不做有氧运动到底有多糟糕?

有些人非常喜欢每天做有氧运动……以及那些不这样做的人。所以如果你属于无有氧运动阵营，你可能会想知道你的力量训练足以让你的心脏健康强壮raybet投注

当前的成人体育活动指南建议你每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。这相当于每周5天进行大约30分钟的中等强度运动或15分钟的高强度运动。

具体是什么样的取决于你做的运动类型。例如，一些最好的有氧运动包括,走，运行，骑自行车而且这种训练．

但如果你担心做有氧运动会妨碍你实现增肌或变胖的目标，有一种方法可以让你在不收缩肌肉的情况下出汗Merije Chukumerije医学博士他是西达斯-西奈医疗中心的心脏病专家。

试着在锻炼开始时做一些低强度的有氧运动，作为热身的一部分。他说，这样，你就不会完全加满气，而且油箱里还有能量来举起重物。

那么你应该每天做有氧运动吗?如果是这样，你可能会想，我每天应该做多少有氧运动?Deadlifters，这是给你们的。

别误会，有很多蹲架的好处通常,力量训练绝对应该包括在你的日常锻炼中。但无论你的目标是什么，完全不进行有氧运动都会对你的身体产生负面影响。

一个恰当的例子:2012年8月的一项研究BMC公共卫生测试了12周抵抗运动、有氧运动或两者结合对超重和肥胖患者的影响。目的是确定哪种运动对心血管最有益。

研究人员发现，与单独的有氧或阻力训练相比，有氧和力量训练相结合对减肥和心肺健康有最大的好处。

另外，只专注于力量训练会让你有过度使用受伤的风险，特别是如果你是锻炼同样的肌肉群每天抽大麻。当你不让你的肌肉正常恢复时，你实际上是在抑制它们的修复，从而使它们变得更大更强壮。

通过混合低强度的有氧运动，你可以让你的肌肉休息一下，并建立你的心血管耐力。心血管耐力对于提高你的运动表现很重要，而你却无法做到最优如果你只是在举重，就这么做。

例如，如果你是一个跑步者，想要提高你的英里的时间多花点时间站起来，最终会帮助你走得更远。

只有在日常生活中加入力量训练才能影响心血管健康Mike Nelson，博士，MSME, CSCS他是一名经过认证的运动和健身专家。

尼尔森解释说，如果你只做力量训练，你的心脏泵血可能会变得更加困难，因为它会使你的心脏壁变厚。同样，只做有氧运动会使你的心脏壁太薄，所以你的心脏不能正常收缩，将血液泵到全身。

尼尔森说，理想情况下，保持健康的心脏健康的最好方法是在你的锻炼计划中raybet投注同时进行力量训练和有氧运动。

现在你知道了如果你完全跳过有氧运动会发生什么，下面是为什么它绝对值得在你的锻炼计划中占据一席之地。

除了提高心脏向全身输送血液和氧气的能力外，定期做有氧运动还能降低患心脏病的风险心脏病据Chukumerije博士说。

尼尔森说:“它对心血管疾病和心脏病有很多好处。”“它可能有助于高密度脂蛋白(HDL)，所以它可以增加一些血脂。HDL可以通过心血管训练来提高。”

并不是所有的胆固醇都是一样的:高密度脂蛋白被称为“好”胆固醇，因为它有助于去除其他有害的胆固醇胆固醇的种类从你的血液，根据梅奥诊所而低密度脂蛋白(LDL)则被认为是“坏”胆固醇，因为它会堵塞血管。

高密度脂蛋白水平越高，患心脏病和中风的风险越低美国疾病控制与预防中心．

2017年7月系统性综述《健康与疾病中的脂类分析有氧运动对脂质和脂蛋白的影响。研究人员发现，对于久坐不动的成年人，有氧运动可以使高密度脂蛋白增加11%。它也可能降低低密度脂蛋白，尽管还需要做更多的研究来确定它到底能降低多少。

有氧运动和健康的饮食可以帮助产生卡路里赤字——raybet投注当你消耗的卡路里多于消耗的卡路里时就会发生这种情况。某些形式的有氧运动，如HIIT，可以帮助你在锻炼后燃烧更多的卡路里后燃效果．

Chukumerije博士说:“它(有氧运动)也能减少脂肪——体内脂肪细胞的数量。”

事实上，2013年3月的一项研究肥胖杂志研究发现，对于肥胖者来说，每周进行5天有氧运动就能显著减轻体重。

根据2015年9月的一项研究，研究人员还发现，做高强度的有氧运动可以有效地减少绝经后人群的全身脂肪JAMA肿瘤学．高强度的有氧运动被证明比中等强度的有氧运动更有效地减少脂肪。

“有氧运动可以降低胰岛素抵抗，这是糖尿病的一个危险因素2型糖尿病Chukumerije博士说。(供参考，胰岛素是一种分解葡萄糖以获取能量的激素)当你的身体排斥胰岛素时，胰岛素抵抗就会发生，这使得激素在将葡萄糖送入身体细胞以获取能量时效率降低美国糖尿病协会(ADA)。

但是，当你的肌肉在运动中收缩时，不管有没有胰岛素，你的细胞都能利用葡萄糖作为能量，从而降低你的血糖水平艾达．

你也不需要在跑步机上跑上几个小时。根据2017年3月的一项研究，每周进行3 - 5天，只需30分钟的中等强度有氧运动，就能改善胰岛素敏感性和血糖控制BMJ开放运动与运动医学．

