10个技巧来帮助你在一个月内减掉10磅

一个月减10磅可不是件容易的差事,但它是可能的如果你坚持正确的策略。关键是要避免崩溃的饮食,减少热量过低或过量运动,和相反,注重养成健康的生活习惯可以长期保持。raybet投注

记住,减肥成功取决于一致后吃健康的饮食和锻炼为了燃烧更多的卡路里比你的。raybet投注在这里,我们将进入细节如何做到这一点。

减肥,你需要吃得比你消耗的少。每日的卡路里数量你需要吃减肥是高度可变的,取决于你的年龄,体重,身高,性别和活动水平。

你首先需要弄清楚你需要多少卡路里来保持你的体重。你可以估计热量需求通过看的图美国人饮食指南,打破了年龄、性别和活动水平。

得到一个更精确的数字,您可以使用一个卡路里跟踪应用程序考虑了更多的变量,使您能够跟踪你的卡路里摄入量。

一旦你知道你的每日卡路里维护号码,你会需要减去你的日常卡路里的减肥。如果你想在一个月减掉10磅,月是五个星期,你会打算一周减2磅,这意味着你需要削减或每天消耗1000卡路里的热量,根据梅奥诊所。这是被认为是安全的和可持续的最大数量。(你可能会加快这个过程通过削减你的热量更低,但是这也可能事与愿违,使减肥越来越可能伤害你的健康。)

请记住,你不应该低于每天1500卡路里——这被认为是最低卡路里减肥因为要降低可能导致营养不良和其他健康问题。

吃更多的高纤维食物(例如,水果和蔬菜)可以让你的饱腹感更少的卡路里和减肥。

事实上,只是希望每天吃30克纤维可以帮助你减肥有效一个更复杂的饮食,根据2015年2月的一项研究内科医学年鉴。

膳食纤维的食物包括:

• 小青南瓜
• 鳄梨
• 豆子
• 浆果
• 毛豆
• 豌豆
• 小扁豆
• 种子(贾,亚麻籽)
• 甜土豆

当你减少热量减肥,不要削减蛋白质——事实上,你应该这营养饮食的量,根据2019年12月18例研究的元分析营养的进步。蛋白质能帮助你产生饱腹感,它还可以帮助你保持你的肌肉(这是一件好事,因为减肥肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里)。

目标为每公斤体重1.3克蛋白质,记住,一公斤是2.2磅。举个例子,如果你现在的体重是200磅,你应该每天约118克的蛋白质。这个公式是这样的:

(体重/ 2.2)x 1.3 =每天克蛋白质

注意卡路里,选择精益高蛋白质食物,如:

• 鸡胸肉
• 地面土耳其
• 小扁豆
• 大马哈鱼
• 豆腐
• 低收入或脱脂酸奶

我们看着你,苏打水(和其他甜饮料)。饮料富含糖不提供任何营养物质,但他们可以添加大量的卡路里,你的一天。

事实上,在2013年8月发生的审查肥胖评论明确发现含糖饮料会导致体重增加。

尝试取代苏打水,能量饮料与水或无糖苏打水之类的,这两个零卡路里的热量。

说到水,确保你充分饮水,保持水分,这有助于你的身体功能处于最佳状态(包括通过燃烧卡路里),根据美国健身协会。

在时间方面,试着喝盛满水的杯子大约在每餐前半小时,这可能有助于防止你饮食过量,根据2015年8月的一项研究肥胖。

否则,一个好的一般指导方针是每天喝一半体重盎司。所以,如果你的体重是200磅,目标是每天喝大约100盎司的水。

研究有关超加工食品(认为:那些很长的成分列表挤满了不熟悉的术语)体重增加和肥胖,所以限制或避免这些食物可能会帮助你减肥。

根据2019年11月审查当前在胃肠病学的治疗方案,罪魁祸首是:

• 薯片
• 糖果和甜点
• 含糖饮料
• 精制谷物(白米和用面粉做的食物,如白面包和饼干,例如)
• 红肉和加工肉类

减肥不仅仅是改变你的饮食。如果你想在一个月内减掉10磅,你也需要一个锻炼计划。

达到和保持健康的体重,raybet投注疾病预防控制中心建议得到至少150分钟的中等强度有氧运动(散步、骑自行车),75分钟高强度有氧运动(跑步、游泳)或两者的混合。它注意到,不过,有些人可能需要做的比这个为了看到规模。

找一个你喜欢的有氧活动,可以做至少30分钟的大多数日子。这里有一些建议:

• 运行
• 快步走
• 徒步旅行
• 游泳
• 骑自行车
• 滑旱冰

高强度间歇训练(这种训练)应该有一个地方在你的锻炼计划减掉10磅。这涉及到交流困难时期的运动较短的(20到60秒),保持复苏时期。

这种训练的训练是一种有效的方式来燃烧脂肪和减肥,每2018年2月审查运动医学看着39的研究主题。

最好的部分是,他们不会花很长时间。人这种训练36分钟失去了相同数量的脂肪像那些中等强度锻炼68分钟在2017年1月的一项研究糖尿病研究期刊》的研究。

你不苍白这种训练的每一天,虽然。试着每周做两到三次,和空间会话。

有氧运动消耗卡路里的时刻,但是力量训练更好地支持减肥和维护,从长远来看,因为它可以帮助你锻炼肌肉,,正如我们前面所提到的,燃烧更多的卡路里比脂肪(又名支持更高的代谢)。

的疾病预防控制中心建议做全身肢体舒展活动至少每周两次。所以,如果你想减掉10磅与锻炼,您可能想要投资于一对哑铃。

不确定从哪里开始?检查终极力量训练指南。

如果你没有得到足够的睡眠,你可以破坏你的减肥。减少热量,当你睡眠不足导致的损失更多的肌肉而不是脂肪,据2010年10月的一项研究内科医学年鉴。

另外,研究已经表明,人们没有得到足够的睡眠往往更快地储存脂肪,吃后感觉不满意(可以导致暴饮暴食,体重增加),根据2019年11月的一项研究脂质研究期刊》的研究。

成年人应该得到至少7小时的睡眠每天晚上,每疾病预防控制中心。