我需要多少卡路里,如果我想减肥吗?

你每天的卡路里摄入量规定很多不同的事情关于你的健康,包括你多重。如果你想减肥,你需要比你消耗的少。

确切的卡路里数量取决于你当前的体重和你想减掉多少。你可以找到这个数字计算你的基础代谢率(BMR)。

代谢率是卡路里的数量你需要存在。使用Harris-Benedict公式计算你的基础代谢率:

• 男性:66 +(13.7倍重量公斤)+ (5 x身高多少厘米)- (6.8 x时代)
• 女性:基础代谢率= 655 +(9.6倍重量公斤)+ (1.7 x身高多少厘米)- (4.7 x时代)

接下来,将这个数字乘以活性因子分根据你的活动水平。久坐不动的人点的范围从一个点两个高度活跃的人。这个数字是你的总热量燃烧平均每天。

更快的计算,试着每天在线卡路里计算器,包括代谢率的估计。梅奥诊所食物卡路里计算器问你的年龄,身高,体重和性别,然后要求你选择你当前的活动水平,从活动非常活跃。最后告诉你你的估计计算每日热量需求只是为了维护。

减肥是个人努力,只有你可以决定你自己的个人的目标和你想要满足他们的速度有多快。如果你有一个你想减多少磅的想法,这将帮助你决定每天消耗多少卡路里。

失去1磅的脂肪,你需要消耗3500卡路里。可以完成这个卡路里燃烧更多的卡路里比你的基础代谢率平均摄入更少的热量或低热量饮食和锻炼相结合。对大多数人来说,一周1 - 2磅的减肥是一个安全的和现实的目标,根据约翰霍普金斯医学院。

这种减肥的速度将允许您开发改变生活方式,保持你的结果有关健康的好处——从长远来看。当你减肥健康、可持续的水平,你的身体会谢谢你降低胆固醇和raybet投注血压,稳定血糖水平,有力的心脏,减少疾病和慢性疾病的风险,和更少的压力在你的关节和骨骼。

如果你大大降低你的卡路里摄入量,你可能会失去大量的体重很快。然而,约翰霍普金斯医学指出,大多数人最终失去大量的体重迅速恢复后两到三年。

体重反弹的原因可能是一个巨大的减少卡路里引起基础代谢率下降——也就是说,身体燃烧热量的速率。基础代谢率下降可以使它更有可能体重回来你一旦开始正常饮食。

的学院营养和营养学解释说,严重限制卡路里可能会导致你的身体认为你挨饿——因此它可能坚持脂肪才能生存。你的身体适应限制卡路里摄入,它将使用更少的热量来执行任务,以节约能源。然后,当你开始添加卡路里回你的饮食,你慢的BMR不会消耗增加的卡路里尽管你尽了最大的努力。

阅读更多:一天多少卡路里是挨饿吗?

而不是“节食”减少热量发挥到了极致,专注于实现一个健康的饮食。raybet投注的美国膳食指南,2015 - 2020建议,健康的饮食模式,包括各种raybet投注各样的食物和保持在你的每日热量需求。

与稳定,可持续的减肥,健康饮食模式允许您作出健康的选择而不感到限制吃你喜欢的食物。raybet投注如果你告诉自己你永远又有冰淇淋,也许不是一个现实的目标。相反,选择一个主要健康饮食的余地小小的放任,raybet投注不超过10%你每日饮食中添加糖和饱和脂肪。

你其他的热量应该来自全谷类,精益蛋白质,五颜六色的水果和蔬菜,喝脱脂或低脂乳制品。吃少量的植物性来源的健康脂肪,并避免饱和脂肪raybet投注酸和反式脂肪酸。

在一起,你创建你的个人消费的食物大量营养素,包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。工作与你的医生、私人教练或营养师为你确定适当的营养素的比例。你也可以尝试不同的你每天的卡路里摄入量和营养素来保持你的新陈代谢工作优化和防止上述可怕的“饥饿模式”。

阅读更多:简单的方法来掌握你的营养素

的美国人体力活动指南》要求每周至少150分钟中等强度的活动。你可以放大你的减肥结果更增加锻炼的强度和持续时间。你也可以把整个星期中度和剧烈的活动。

中等强度的活动的例子包括:

• 快步走以每小时2.5英里或更快
• 骑自行车在10英里每小时
• 水中有氧运动
• 舞厅跳舞或社会
• 双打网球
• 园艺

更有活力的活动包括:

• 运行
• 游泳圈
• 有氧舞蹈
• 网球单打
• 骑自行车速度超过每小时10英里
• 跳绳
• 高强度间歇训练

更有力的锻炼,你可以体验后燃效果,你的身体锻炼很长时间后继续燃烧卡路里。运动后的耗氧量(EPOC),这种生理现象发生,因为你的身体试图恢复其静息代谢率,或体内平衡。

根据美国健身协会高强度间歇训练(这种训练)最有效刺激EPOC效果。这种训练训练包括短期的爆发努力其次是短暂的积极回复时间。重量训练,包括复苏时期之间设置实现EPOC是另一种有效的方法。最大的受益于力量训练,旨在力量锻炼至少的几大主要肌肉群每周两天。