吃饭的时候你是什么样的人?间歇性禁食如何影响减肥

“你吃什么就像什么”是一个古老的谚语，在我们很小的时候就被灌输到我们的脑海里——根据这个星球上几乎每一位健康专家的说法，这是有充分理由的。但是间歇性禁食饮食呢?当你吃东西的时候，你的目标是什么?

事实上，近年来，这种说法已经开始发生一些变化:当然，质量和数量显然是非常重要的饮食因素。但许多健康专家开始认为，时机可能同样至关重要。

“我们总是关注我们吃什么，但几乎从不关注我们什么时候吃。”Michael Crupain，医学博士，公共卫生硕士医务股参谋长在奥兹医生秀他是什么吃的时候他告诉livestrong网站。

克鲁佩恩博士说，这种想法正在发生变化是有很多原因的，包括新的科学发现和越来越多的人在服用避孕药生酮饮食其中一个备受争议的部分是间歇性禁食计划。

你知道吗食物日记控制体重最有效的方法之一是什么?下载“我的餐盘”应用轻松追踪卡路里，保持专注，实现你的目标!

禁食并不是什么新鲜事，事实上，这个概念可以追溯到古代。但是，随着生酮饮食法的兴起，间歇性禁食饮食(IF)的结构化方法最近越来越受欢迎，这种方法将饮食限制在特定的时间范围内(比如一天中的某个小时或一周中的几天)。

那么，间歇性禁食是如何帮助减肥的呢?这个想法是，比正常时间长时间禁食有助于让你的身体进入一个健康的状态酮症状态，促使它燃烧脂肪来获取能量，而不是碳水化合物约翰霍普金斯医学．

但并不是每个进行IF的人都遵循酮饮食．据称IF本身的其他好处包括减肥、降低血压、改善精神状态，减轻炎症改善细胞修复根据2019年12月的一项审查新英格兰医学杂志．

该综述指出，关于IF的人类研究是有限的，还需要做更多的研究，但迄今为止的证据表明，饮食方式也可能改善胰岛素敏感性(这可能有助于降低患糖尿病的风险)2型糖尿病),减少腹部脂肪．

Crupain博士将IF运动归因于不断发展的科学支持的观点，即我们身体的昼夜节律(也就是我们的内部时钟)影响我们的健康，根据2013年1月的一项研究生理上的评论．

“我们的昼夜节律不仅仅与睡眠有关。它实际上会改变我们全天的新陈代谢，所以我们什么时候吃饭会有很大的不同，”他说。“通过在我们的身体最需要食物的时候吃东西，我们基本上可以破坏我们的新陈代谢，优化健康。相比之下，饮食与昼夜节律不同步会导致体重增加和其他健康问题。”

除了生酮饮食和间歇性禁食，还有一些其他的饮食非常强调用餐时间、禁食和减肥。以下是不同类型的减肥禁食:

克鲁帕恩博士说，禁食的概念可能有点令人生畏，但不应该如此。他的书概述了他的间歇禁食方法，并为读者提供了一些如何与生物钟保持一致的饮食原则。

首先，在白天吃饭。他说:“太阳决定了我们的昼夜节律，我们的身体在太阳出来的时候就开始进食，在天黑的时候就开始进食。”

其次，他强调了…的重要性在一天的早些时候多吃，之后就更少了。早餐和午餐应该是一天中最丰盛的一餐，晚餐是最少的一餐，而不是在早上禁食。“理想情况下，你应该在一天的早些时候吃传统的晚餐食物——蛋白质、蔬菜等，同时避免简单的碳水化合物，如糖饱和脂肪他说。

克鲁佩恩博士指出，遵循这两个原则，你应该每天至少有12小时或更长时间的禁食时间。

类似地,十六的饮食根据约翰·霍普金斯医学的研究，包括在8小时内进食，然后禁食16小时(包括睡觉的时间)。

那么，16:8禁食计划的利弊是什么呢?这个程序很受欢迎，因为它很简单:除了饮食和禁食窗口之外，没有其他规则需要遵循，比如在16:8间歇禁食期间你必须摄入多少卡路里。

