你只吃吗谷物在早上减肥吗?而研究表明,吃早餐有助于提高饱腹感,减少吃零食整整一天,只吃碳水化合物可能不会帮助你实现你的目标。考虑添加一些脂肪和蛋白质。
提示
越来越多的研究显示,尽管吃早餐能帮助你产生饱腹感,同时满足了整整一天,包括一些脂肪和蛋白质有助于提高饱腹感和调节血糖水平——甚至可能帮助你燃烧更多的脂肪。
早餐的情况
如果你想减肥,你需要建立一个卡路里赤字,这意味着燃烧更多的卡路里比你。但这并不意味着不吃早餐。如上所述的分析发表在2016年5月期营养的进步,越来越多的证据支持吃早餐作为一个有用的工具来管理体重和整体每日食物摄入量。
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作者解释,证据是慢慢的调整表明,在早餐,多吃点蛋白质和纤维,早上每天吃更多的热量,而不是在晚上吃大餐,可以帮助减肥。
20个项目的一项小型研究,结果发表在2013年4月美国临床营养学杂志》上,提供了一个英镑的例子。研究人员发现,吃早餐——无论是高碳水化合物或蛋白质——产生一个总体改善受试者的食欲以及涉及饥饿激素和神经信号。它也减少了白天晚上吃零食和改善整体的饱腹感,不增加每日卡路里摄入量。但是,高蛋白早餐产生更多的改进这些措施要比其他类型的早餐。
这一点很重要,因为如果你权衡的选择吃鸡蛋或者麦片当早餐,大多数谷物都非常高的碳水化合物。然而,随着美国农业部指出,一个煮或荷包蛋大约有12.5克蛋白质和9.4克的脂肪,而小于1克碳水化合物。所以如果你正在寻找一种简单的方法来增加蛋白质或脂肪在你的早餐,包括一个鸡蛋是一个简单的解决方案。
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当血糖反应问题
如果你吃只有早餐谷类食品,减肥可能会更加困难。指出64年的一项研究,超重但健康成年人,发表在2014年9月出版的杂志raybet投注食欲,降低脂肪和增加碳水化合物早餐时倾向于让受试者感觉饥饿再次当天早些时候,研究者可以长期导致体重增加。
另一项研究,发表在2015年3月一期的营养学杂志》了12个科目2型糖尿病患者。但它仍然是值得注意的,因为它发现,早餐吃高蛋白质和略低碳水化合物(35%的蛋白质和45%的碳水化合物,碳水化合物和15%的蛋白质和65%)帮助控制他们的血糖水平在一天,包括后续的午餐后。
最后一个拼图的推行科学研究发表在2018年2月出版的营养学杂志》中,研究人员评估了29个对象要么吃高脂肪的早餐(35%的碳水化合物,20%的蛋白质和45%的脂肪)或高碳水化合物的早餐(60%的碳水化合物,20%的蛋白质和20%的脂肪)。他们发现一些有前途的证据表明吃高脂肪,lower-carb早餐可能提高脂肪氧化,降低整体代谢疾病的风险。
最后的判决?虽然科学在早餐和减肥仍然在发展,目前的证据表明,平衡你的碳水化合物与蛋白质和脂肪摄入量提供最好的,和最令人满意的结果。所以你可以享受两个世界最好的东西吃温和的富含纤维的水果,全麦谷物早餐和两个鸡蛋。