有氧运动和举重:哪一个更快的去完成你的目标?

你的时间在健身房是有价值的。这需要如此多的动机甚至走进门几天,你要确保你的锻炼会让你你的目标。虽然有氧运动和力量训练对你的健康是至关重要的,大多数健身方案将倾斜或另一种方式。

如果你不确定是否应该把汗湿的精力集中力量训练或典型的有氧运动,看起来没有进一步。在这里,两个健身大师分解是否花更多的时间在跑步机上或者举重房里将最好地支持你的健康和健身目标——从刚刚的沙发上支持强健的骨骼来减压。

有氧运动(又名有氧运动)包括任何运动或活动,增加心率和呼吸率。(两个受欢迎的选择:跑步和骑自行车。)有氧运动直接火车你心脏、肺和其他心血管系统,但它的好处还不止这些。

除了改善心脏健康,有氧运动也支持你的大脑健康,血糖和整体流动,根据克利夫兰诊所。它甚至支持性幸福和能帮助你保持健康的体重。raybet投注

由于其广泛的好处,有规律的有氧运动可以最终帮助你活得更长,根据2017年6月的一项研究发表在心血管疾病进展。

阅读更多:有氧运动可以做6神奇的事情对你的大脑和身体

虽然力量训练(技术上称为阻力训练)的名声只用于健美运动员直到最近,这种类型的运动对每个人来说都是至关重要的,尤其是当你的年龄。

“随着年龄的增长,体内生长激素减少,导致肌肉萎缩,“阿曼达·默多克说,主任CPT适合日常消耗。“力量训练有助于我们保持和建立肌肉组织。”

除了让你的身体强壮,力量训练也可以支持你的总体心血管健康和帮助你保持健康的体重。raybet投注根据梅奥诊所,力量训练可以帮助你保持强壮的骨骼和改善生活质量和独立在你的晚年。

阅读更多:13个举重的好处,没有人告诉你

在一个完美的世界中,每个人都会把这两个有氧运动和力量训练锻炼例程。根据您独特的目标,不过,您可能希望将更多的注意力放在一个。遵循本指南来找出你应该花大部分的健身时间。

如果你:训练比赛

去:有氧运动

你是否想要跑5公里或者骑自行车100英里,如果你想参加一些竞赛,“你需要做的事你想要擅长训练,”布雷特·康特拉斯说,博士,二者的作者Glute实验室:艺术和科学的力量和体质训练。

“如果你想要擅长跑步,你必须运行;如果你想擅长骑自行车,你必须循环,”他说。是的,这意味着你要把你的有氧训练,特别是在任何形式的有氧运动你会做来比赛。这种方式,你通过正确的训练对肌肉运动来帮助你在你最好的执行。

如果你想燃烧更多的脂肪

去:力量训练

虽然有氧运动燃烧卡路里,可以在短期内帮助你减肥,力量训练最好的长期支持减肥,康特拉斯说。力量训练构建肌肉,从而增加你的新陈代谢,帮助你变得消瘦。

虽然结果可能需要几个月的时间,孔特雷拉斯建议关注力量训练可持续减肥。(不过,因为有氧运动可以在一些人有抑制食欲的效果,它可以支持你的目标。)

如果你:变得更强壮和增强肌肉

去:力量训练

他们叫它有一个原因强度培训。“我们可以与加权建立肌肉的练习,”默多克说。

“虽然喜欢骑自行车和跑步会构建一些肌肉的有氧运动在你的腿,它只能让你到目前为止,”默多克说。

孔特雷拉斯同意:“如果你想变得更强,只有太多的压力你可以穿上你的身体只是用你的体重。”When you strength train, you can progressively overload your body to continue making gains, he says.

唯一途径不断施加足够的张力肌肉刺激肌肉增长,力量训练,康特拉斯说。“当你增加你穿上你的肌肉的紧张关系,他们的回应继续增长越来越大随着时间的推移,”他说。(这个过程称为肌肉肥大)。

你不需要举起大,笨重的权重。培训与光和重物可以促进肌肉增长,据2015年10月肌力与体能训练研究》杂志上研究(孔特雷拉斯合著)。

如果你:只是想更活跃

去:有氧运动和力量训练

虽然更有经验的人可以在一个强度,提供了力量训练肌肉和心血管类的好处,这不是初学者一样,康特拉斯说。

如果你刚刚移动,目标的平衡”三个重量训练会话和两到三个心血管每周会议,”他说。专注于全身力量练习收获最多的好处。

对于那些没有健身房访问(或者只是不舒服出汗的设置),“外出散步或者慢跑很方便和自由,”默多克说。你也可以缓解你进入阻力训练体重锻炼如俯卧撑、下蹲和弓步。

阅读更多:这里正是初学者可以开始力量训练

如果你:需要减少慢性疾病的风险

去:有氧运动和力量训练

“锻炼通常被证明能减少慢性疾病,”默多克说。“什么让你移动工作!”

有氧运动和力量训练提供显著的好处时保护长期健康。根据梅奥诊所,力量训练可以帮助预防关节炎、肥胖症,心脏病、抑郁症和糖尿病。有氧运动提供类似的好处——甚至可能帮助预防中风和某些类型的癌症。

如果你想支持强健的骨骼

去:力量训练

根据2013年8月发表在《研究运动医学杂志》上,身体健康动力和阻力训练有效地支持骨矿物质密度。

“负重练习,这迫使你对重力,帮助建立骨骼质量和密度,”默多克说。

虽然某些类型的有氧运动——比如跑步和跳跃——被认为是负重,他们只在身体的某些部位增加骨骼密度,像臀部,康特拉斯说。相反,力量训练提供了最著名的全身骨骼的好处。

就像举重刺激肌肉增长,它还能刺激骨骼发展壮大。“当你把一个负载,重力作用于负载本身会刺激身体,“康特拉斯说。“最重要的是,为了解除合同的肌肉重量拉动骨头,进一步刺激他们。”

如果你:需要减压

去:有氧运动(但保持光)

如果你想要锻炼帮助你冷静下来,坚持需水较少的运动,如慢跑,不拍心率穿过屋顶,康特拉斯说。如果你在外面额外的点。

“当我们压力很大,没有足够的睡眠,油门踏板当我们运动时,它能促进交感神经“战或逃”状态,“康特拉斯说。低强度有氧运动,不需要太多的努力或精神不集中,可以帮助身体转向一个更副交感神经(“休息和放松”)状态。

例证:2015年7月的一项研究发表在PNAS发现,散步可以减少反刍(又名焦虑思维)和安静的活动部分的大脑与精神疾病的风险。

如果你:每天只有20分钟

去:力量训练

“人们没有意识到你可以在一个很棒的锻炼20分钟,”康特拉斯说。大部分时间,不过,选择全身力量训练。“你会更多的功能,你将会有更多的全身力量,肌肉和骨骼密度,并构建一个更好的形状。”

把好处,默多克建议执行HIIT-style锻炼,包括交替时期的高强度的工作和休息。(这种训练锻炼比训练更有效的执行在一个稳定、一致的速度。)

阅读更多:你可以做完美的这种训练锻炼20分钟