Leangains间歇性禁食计划类似于16:8饮食法——你在8小时内进食，然后在接下来的16小时内禁食网站．

主要的区别是，这种瘦断食计划是为了支持力量训练，因为营养指南围绕着你应该在锻炼前和锻炼后的饮食中包含的宏量营养素。

这种饮食方法已经流行了几十年，而且涉及到交替禁食日(在那里你只喝酒无卡路里的液体比如咖啡和水)，几天来正常饮食。

然而，尽管它很受欢迎，但几乎没有科学证据支持它有助于减肥、保持体重或减肥的说法心脏健康．

在书中快速饮食在米米·斯宾塞和迈克尔·莫斯利医学博士的文章中，两人解释说，每周禁食两天会诱导你的身体燃烧脂肪，促进减肥。

在2 .饮食在美国，你每周有五天正常进食，另外两天只摄入500到600卡路里的热量。这些卡路里可以一次吃完，也可以分一天吃完。你也可以选择什么时候做斋戒日，在一周中错开或者连续做。

研究发现，这种类型的禁食是一样有效的低热量的饮食根据2018年11月的一项研究，在减肥和预防代谢性疾病美国临床营养学杂志．

据报道，由意大利生物学家和研究人员Valter Longo博士创造的模拟禁食饮食在为身体提供禁食所带来的所有健康益处的同时，还能从食物中提供营养低碳水化合物和富含蛋白质的整体和植物性食物，据合成蛋白质纤维的网站。

每餐包括坚果棒、汤、羽衣甘蓝饼干和橄榄。隆戈甚至在他的网站上销售五天的预先包装的套餐，以使饮食更容易。据称其益处包括提高性能、减轻体重、促进细胞更新和改善代谢健康。

的战士的饮食是一种极端的减肥禁食计划，包括20小时的饮食不足和4小时的暴饮暴食。这种饮食法分为三个阶段，每个阶段为期一周，对你能吃什么有不同(但非常严格)的规定。它是由以色列特种部队的一名前成员创建的，他没有营养学背景。

僧侣计划是另一种极端的IF，根据该计划的规定，每周禁食36小时网站．据称36小时禁食的主要好处是它能鼓励你的身体开始燃烧脂肪来获取能量。

但是，尽管该计划声称36小时禁食的好处，但实际上，36小时的禁食可能是不安全的，会剥夺你身体所需的营养哈佛健康出版．所以如果你想尝试间歇性禁食，选择一个更安全的计划。

那么，如果你12小时不吃东西(或者你选择的任何禁食时间)会发生什么呢?越来越多的研究将IF与减肥联系起来，尽管迄今为止大多数研究仅限于少数人和短时间范围。尽管如此，以下是一些潜在的好处:

间歇性禁食可以通过促使身体燃烧更多脂肪来减肥。据约翰·霍普金斯医学研究所称，这是因为当你一段时间不吃东西时，你的身体就会耗尽用来提供能量的糖，而是开始燃烧储存的脂肪。

例如，一项针对19名代谢综合征患者的小型研究发现，连续三个月每天禁食10小时有助于减肥，还能降低腰围、体脂率和体重腹部脂肪，于2019年12月研究细胞代谢．

禁食也有助于降低人们的食欲血压而且总胆固醇改善他们的睡眠、血糖和胰岛素水平。

同样，你也可以尝试间歇性禁食来减肥，因为它可以帮助调节你的胰岛素激素水平密歇根大学健康中心．

你的胰岛素水平不吃东西的时候喝糖，这会促使你的身体开始燃烧糖来获取能量。当胰岛素水平长时间保持在低水平时，你的身体就会开始燃烧脂肪，这有助于减肥。

禁食也可以帮助你减肥，因为你的用餐时间可以与你身体的自然节奏协调一致。克鲁佩恩博士指出，最好在一天中早些时候吃东西，那时你的身体已经准备好处理食物了。

事实上，一项监测420人20周减肥计划饮食习惯的研究发现，下午3点前吃午餐的人比下午晚些时候吃午餐的人减掉的体重明显多25%，尽管他们吃的是同样的食物，2013年10月的一项研究国际肥胖杂志．

“也许不是严格的‘下午4点以后不吃东西’。‘早餐吃得像国王，午餐吃得像商人，晚餐吃得像乞丐’这句古老的谚语，你可以在自己的生活方式中尝试一下。”

间歇性禁食还可以通过支持新陈代谢健康来帮助减肥。例如，研究发现IF可以改善血糖调节，有助于降低血糖身体质量指数和脂肪量，根据2019年10月的一篇综述临床医学杂志．

