营养学家推荐的15种最健康的谷物

购买麦片可能会让人困惑，因为有很多不同的选择。一碗麦片应该能在早上(或午夜……)为你提供一碗富含营养的食物。我们不是在评判!)

坏消息是:营养学家说:“大多数谷物实际上只是含糖的垃圾食品。Laura Burak, RD, CDN．但如果你明智地购物，见多识广，你仍然可以为你和你的家人找到更好的选择。

看看下面列出的一些最健康的谷物，添加到你的购物车中。

每份:220卡路里，6克脂肪(0.5克饱和脂肪)，140毫克钠，43克碳水化合物(10克纤维，<1克糖，0克添加糖)，8克蛋白质

山姆大叔麦片早在1908年就已经出现了。它是由坚硬的红色冬小麦浆果和亚麻籽制成的。总共只有四种原料，3/4杯山姆大叔原味小麦莓片麦片能提供每日所需纤维量的36%。

每份含有不到1克的糖和5克的蛋白质，这绝对是早餐的首选。

每份含:150卡路里，3克脂肪(0.5克饱和脂肪)，0毫克钠，27克碳水化合物(4克纤维，1克糖，0克添加糖)，5克蛋白质

在生产过程中把燕麦卷得更薄，贵格会教徒该公司的快速燕麦品种保留了其营养价值，但烹饪时间更短。每1/2杯干麦片提供150卡路里，5克蛋白质和4克纤维。

燕麦给你提供了一些灵活性来个性化你的早餐。快速燕麦不含钠，只含1克天然糖。试着在碗里放些干果、坚果和肉桂来增加味道。

每份含240卡路里，7克脂肪(6.5克饱和脂肪)，100毫克钠，39克碳水化合物(6克纤维，6克糖)，6克蛋白质

想要营养丰富的冷麦片，看看《自然之路》就知道了齐阿可可椰子超级薄片．用豆芽粉和米粉作为前两种原料，一杯这种谷物富含营养。

以240卡路里的热量，你可以得到6克纤维，6克蛋白质，而只有6克糖。这种麦片也由椰子、可可粉和蜂蜜制成，不含任何添加剂常见食物过敏原比如坚果，花生和大豆。

每份含210卡路里，1克脂肪(0克饱和脂肪)，270毫克钠，47克碳水化合物(7克纤维，5克糖)，6克蛋白质

虽然1/2杯的份量看起来很小，但这些小鸡块充满了全谷物，是7克纤维的绝佳来源。每日至少有一半的谷物应该来自全谷物2020-2025年美国人膳食指南．这使得Grape-Nuts首选。

这里的6克蛋白质会让你在早上有饱腹感。富含铁的葡萄坚果也可以作为水果和酸奶冻糕的松脆配料。

每份含190卡路里，1克脂肪(0克饱和脂肪)，200毫克钠，40克碳水化合物(6克纤维，0克糖)，8克蛋白质

如果你愿意发芽面包的好处，你会喜欢的以西结书4:9发芽的全谷谷物．这款早餐用大量谷物制成，包括小麦、大麦、小米和斯佩尔特小麦。

大豆和扁豆的混合帮助这种谷物每份提供8克蛋白质。每半杯含190卡路里，6克纤维，不含糖。

每份含:110卡路里，2克脂肪(0克饱和脂肪)，100毫克钠，15克碳水化合物(3克纤维，0克糖，0克添加糖)，8克蛋白质

这种无谷物、符合犹太食品、非转基因、植物性谷物只有四种简单的成分:鹰嘴豆、豌豆蛋白、木薯粉和盐——它也不含添加剂或其他加工过的垃圾食品。每一份含有3克有益肠道的纤维和8克增强肌肉的蛋白质。

不加糖的品种含糖总量为零三个愿望”其他口味，如蜂蜜、可可和肉桂，都含有极少量的甜味。

每份含:130卡路里，0.5克脂肪(0克饱和脂肪)，100毫克钠，33克碳水化合物(4克纤维，7克糖)，3克蛋白质

如果你正在寻找一种既能抑制对甜食的渴望，又能提供一些营养价值的麦片，芭芭拉的杂粮海雀都是不错的选择。这种麦片也有其他口味，比如肉桂味、花生酱味和南瓜味。

这些微甜脆的泡芙每一杯含有7克糖，4克纤维，3克蛋白质和每日推荐钙摄入量的25%。为了给你的碗里增加更多的蛋白质和纤维，可以考虑撒一些大麻籽。

每份含:110卡路里，1克脂肪(0克饱和脂肪)，5毫克钠，26克碳水化合物(4克纤维，4克糖，3克添加糖)，4克蛋白质

如果你是肉桂麦片的粉丝，你会喜欢这些来自Forager的无谷物Os不含玉米糖浆，每份比竞争对手少5克糖。由木薯(一种根茎类蔬菜)、豌豆和菜豆制成，这些经过认证的有机、非常好的“o”不含任何人工成分、香料或防腐剂。

