5:2禁食建议:500卡路里的日子吃什么

的5:2间歇性禁食节食并不适合每个人，但这种饮食方式——包括五天的正常饮食和两天的禁食——正在流行起来。这样做的好处是:通过在禁食日将卡路里限制在500或600卡路里，追随者们不必担心在其他日子计算卡路里或宏量营养素。

但问题是，每天只摄入500或600卡路里是很难让人感到满足的。你要确保在那些低卡路里的日子里，你的饮食选择仍然是健康的。raybet投注

在这里，我们收集了各种5:2的禁食食谱，可以让你朝着你的目标前进，包括几乎每种饮食需求和口味的饮食想法。

早餐:把1/4块豆腐和1/2杯青椒切碎。配上1/2杯覆盆子。

午餐:将半杯鹰嘴豆罐头和1/4牛油果混合，用两片长叶生菜包裹

晚餐:将1/2杯藜麦(在水中煮熟)，1/2杯切碎的西兰花和1/2杯切碎的红辣椒混合在一起

早餐:三片脱脂瑞士奶酪，一杯覆盆子

午餐:四个蛋清，炒熟，配一片全麦吐司

晚餐: 1/4块用香草和香料烤好的豆腐，配上1.5杯蒸西兰花

早餐:将三个蛋白、一片脱脂瑞士奶酪和半杯青椒切碎

午餐:将3盎司精瘦烤鸡胸肉与1/4个牛油果混合，用两片长叶生菜包裹

晚餐:三盎司伦敦烤牛排和一杯蒸花椰菜

早餐:四个蛋清，炒熟，配一片全麦吐司

午餐:3盎司罐装白金枪鱼(水包装)与1/4牛油果混合，用两片长叶生菜包裹

晚餐:3盎司精瘦烤鸡胸肉，半个烤红薯

下面列出了一些低卡路里的食物，这些食物富含营养，能让你感到满足:

• 清汤，如蔬菜或味噌
• 脱脂或低脂原味酸奶
• 脱脂或低脂松软干酪
• 菜花大米
• 蒸或生蔬菜
• 鱼
• 瘦肉，如鸡肉或火鸡胸肉
• 豆腐
• 豆豉
• 鸡蛋
• 爆米花

当你的卡路里受到限制时，你选择的食物真的很重要。

• 在禁食期间，确保你有足够的蛋白质和平衡的碳水化合物来源，以最大限度地提高你的能量。此外，充足的蛋白质将有助于保持你的肌肉在禁食期间，这将有助于你的减肥努力(肌肉燃烧更多卡路里比脂肪)。
  
• 使用香草和香料比如碾碎的红辣椒、大蒜、迷迭香、生姜、罗勒和盐，在不增加卡路里的情况下增加食物的味道和满足感。
• 酱汁、脂肪和油应该避免，因为它们会迅速增加卡路里，没有太多营养价值。
• 烹饪肉类时，烤或烤是最好的，以限制任何额外的卡路里，蔬菜应该蒸。

虽然对你的正常饮食没有限制，但确保你的非禁食日提供均衡的营养仍然很重要。膳食来源包括全谷物，瘦肉或鱼，水果和蔬菜添加甜味剂可以让你在一周内获得最大的营养。

在5:2禁食计划中，结合体育活动对保持肌肉质量和耐力也非常重要。的疾病控制和预防中心(CDC)建议每周进行150至300分钟中等强度的有氧运动，如步行或骑自行车。将锻炼安排在正常饮食的日子，而不是禁食的日子，以确保你有足够的能量和正确的营养来恢复。

间歇性禁食可以通过限制你进食的时间来减少你一天中的总热量消耗。2014年10月在转化研究发现每周间歇性禁食一到三天(遵循与5:2禁食计划相同的模式)与限制卡路里减肥同样有效。

间歇性禁食还可以帮助节食者避免在减肥过程中导致身体停止减肥的代谢过程，通常被称为减肥平台期。2018年2月的一项研究国际肥胖杂志研究发现，禁食与能量平衡时期(或正常饮食)交替进行，可以让研究参与者更好地减肥和减脂。所以，虽然还需要进行更多的研究，但间歇性禁食确实对减肥有希望。