你能在2个月内减掉30磅吗?

也许即将到来的婚礼或假期让你想在两个月内减掉30磅。你可能会想试试时尚的饮食承诺迅速见效——但不幸的是，这些承诺通常好得令人难以置信。

在这么短的时间内减掉30磅对大多数人来说是不现实的。一个可持续和安全的减肥速度是每周1到2磅，这将使你在60天内减轻约16磅。这可能不是你的目标数字，但你仍然会显瘦感觉更健康。

这种更渐进的减肥也是可以控制的，所以即使两个月过去了，你也能继续朝着你的目标前进。

当你摄入的卡路里和消耗的卡路里之间出现赤字时，你就会减肥。一磅等于大约3500卡路里因此，要减掉30磅，你需要摄入105,000卡路里的热量。为了在两个月内达到你的目标，你需要每天摄入大约1750卡路里的热量——这是一个不切实际的目标。

大多数主要的卫生组织，包括疾病控制和预防中心医生建议每天减少500到1000卡路里的热量，这样每周就能减掉1到2磅。

这个速度是推荐的，因为你可以很容易地解决它——它需要你减少食物摄入，多运动，而不是让自己挨饿或极端运动。你还可以避免营养不良，运动倦怠，还有停滞不前的新陈代谢肌肉减少和潜在的健康并发症，如胆结石。

通过使用在线计算器来确定一个安全的减肥卡路里摄入量目标，该计算器可以根据你的性别、年龄、体型和活动水平计算出你每天的燃烧率。减去卡路里，计划增加运动，创造每日卡路里赤字。

记住，男人应该吃东西不少于1500卡路里女性每天至少要吃1200根才能获得足够的营养，防止新陈代谢减慢。如果你的卡路里不足使你低于这些数字，相应地调整你的减肥目标。

在这么短的期限内，保持你的卡路里目标是很重要的。饮食日记可以帮助你坚持下去。事实上，2019年2月发表的一项研究肥胖研究发现，在参与调查的142名超重或肥胖患者中，那些记录自己饮食最稳定的人减肥效果也最好。

当你专注于在两个月内减少卡路里并安全地减掉最大重量时，选择低卡路里的饱腹感、营养丰富的食物。选择高纤维食物例如多水蔬菜和全谷物，而不是精制或白面谷物和加工过的零食。

每份蔬菜所含的卡路里很少。全谷物也有减肥功效。2012年4月发表在《纽约时报》上的一项研究报告称，在12周内，遵循低卡路里饮食(含480卡路里全谷物)的女性比同样遵循低卡路里饮食(含480卡路里精制面粉谷物)的女性减掉了更多的脂肪营养学杂志。

蛋白质在减肥中也起着重要作用。它能帮助你保持饱腹感，并在减肥过程中防止瘦肌肉的流失。你想要保持肌肉，因为肌肉比脂肪组织需要更多的卡路里来维持。如果你失去肌肉，你的新陈代谢就会下降，减肥就会变得更难。

2012年8月的一项研究英国营养学杂志建议每天每磅体重至少摄入0.55克蛋白质对减肥最有效。例如，如果你体重175磅，你每天应该摄入约96克蛋白质。

质量瘦肉蛋白的来源包括:

• 烤鸡胸肉
• 水浸金枪鱼罐头
• 豆腐
• 原味低脂希腊酸奶
• 鸡蛋
• 大马哈鱼
• 黑豆

整天多运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，所以更容易保持赤字。多做家务，爬楼梯而不是坐自动扶梯，遛狗。

至少250分钟的中等强度有氧运动，比如快走，也有助于你在两个月内加速减肥美国运动医学学院。但是，要逐渐增加这个量——做得太多、太快会导致受伤。

《柳叶刀》杂志上发表的一项研究综述建议，一旦你有能力了，可以考虑增加高强度的有氧运动，比如跑步或快速骑自行车，这样可以燃烧更多的卡路里，也可能燃烧更多的脂肪肥胖杂志在2011年。

在这两个月或更长时间内坚持举重训练。重量训练有助于对抗当你减少卡路里时可能发生的肌肉损失。当你的身体面临卡路里赤字时，它往往会燃烧瘦肌肉和脂肪，因为这是维持卡路里的“昂贵”组织梅奥诊所。

然而，如果你使用那块肌肉，你的身体就会抓住它。至少做两件力量练习每周锻炼身体所有主要肌肉。两个月给了你足够的时间来增加每周的锻炼，增加你的举重量，继续看到效果。