更重要的是，每份脆脆的巧克力含有4克纤维和蛋白质，而添加糖只有3克。

每份含:120卡路里，2克脂肪(0克饱和脂肪)，95毫克钠，32克碳水化合物(12克纤维，9克糖，8克添加糖)，5克蛋白质

热量很低家乐氏全麸麦片每份含有5克蛋白质和12克纤维。虽然它的添加糖含量有点高，但我们仍然把它留在我们的列表中，因为高纤维含量可以帮助平衡潜在的血糖峰值。

附赠:在包装盒的背面，家乐氏提供了将全麸转化为美味餐食的食谱，比如饼干和烤鱼的面包屑涂层。

每份含:90卡路里，1克脂肪(0克饱和脂肪)，140毫克钠，34克碳水化合物(18克纤维，0克糖，0克添加糖)，3克蛋白质

如果你追求的是纤维，纤维之一应该是你伸手去拿的盒子。2/3杯含有18克纤维，一份就能满足你每天所需的大部分纤维。

一种纤维的热量、脂肪和钠含量都很低。这种无糖麦片加上新鲜水果味道很好。

每份含:200卡路里，1克脂肪(0克饱和脂肪)，10毫克钠，44克碳水化合物(7克纤维，0克糖，0克添加糖)，6克蛋白质

一份麦片通常是3/4杯，但份量是妈妈最好的谷物烤小麦谷物是1杯-所以如果小份的对你不起作用，这个麦片可以。

这种谷物只有一种成分(100%全麦)，天然低脂肪、低糖、低钠。它也是一块空白的画布，所以你可以添加水果、坚果、种子和牛奶等你喜欢的配料，让这碗全谷物更有趣，而不用添加糖。

