膳食计划中的卡路里分配

定时分配你的卡路里有助于体重管理和减肥，还能带来其他健康益处——这意味着不只是你吃什么，还有你什么时候吃。以一种理想的方式分配你的营养可以帮助你减肥，保持它，整体上更健康。

无论你的目标是减肥，保持减肥，还是为积极的生活方式提供动力，时间生物学——如何减肥的科学昼夜节律影响我们身体的系统——可以告诉我们什么时候应该吃才能达到最佳健康状态。

根据你的生物钟，以及你的睡觉时间等习惯，一天中特定的时间是最适合吃东西的，以最大限度地燃烧身体多余的卡路里，利用蛋白质和其他营养物质来增强肌肉，为你提供持续的能量。

2018年7月发表在该杂志上的一篇综述新陈代谢研究发现，昼夜节律失调——进食、睡眠和在非自然时间暴露在光线下——对动物和人类受试者的代谢健康都有不利影响。这使得两组人都更容易患肥胖症、2型糖尿病、心脏病和其他代谢疾病。

事实证明早餐真的是一天中最重要的一餐．2013年12月发表在该杂志上的一项研究肥胖对一组超重和肥胖的女性进行了为期12周的跟踪研究，她们每天只摄入1400卡路里的卡路里。

研究人员监测了卡路里分布对参与者减肥的影响。在研究过程中，那些早餐摄入每日热量分配的50%、午餐摄入36%、晚餐摄入14%的人，比摄入相反热量分配的人减掉的体重多2.5倍。

两组人每天都被限制在1400卡路里，但吃高卡路里早餐的那组人比吃高卡路里晚餐的那组人体重和腰围的降幅更大。此外，那些在一天早些时候摄入大量卡路里的人葡萄糖耐量更好，空腹胰岛素水平较低，甘油三酯水平较低。

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2017年9月发表在《科学》杂志上的一项大规模研究营养学杂志该研究跟踪了美国和加拿大50660名成年人的用餐时间和身体质量指数(BMI)。研究发现，那些每天热量分配限制在两餐、夜间禁食18小时或以上的人，他们的身体质量指数持续下降，而选择早餐作为一天中最丰盛一餐的人受益最大。

该研究得出结论，早餐和午餐之间间隔5到6个小时，然后再休息18到19个小时的禁食是预防长期体重增加的有效策略。

即使减肥不是你的目标，但间歇性禁食，强调在一天的早些时候进食，已经被证明对健康有巨大的好处。2018年6月发表的一项研究细胞代谢在五周的时间里，监测了一小群糖尿病前期肥胖男性的代谢变化。

其中一组在早期进行有时间限制的禁食，有8小时的喂食窗口，而对照组在更传统的12小时内进食卡路里。虽然两组都没有减肥，但禁食组的胰岛素水平较低，胰岛素敏感性有所改善，血压也较低。

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如果在中午之前摄入大量卡路里对你的生活方式来说似乎不可行，不要担心。无论你的目标是减肥、增重还是保持体重，你都可以在最适合你的时间表的方式分配卡路里的同时实现它。体重管理首先是摄入卡路里和消耗卡路里的问题。

的美国农业部定义了健康饮食raybet投注作为“一种从营养密集的食物中提供足够的每种必需营养素，包含所有基本食物组的各种食物，并专注于平衡卡路里摄入和消耗，以帮助你实现和维持健康的体重。”raybet投注你可以在一天中的任何时间通过确定你的目标每天所需的最低卡路里来实现。

其中一种方法是确定你的基础代谢率(BMR)，指的是你的身体在久坐的生活方式下保持最佳运转所需的基本卡路里量。你可以用下面的公式计算出你的BMR:

• 男:(88.4 + 13.4 ×体重(千克)+ (4.8 ×身高(厘米))- (5.68 ×年龄)
• 女:(447.6 + 9.25 ×体重(千克)+ (3.10 ×身高(厘米))- (4.33 ×年龄)

一旦建立了基础代谢率，就应该调整它以适应你的身体活动水平，方法是将你的基础代谢率乘以相应的量:

• 久坐不动:BMR x 1.2
• 轻微活动:BMR x 1.375
• 适度活动:BMR x 1.55
• 非常活跃的:BMR x 1.725

得出的数字是你在减肥期间每天应该摄入的最低卡路里数。然而，为了使事情更简单，您可以使用卡路里计算器帮你计算和追踪卡路里。