然而，这项研究仅限于没有糖尿病的人。

间歇性禁食饮食也可以帮助减肥，因为你可能会少吃卡路里整体。

事实上，2022年4月的一项研究新英格兰医学杂志在一组超过12个月的肥胖者中，研究人员发现限制时间饮食和全面限制卡路里在减肥方面没有区别。

研究人员将参与者分为两组，他们每天摄入相同数量的卡路里，一组限制在早上8点到下午4点之间进食。参与者减掉的体重大致相同，这似乎表明是卡路里限制导致了体重减轻，而不是禁食。

但也有一些研究表明(有点违反直觉)，长时间不吃东西实际上会降低你的食欲，导致摄入更少的卡路里，根据2019年7月的一篇小论文肥胖．

在报告中，研究人员发现，与在12小时内进食的人相比，将进食时间限制在上午8点至下午2点之间的人，早上与饥饿相关的激素饥饿素水平较低，晚上饱腹激素水平较高。

然而，由于这项研究只包括了11人，还需要更多的研究来确定IF是否真的能抑制食欲。

虽然禁食饮食可能带来的减肥益处正在得到越来越多的认可，但在尝试这种饮食方式时，仍有一些安全考虑和间歇性禁食的缺点需要牢记。

根据密歇根大学健康中心的研究，IF可能无法为以下人群提供足够的持续营养:

• 18岁以下人士
• 这些人孕妇或哺乳期
• 有糖尿病或血糖问题的人

对其他人来说，禁食减肥可以引发饮食失调．因此，根据密歇根大学健康中心的说法，如果你患有或曾经患有饮食失调症，最好避开IF。

如果IF也会导致一些暂时的健康问题，RDN和作者邦尼·陶博-迪克斯说吃之前先阅读-带你从标签到餐桌．

她告诉livestrong网站:“除了肚子咕咕叫的不舒服，禁食还会带来不舒服的副作用。”“不吃饭会导致血糖水平骤降，使一些人感到头晕、头晕和虚弱。它还会导致易怒和注意力不集中。”

禁食的支持者声称，饥饿感会随着时间的推移而消退，事实上，他们还将头脑清晰列为这种饮食方式的一个好处，但这些绝对是值得考虑的问题。

间歇性禁食会对你的荷尔蒙产生影响。2019年3月的研究营养物质证实过多的热量限制会导致月经周期的紊乱人们一出生就指定为女性(AFAB)和出生时被分配为男性(AMAB)的人睾酮水平下降。

此外，动物研究(包括2013年1月在《公共科学图书馆•综合》）研究人员发现，间歇性禁食会扰乱女性的生殖周期，降低男性的睾丸激素水平。

明星健身教练吉莉安·迈克尔斯在接受《每日邮报》采访时说:“什么时候吃或不吃并不重要，重要的是你吃了多少。Well + Good．

虽然迈克尔斯不相信间歇性禁食有助于减肥，但她确实试图将食物摄入量控制在早上8点到晚上8点之间，以获得所谓的抗衰老益处。

Monica Auslander Moreno, RD, LDN他也认为，如果你想减肥，你应该更多地关注你所吃食物的质量和数量，而不是在吃的时候。“即使是关于禁食的‘最好’研究也只发现了几磅的减肥效果，”她告诉livestrong网站。

不过，莫雷诺提到，将吃饭时间限制在一天的早些时候可能会帮助你在消化方面感觉更舒服，并改善你的睡眠。

“也许不是严格的‘下午4点以后不吃东西’。她说，‘早餐像国王，午餐像商人，晚餐像乞丐’这句古老的格言在你自己的生活方式中是可以尝试的。”

任何间歇性禁食计划都有利有弊。但无论你采用何种计划，都要避免以下错误:

虽然各种各样的选择很好，因为一种方法并不适合所有人，但直接采用像战士饮食这样的极端方法并不是最好的主意。根据约翰·霍普金斯医学的说法，这对你的身体来说可能会很震惊，你不太可能坚持下去。

解决办法:像对待健身目标一样对待IF。如果你刚开始跑步半程马拉松训练在美国，最好和最安全的方法不是一出门就进行10英里的训练。这样做，你会有受伤的风险，更不用说你可能无法完成的真正潜力。

