如何在4个月内减掉30磅

在四个月,你有大事件——一个婚礼,聚会或海滩度假,你感觉你的身体还没有准备好。30磅的减肥有助于增强你的信心和健康。虽然你必须坚持相当密切的减肥计划,包括低卡路里的饮食和协同运动,四个月减去30磅的体重需要你失去每周不到2磅,落入一个健康、可控的损失。raybet投注

一磅= 3500卡路里——失去30人,您必须创建一个赤字105000卡路里。这听起来令人生畏,但是当你把它在四个月,每周只有6563卡路里的热量,或者每天938卡路里的热量。

您创建一个卡路里赤字,少吃,多运动。找出你的热量需求,使用一个计算,考虑到你的年龄,性别,体重和活动水平。营养师或者在线计算器可以帮助你估计卡路里的数量你需要保持你的体重。从那个数,减去约500卡路里来决定你应该吃多少,并且每天运动计划了另一个483年到500年创建满足你所需的赤字目标。

对大多数人来说,只是减少卡路里摄入量近1000卡路里每天太咄咄逼人。你不想吃少于1200卡路里作为一个女人,或者1600作为一个男人,除非你在一个医学监督计划。吃太少的热量可以让你没有适当的营养,造成损失的热量消耗肌肉只是限制太多维持四个月。

低卡路里的饮食可能会想起一小部分浅鸡胸肉和芹菜,但在低热量饮食可以做到只要专注于整体,未经加工的食品,不含许多细粮,过多的糖和饱和脂肪。立即切断这些少量的,高热量的食物可以帮助你节省卡路里和减肥。

清楚你的储藏室的芯片,加工饼干,饼干,糖果和苏打水和你的冰箱和冷冻食品,冰淇淋和瓶装酱和沙拉酱。投资于粗粮,如糙米、藜麦和编织小麦饼干,以及大量的新鲜和冷冻蔬菜和水果。精益蛋白质还包括突出当你试图减肥,尤其是运动的支持。白肉家禽、牛腩排,金枪鱼,豆腐,鸡蛋和乳清蛋白都是不错的选择。

计划每顿包括一份蛋白质,全谷物和新鲜农产品。例如,使早餐燕麦片,低脂牛奶和浆果;烤鸡肉炒西兰花在糙米吃午饭;和烤牛腩排与烤玉米晒干辣椒、沙司和鳄梨吃晚饭。在两餐之间,满足一个抱怨肚子与新鲜水果,低脂奶酪、低脂酸奶和蜂蜜和蓝莓的细雨。考虑投资一个厨房秤和一组测量的杯子和勺子,以确保你不为自己过多;也很容易低估份量,超越你的卡路里目标,破坏你的减肥。

如果你刚开始锻炼,逐步制定你自己的方法的最低每周150分钟中等强度锻炼心血管疾病控制和预防中心推荐的。这是相当于30分钟的快步走五天每周。几周后,延长你锻炼的时间,这样你总每周至少250分钟的有氧运动——一个美国运动医学学院说看到显著的减肥是必要的。每天消耗500卡路里,一个185磅的人需要走速度3.5每小时一英里,大约90分钟,做一个小时的低强度有氧运动,踏板40分钟在一个椭圆教练或者30分钟9 mph的速度运行。

除了有氧运动外,计划每周两次每周进行锻炼。这抵消肌肉的损失可能发生当你创建一个卡路里赤字。如果你没有力量锻炼,减肥,25%的每磅失去来自肌肉,解释了美国健身协会。这意味着你失去了7.5磅的肌肉,减掉了30磅重量如果你跳过。失去肌肉大大减缓了你的新陈代谢,使努力减肥,体重反弹的可能性。

使用哑铃,杠铃,自己的体重,耐油管或kettlebells目标的几大主要肌肉群,包括胸部、背部、手臂、肩膀、腿、臀部和abs。做一个或多个组8到12练习的运动,直到肌肉感觉疲劳。天你力量锻炼,包括一些额外的蛋白质在你的菜单计划锻炼之后。一勺乳清蛋白混合到低脂牛奶或水;一个熟鸡蛋和奶酪和一个苹果;或半瘦火鸡三明治的全麦面包提供你所需要的氨基酸,鼓励肌肉维护和增长。这种蛋白质一定要计算卡路里零食对你每天总。

当你瞄准每周大约2磅作为你的损失,你可以接受的和预期会失去速度在第一个三个星期你调整你的饮食计划,开始锻炼。你的损失率应平整,但如果你继续失去速度一直快于每周3磅一旦你一个月,略有增加卡路里的摄入量。失去速度快会导致并发症,包括胆结石。记住,减肥起伏,所以你可能会失去更多的一周和更少的另一个地方。

高原是不可避免的,你可以突破,只是不要气馁时出现。一个较小的身体需要更少的热量来维持,因此你很可能不得不进一步减少热量继续减肥。每5磅下降,你需要每天25到50卡路里较少。这意味着,一旦你两个月到你的目标和大约15磅,计划在100年减少摄入额外的150卡路里或运动另一个每天100卡路里。这是一个额外英里步行或慢跑。举个例子,如果你体重有1600卡路里每天当你开始这个计划,你可能需要吃更多的像1450卡路里两个月继续失去速度一致,满足您的目标。