如何在3个月内减掉30磅的饮食计划吗

在三个月内减掉了30磅是一个崇高的目标,但这是可以实现的,如果你有动力。三个月期限使你的损失平均每周约1/2磅,只是略高于1 - 2磅的理想范围每周推荐的疾病控制和预防中心(CDC)。

你可以安全地减肥速度,只要你选择一个饮食计划强调勤奋的部分控制,健康的食物和锻炼。raybet投注

减肥当你减少卡路里的摄入量低于你燃烧。在三个月内减掉30磅,你必须创建一个卡路里的赤字8750卡路里的每周或每天大约1250卡路里。

对普通成人,每天需要2000卡路里来维持现有体重,1250卡路里的赤字是不健康的和不可持续的,因为它会让生活只有750卡路里。raybet投注在最低,你应该每天吃1200到1500卡路里,取决于你的性别、年龄和其他因素。

但是如果你有大量的重量损失,那么你燃烧更多比平均2000卡路里——每一天。咨询你的医生或使用一个在线基础代谢计算器,估计你每天的卡路里维护需求,确保你每天消耗至少2450卡路里。这确保您可以安全地修剪1250卡路里每天在三个月内减掉30磅。

如果削减所需数量的卡路里是不可能的框架,结合少吃和增加体力活动。锻炼能提高你的日常卡路里燃烧显著,每梅奥诊所。

目的为60到90分钟的中等强度的有氧运动——比如每天快走为了燃烧更多的热量。你也可以尝试运行,骑自行车和游泳,当混合了力量训练举重或使用阻力带可以帮助你保持肌肉,脂肪,根据2018年1月的一项研究国际运动营养与运动代谢杂志》上。

如果你燃烧额外的250到750卡路里每天通过锻炼,然后你只需要每天减少500到1000卡路里的摄入量达到每天1250卡路里的赤字目标。

多少卡路里燃烧的身体活动的增加取决于你的大小和运动的强度。请注意,如果你已经锻炼和保持你的体重,你需要添加更多的锻炼时间和强度来创建一个赤字,促进损失。

一个合理的减肥计划教给你合理的、可持续的习惯,这样你就可以长期保持健康的体重。raybet投注严厉的措施可能带来的直接结果,但减肥过快可能会导致严重的后果,如低能量,肌肉损失,易怒,营养不足,不满你的身体和饮食失调的风险,每俄克拉荷马州立大学。

保持平衡的饮食和锻炼将有助于增加你维护的机会raybet投注健康的体重对你的高度。计划是明智的,不禁令整个食品集团和适合你的生活方式和时间表。例如,一个计划,需要大量的夜间做饭当你每天工作12小时,孩子可能是不可持续的,让你的失败。

你吃了多少卡路里在3个月内减掉30磅是真的适合你的大小,热量需求和活动水平。

然而,一个合理的方法通常包括饮食质量的蛋白质来源,复合碳水化合物的形式全谷物或淀粉类蔬菜,少量的不饱和脂肪和大量的绿叶,nonstarchy蔬菜每一餐,每雪松西奈。

你的日常饮食计划可能包括:

• 早餐:一个蛋清煎蛋卷剁椒、蘑菇和西红柿和一片全麦面包加上两勺杏仁黄油
• 午餐:一个把菠菜沙拉鸡胸肉、奎奴亚藜、橄榄油和黄瓜
• 晚餐:慢炖锅牛腩排、野生稻和蒸花椰菜

质量蛋白质的来源包括:

• 白色的鱼
• 鸡胸肉
• 瘦牛排
• 白肉猪肉
• 豆腐
• 蛋清

复合碳水化合物的来源包括:

• 糙米
• 燕麦片
• 藜麦
• 100%全麦面包
• 甜土豆
• Wintersquash
• 豌豆

绿叶和nonstarchy蔬菜包括:

• 生菜
• 羽衣甘蓝
• 西兰花
• 菜花
• 西红柿
• 青豆
• 芦笋

你可以找到不饱和脂肪的来源在橄榄油、坚果黄油,生坚果,种子和鳄梨。

虽然你想快速减肥,你仍然可以沉溺于低热量的零食。关键是要确保它们是营养丰富的选择。酸奶、新鲜水果,尤其是浆果,低卡路里,全麦饼干,鹰嘴豆泥和杏仁是一些选项可供选择。你吃的热量在点心时间取决于你的每日卡路里限制。

卡路里的数量你需要每天吃的主要是基于你的身体尺寸。这意味着,作为你的尺寸缩小和减肥,你的热量需要改变——即。,你可能需要减少卡路里更让减肥,每梅奥诊所。

例如,如果您成功减肥吃1600卡路里每天,然后在你的减肥达到高原,你可能需要不断降低卡路里量保持体重下降。

然而,重要的是要记住,并没有单一的最佳体重管理战略,只有一些以证据为基础的建议——最著名的是减少卡路里的摄入量对减肥,根据2021年3月的一项研究肥胖与代谢综合征的杂志。

即使你没有达到你的目标体重在三个月内,知道小的变化可以在你的健康产生很大的影响。甚至失去体重会导致总数的5%改善血糖水平,胆固醇和血压疾病预防控制中心。

尽管我们倾向于认为减肥是一个简单的“卡路里,卡路里”方程,有更多的。你的遗传学影响你的体重和减肥,能力。虽然你不能改变你的DNA,还有其它因素更多的在你的控制,改变当你想减肥:

• 睡眠:记录建议每晚7到9小时的睡眠是理想当你在减肥之旅。睡眠和减肥联系在一起,因为睡眠不足可以加快你的饥饿激素和鼓励你的身体储存更多的脂肪,其他效果。如果睡眠质量不容易,采取措施获得更好的睡眠。
• 压力:是的,压力和体重增加是有联系的。如果你经常强调,你就不太可能找到锻炼的动力,睡眠质量(见上图),吃健康。压力也可能减缓新陈代谢和提示你储存更多的脂肪。这就是为什么压力管理实践像沉思、深呼吸或日志可以帮助当你想减肥。
• 支持:社会支持减肥是关键。这时如果有个人在你身边可以帮助你保持动力,让你对自己的目标负责,教你如何更好地处理任何挑战。