每份含:130卡路里，1.5克脂肪(0克饱和脂肪)，80毫克钠，27克碳水化合物(4克纤维，9克糖，8克添加糖)，4克蛋白质

营养丰富的谷物因无味而名声不佳。如果你正在寻找一种更好的早餐来满足你对甜食的喜好，试试LOVE grow巧克力Power O's．

它们会让你想起你最喜欢的童年麦片，还有一种健康的扭曲——它们是由海军豆、扁豆和鹰嘴豆混合制成的。raybet投注因为第一种成分是豆类，每份含有4克植物性蛋白质。

每份含:120卡路里，1克脂肪(0克饱和脂肪)，100毫克钠，24克碳水化合物(3克纤维，3克糖)，4克蛋白质

斯佩尔特是一种谷物，它是食品的主要成分箭头磨坊有机斯佩尔特片．这种谷物会让你想起质地相似的玉米片，但每份含有25克全谷物。

配料表很简单:全麦斯佩尔斯片、有机浓缩果汁、海盐和维生素。果汁增加了一丝甜味，但这种麦片不会让你的糖分激增。

每份含:150卡路里，2克脂肪(0克饱和脂肪)，180毫克钠，31克碳水化合物(7克纤维，5克糖，5克添加糖)，5克蛋白质

如果你在寻找有机食品，那么自然之路亚麻加多麸片麦片是个不错的选择。每份含有5克蛋白质，16克全谷物和7克膳食纤维。

这种健康谷物与其他谷物的不同之raybet投注处在于它专注于omega-3必需脂肪酸，这种脂肪酸来自亚麻。它也由全麦、大麦和燕麦制成，是各种营养丰富的精选。

每份含190卡路里，1克脂肪(0克饱和脂肪)，0毫克钠，47克碳水化合物(7克纤维，7克糖，0克添加糖)，7克蛋白质

如果你的目标是减少钠的摄入，那么你的一天就要从喀什简易葡萄干全麦饼干．每份约30块饼干，含钠量为0毫克。

这种谷物没有添加糖，而是依靠葡萄干来获得天然的甜味。葡萄干也为脆脆的小麦饼干增添了令人满意的嚼劲。

“一般来说，和任何包装食品一样，你要先看配料表。永远不要相信盒子正面的健康声明，”Burak说。

所以，当你在寻找最健康的谷物时，考虑以下标准。

在配料表的顶端，寻找全谷物的来源，包括全麦，燕麦，大麦，小米，卡姆特，高粱和藜麦，Burak建议。

全谷物不仅含有多种维生素和矿物质，还能提供蛋白质和纤维，有助于调节血糖，让你有饱腹感美国糖尿病协会．

是的，很多谷物都含有蛋白质，尤其是全谷物。

蛋白质存在于我们所有的组织中，包括头发、皮肤、肌肉和骨骼哈佛陈曾熙公共卫生学院．我们每天每20磅体重需要7克蛋白质，而全谷物是一种既便宜又环保的选择。

在早餐中添加额外的蛋白质可能有助于控制饥饿感哈佛健康出版．一顿由谷物和牛奶组成的高蛋白早餐可以帮助你在当天晚些时候抑制食欲，降低血糖水平。

蛋白质谷物的含量会因盒而异，尽管有些产品是专门制作的高蛋白谷物。不过，你会想要用挑剔的眼光来阅读营养标签，因为一些谷物在营养部门的其他领域缺乏蛋白质。

Burak说，你应该以每份含有大约5克纤维的谷物为目标。

虽然膳食纤维与健康消化和降低疾病风险有关，但根据2017年1月《美国医学杂志》的raybet投注研究，只有5%的美国人摄入了推荐量的纤维美国生活方式医学杂志．

纤维以其预防便秘的能力而闻名。它对降低患糖尿病和心脏病的风险也很重要梅奥诊所．

享受一碗全麦谷物可以帮助你达到每天25到38克纤维的目标。

含有种子和坚果的谷物，如奇亚籽、大麻和杏仁，也含有健康的脂肪、蛋白质和纤维，是很好的选择。raybet投注这些都是必需脂肪酸的来源，对均衡饮食至关重要。

在谷物中添加低脂牛奶可以为你的早餐(或零食)添加健康脂肪。raybet投注

正确的谷物是维生素和矿物质的健康来源，尤其是锌、铁和Braybet投注族维生素。

锌

锌是细胞维持和代谢、免疫系统功能、伤口愈合和分解碳水化合物所必需的营养物质美国国家医学图书馆(NLM)。一些谷物品牌的锌含量约为每日需要量的8%。

B族维生素

叶酸，烟酸，硫胺素，核黄素都是B族维生素，在体内发挥不同的作用。而强化谷物要想从食物中获得最大的营养，可以选择含有每日推荐摄入量40%的维生素B的谷物。

叶酸，也被称为维生素B9，有助于细胞生长和繁殖NLM．烟酸或维生素B3对神经系统功能和胃肠道健康有好处。维生素B1，或硫胺素，有助于将碳水化合物转化为能量，而核黄素，维生素B2，有助于细胞正常运作，对生长至关重要。

铁

铁是一种重要的矿物质，有助于在全身运输氧气。缺铁会导致疲劳和免疫力下降NLM．一些强化谷物含有每日所需铁量的10%左右。

布拉克说，首先，食材越少越好。如果你也能理解和发音，那就更好了。

Burak说:“远离高度加工的成分，包括高果糖玉米糖浆、分离的大豆蛋白和氢化油，像BHT这样的防腐剂和人工色素，这些都不应该出现在我们的日常饮食中。”

注意大量隐藏的含糖词汇，如玉米糖浆、晶体、葡萄糖、糖浆和浓缩物。大多数谷物中含有大量的糖这就是为什么孩子们喜欢它们，”Burak说。

尽管选择了无糖麦片可能是个挑战，那就吃每份不超过8克的吧，Burak建议道。

晚上吃点像麦片这样的健康零食是可以的raybet投注——只要确保你的零食不会导致你超过当天所需的卡路里，从而导致体重增加。坚持只吃一份，使用脱脂牛奶或植物性替代品。

全谷物谷物是极好的纤维来源，许多品牌的每份含有4到7克纤维。纤维可以让你有饱腹感，所以你不太可能在晚上吃更多含糖的零食——这对体重管理有很大的好处。

更重要的是，全麦谷物通常是许多必需营养素的丰富来源，包括维生素B。如果你的饮食缺乏维生素和矿物质，晚上吃一碗全麦谷物可以帮助你补充维生素和矿物质。

但是全谷物比精制谷物需要更长的时间来消化，这意味着你的身体必须更加努力地工作。如果这让你很难入睡，那就做好相应的计划，在睡觉前留出足够的时间消化你的零食。

补充报告莱西Muinos．