间歇性禁食也是如此。考虑一下你从哪里开始，然后从那里开始调整你的饮食。例如，如果你通常一天都在吃东西，你可能要从晚上减少一两个小时开始。

现实地对待你目前的生活方式，以及什么对你来说是可行的，否则你的IF计划可能无法持续。

一个典型的例子是:2017年7月的一项研究美国内科医学会杂志研究了间歇性禁食者和只限制卡路里摄入的人，发现虽然两组人减掉的体重差不多，但禁食组的辍学率更高。

解决办法:选择一个最自然地适合你日常生活的计划，这样你就不必为了禁食而调整你的生活方式。

16:8间歇禁食或其他计划减肥不成功?约翰霍普金斯大学表示，这可能是因为你在不禁食的时候吃了高热量、低营养的食物，比如烘焙食品或油炸食品。

即使你在禁食，优先考虑营养、均衡的饮食仍然很重要——没有它们，你就会出现消化问题。

营养学家说:“(间歇性禁食时)人们通常倾向于在进食期间吃很多餐，这可能会导致胃肠道压力，导致消化不良和腹胀。Patricia Bannan注册营养师．“这对患有糖尿病的人来说尤其令人担忧肠易激综合症他们的肠道已经更加敏感。”

解决办法:间歇性禁食的最佳膳食包括蔬菜，水果，全谷物，瘦肉蛋白和有益的脂肪．你也可以提前计划你的饮食，这样一旦禁食期结束，他们就可以吃了。

因为你“被允许”吃东西的时间是有限的，所以很难吃到你应该吃的量——尤其是足够你身体所需的所有营养。这会让你有风险营养不足而且可能会阻碍减肥(即使你最初是在间歇性禁食期间减肥)，据哈佛健康出版公司报道。

Taub-Dix说:“这取决于你禁食的时间和你吃的东西，禁食可能会导致维生素和矿物质缺乏，以及蛋白质、碳水化合物和脂肪等宏量营养素的不足。”＂也有可能无法满足你对纤维的需求。”

解决办法:计划你的饮食可以帮助你吃足够的正确的食物。如果你发现自己摄入的卡路里太少，可以考虑添加更多营养和卡路里密集的食物，比如牛油果和坚果。如果你发现你吃不饱，你可能还需要延长你的进食时间。

确保你遵循一个IF计划，让你在锻炼后补充能量。如果运动后不吃零食或正餐，你的肌肉可能无法正常恢复梅奥诊所．

例如，如果你遵循5:2的方法，你可能不想在你只休息一天的时候计划剧烈运动消耗500卡路里．其他的方法也一样，比如16:8——你不想在晚上锻炼，因为你没有能力正常加油之后。

解决办法:确保你的吃饭时间和锻炼时间是一致的。根据梅奥诊所的说法，恢复性营养，或运动后的饮食是至关重要的，因为它可以让你的身体补充能量和水分，帮助你的肌肉修复和生长。

不吃恢复性营养会让你更累，增加肌肉酸痛，增加受伤的风险，并限制你从训练中获得的潜在收益。

无论你采用的是5:2的方法还是16:8的方法，在一天的早些时候不吃饭，在下午或晚上吃更多的卡路里可能都不适合你。虽然选择一个与你的时间表相匹配的计划很重要，但据研究表明，吃得晚可能会阻碍减肥宾夕法尼亚大学医学．

解决办法:上午要比下午吃得多。事实上，2019年7月的一项研究肥胖研究发现，与吃得早并继续吃到晚上相比，在一天的早些时候吃东西并在下午停止吃东西可以减少饥饿激素，降低食欲。

2020年3月的研究临床内分泌与代谢杂志进一步证实了这些结果。研究发现，当更多的卡路里早上吃与当天晚些时候相比，饮食诱导的产热作用——或餐后代谢的增加——高出2.5倍。而那些在当天晚些时候摄入更多卡路里的人，食欲，尤其是甜食的食欲会增加。

间歇性禁食需要与你的生活一起工作，如果你努力完全遵守，你可能会崩溃和燃烧梅奥诊所．

解决办法:改变来自于一致性，而不是完美。如果你真的想尝试一下，给自己一些灵活性。

如果你有一个庆祝活动或与朋友的社交外出，不要因为它不在你的饮食范围内而错过享受蛋糕或晚餐。给自己一些回旋的空间来享受这些重要的时刻。

当谈到你的饮食时，你应该考虑各种各样的因素，时间只是其中之一。虽然科学尚未明确得出禁食饮食是否有益的结论，但大多数专家都同意，在白天进食是一个更好的选择晚上吃东西．

不过，如果你决定要禁食，一定要先和你的医生谈谈哪种间歇性禁食计划对你最有效，尤其是如果你之前有任何健康问题。