里)限制——禁食可以实现——让受试者比单独限制卡路里减掉更多的体重和脂肪国际肥胖杂志．如果你在目前的减肥尝试中停滞不前，If可以帮助你摆脱停滞期。

据估计，目前有1亿美国成年人患有前驱糖尿病或糖尿病疾病控制和预防中心．糖尿病虽然是一种严重的疾病，但通常可以通过饮食、运动和药物控制血糖水平来控制。

限制每天吃饭的时间对你的血糖和胰岛素水平有直接影响。每次你吃碳水化合物，你的身体就会释放胰岛素，让碳水化合物被你的细胞用作能量。当你每周减少两天5:2的禁食饮食时，你的身体会产生更少的胰岛素。的转化研究研究发现，间歇性禁食的参与者血糖和胰岛素水平降低，这可能会降低患前驱糖尿病或糖尿病的风险。

间歇性禁食的最新研究领域之一表明，它可能有助于减少身体衰老的影响，至少在小动物研究中是这样。

具体来说，2011年6月发表的一项研究衰老与发育机制发现一种使用隔日禁食的卡路里限制饮食——类似于5:2的禁食计划——增加了实验室啮齿动物的寿命。研究人员在大鼠身上测量了与老年性心力衰竭相关的分子，并得出结论，隔日禁食可能具有保护心脏的作用。

值得注意的是:这一领域的研究非常新，目前只在动物身上进行。这些有希望的结果可能会让我们更好地理解如何减少人类的衰老。

虽然5:2的禁食对减肥和控制血糖有一些明显的潜在好处，但它也有一些缺点。每周两天限制摄入500到600卡路里并不适合每个人。

如果你有饮食失调史，正在服药，或患有糖尿病、心脏病或肾病等疾病，与低血糖作斗争，或正在怀孕或哺乳，5:2的饮食可能不合适。在开始5:2禁食或任何类型的禁食饮食之前，咨询你的医生总是很重要的。

5:2的禁食计划是灵活的，因为它不需要卡路里或宏观计算，但它确实限制了你每周两天的卡路里。根据你的工作安排或个人义务，限制你的食物摄入量可能很困难。提前为你有重大活动的日子做计划，比如要参加婚礼或重要的工作演示。尽量在比较少的日子禁食。

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间歇性禁食常见的不良症状包括头晕、头痛、饥饿、疲劳和虚弱。这些症状通常出现在刚开始的人身上，随着时间的推移可能会消失。如果你注意到持续的症状，停止禁食并咨询医疗专业人员以确保这是适合你的正确方法是很重要的。

还要记住，你不应该以5:2的速度禁食超过三个月。“我不建议保持热量限制状态超过三个月，以避免反弹体重增加，饮食失调和其他长期热量限制的潜在负面影响，”他说Robert Santana RD他是亚利桑那州凤凰城重量和盘子力量和营养中心的老板。

第一步是确定哪些日子是正常进食日，哪些日子是禁食日。你要确保避免连续两天禁食。

在最初的几周，尝试一周中的不同日子，看看什么最适合你的日程安排，什么对你整个星期的能量需求的干扰最小。如果你很活跃，经常锻炼，在正常饮食的日子锻炼是个好主意，以确保你仍然可以完成你的锻炼。

如果你以前从未禁食过，那就从小处开始:从每周禁食一天或减少卡路里摄入一天开始。如果你发现500卡路里的限制会导致低血糖、疲劳和头痛等副作用，将卡路里增加到800卡路里，看看你感觉如何。没有必要一开始就急着达到每天500卡路里的限制。

在禁食的日子里，也要把低热量的食物分开吃。当你只摄入500卡路里的女性和600卡路里的男性时，这些能量不应该一次吃完。将这些食物分散在一天中可以降低头晕、头痛和疲劳的风险。

为了充分利用5:2的饮食，吃营养丰富的食物是必须的。全谷物水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪可以提供大量的维生素和矿物质，即使热量有限raybet投注。

另外，它们都能让你有更长时间的饱腹感——尤其是瘦肉蛋白。

“蛋白质可以帮助抵消饥饿感，因为它比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感。再加上高纤维摄入量，饥饿感就容易控制得多了，”桑塔纳说。