保持血糖水平稳定很重要，因为它有助于预防或延缓心脏病、肾脏疾病和视力下降等健康问题疾病预防控制中心．稳定的血糖水平还可以让你保持健康的体重，抑制对精制食品的渴望raybet投注克利夫兰诊所．

Chukmerjie博士说，每周花几天时间在椭圆机上或跑步机上运动还可以降低血液黏度(厚度)，从而有助于预防血栓。

通过减少血液的厚度，你可以降低血栓的风险，血栓会堵塞你的动脉和静脉，从而导致心脏病发作或中风。据研究表明，这是因为你的血液越浓，你的心脏就越需要努力工作来让它在你的身体里流动哈佛大学卫生．

根据2019年4月的一项研究，有氧运动可以增加血浆容量，当血浆容量增加时，血液粘度会降低氧化医学与细胞寿命．

此外，2015年7月的一项小型研究巴西医学和生物研究杂志研究了高强度有氧运动对老年男性血液黏度和记忆力的影响。在进行了六个月的运动计划后，实验组的参与者显示出血液黏稠度的下降，这可能与有氧运动对大脑血液流动的影响有关。

据介绍，有氧运动可以增强心脏功能，这样它就可以用更少的力气泵出更多的血液，降低血压梅奥诊所．

在2012年7月的一项小型随机对照试验中高血压，研究人员观察了有氧运动对降低顽固性高血压患者血压的影响。研究发现，有氧运动可以降低对药物治疗反应性低的参与者的血压。

有氧运动有很多不同的类型，但最好的一种是你要坚持做的。尼尔森说，最好的有氧运动是你能够有节奏地进行全身运动。

你每天都要做有氧运动吗?不一定，但如果你需要一些锻炼的灵感，这里有一些最流行的有氧运动形式，可以考虑添加到你的日常生活中。

有很多跑步对健康的好处这使它成为一种理想的有氧运动。它不仅能改善心脏健康，还能促进减肥，有助于促进大脑健康。

如果你跑步新手，你可以从交替开始慢跑和散步，随着你的耐力和力量的增强，你可以跑更远的距离和更长的时间。

但如果你在寻找比跑步更低强度的运动，骑自行车是一个很好的选择。你会让你的心跳加速，增加你的耐力，增强你下半身的力量。只要确保正确装备在你第一次骑车之前，选择交通较少的道路，这样你就可以进入一个稳定的节奏。

你可以在室内划船机或者在户外的船上。这种低强度的全身锻炼针对许多肌肉群，包括你的下半身(你用腿来驱动你的划水)和核心肌肉。考虑使用划船机每天做15到30分钟的有氧运动。

跳舞是一种感觉良好的有氧运动方式;你的整个身体随着音乐的节奏运动，帮助你出汗，加快心率。

有很多初学者舞蹈练习视频你可以在短时间内做到。Chukumerije博士说:“如果你放一段视频，跟着它跳舞10到20分钟，你就能得到很好的锻炼。”

散步这个简单的动作可以帮助你减轻压力，让你充满活力，最棒的是你可以根据自己的健康水平来调整散步的时间。例如，你可以以相同的速度连续走15到20分钟，或者你可以在轻松的散步中加入快步走或慢跑。

“所以，在一个街区，也许你可以用姜黄色的速度走，但当你碰到停止标志并走向下一个街区时，我需要你权力走整个街区，”Chukumerije博士说。

将有氧运动和力量训练结合到你的日常锻炼中是很重要的。如果没有一些有氧运动，你患心脏病的风险就会增加。此外，你还错过了其他惊人的有氧益处，比如稳定血糖水平和降低血压。

“这并不是说，如果你从不做有氧运动，只做举重训练，你就会早死。我们没有数据表明这一点，”Chukumerije博士说。“但有氧运动应该是每次锻炼的一部分，即使是小规模的锻炼。”

例如，如果你喜欢举重，你可以增加次数，减少重量。这可以让你以更快的速度举重，增加心脏负荷，这样你就可以在日常力量训练中得到一些有氧运动。你可以把你的瑜伽流转换成有氧运动，从一个姿势转换到下一个，中间少呼吸。或者，你可以加上5分钟HIIT训练在力量训练结束时，让你的心脏跳得更快。

那么你应该每天做有氧运动吗?如果没有，你应该多久做一次有氧运动?你应该做多少有氧运动呢?尼尔森说，这些问题的答案在很大程度上取决于你的目标，比如增强力量、改变身体成分、增强耐力或只是保持整体健康。raybet投注

例如，如果你想每周减掉1磅，你需要每天燃烧500到1000卡路里梅奥诊所．你可以通过增加体力活动来燃烧这些卡路里，可以做传统的有氧运动，也可以做园艺和清洁等非运动活动。根据哈佛大学卫生在美国，一个155磅重的人快走30分钟大约会消耗175卡路里的能量，而从事园艺工作，在同样的时间内大约会消耗162卡路里的能量。

为了整体健康，从当前开始成人体育活动指南:每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。

力量爱好者们，别担心:你还是可以举重的。每周至少进行两次全身力量训练。