EPOC真的运动后燃烧卡路里,这是你如何让它为你工作

你是否喜欢力量训练或有氧运动锻炼你已经知道,锻炼燃烧大量的卡路里。但某些形式的运动消耗更多的热量后锻炼结束了。

这听起来好得令人难以置信,但这是合法的:航天飞机在剧烈运动时,你的身体需要足够的氧气和营养你的肌肉。当你停止运动时,它不会自动回到它的正常代谢功能。

相反,你的身体需要一些时间来恢复其自然状态,实际上需要更多的氧气,从而燃烧更多的卡路里。这被称为后燃效应或过度运动后耗氧量(EPOC的)。

这是所有你需要知道的理解EPOC和利用烟火特效效果应用到你自己的健身目标。

EPOC是消耗的卡路里的数量高于你的静息代谢率锻炼后,解释道杰森·斯特拉认证的性能改进和纠正运动专家和国家教育经理生活时间健身。

“虽然你确实需要燃烧大量的卡路里在锻炼,锻炼创造EPOC允许增加的热量,尤其是来自脂肪,通常在45分钟内达到高峰,并能延长24至48小时,”他说。

斯特拉指出,有两类训练,引出一个伟大的后燃效果:高强度间歇训练(这种训练)和高强度稳态(嘘)培训。

大多数人都熟悉这种训练锻炼,但斯特拉认为许多实际正在做嘘训练和叫他们这种训练。这种训练是全面的间隔,最大努力之后再恢复,这样您就可以保持最大努力工作的时期。另一方面,嘶嘶声,当你在高强度的锻炼和休息只要你需要为了完成每个重复通过适当的形式。

“这种训练和嘶嘶声都比moderate-to-low-intensity,稳态有氧锻炼,”斯特拉说。与稳态有氧运动,这依赖于你的有氧途径(氧气)产生三磷酸腺苷(ATP) -你的肌肉的燃料——这种训练和嘶嘶声训练依靠你的厌氧(没有氧气)和有氧途径ATP。

斯特拉说厌氧途径不能长期供应ATP,所以你可以做高强度的工作只有很短的一段时间。一旦ATP耗尽,有必要运动强度较低或休息时间间隔补充,踢的有氧途径可以供应更多的ATP。

创建一个氧气赤字,这增强了烟火特效效果,因为你的身体需要更多的氧气从有氧途径恢复ATP和重建肌肉蛋白。

你的身体也需要更多的氧气回到其正常代谢功能强烈运动后,像这种训练和嘶嘶声。所以在24至48小时内锻炼结束后,你的身体继续工作来获得更多的氧气,而在这个过程中,燃烧卡路里。

根据美国健身协会(ACE),你的身体消耗大约5卡路里的能量每升氧气消耗。氧运动后的更大需求称为EPOC意味着你将消耗更多的卡路里。

每个人都将生成一个不同的烟火特效效果,取决于你的健康水平,锻炼的强度和持续时间的控制之外的因素,就像你的血液循环和身体脂肪分解和使用工作。

因为因素导致人与人之间的后燃效应出现如此大的差异,还没有足够的权威研究帮助量化到底有多少更多的卡路里燃烧由于EPOC和在运动中消耗多少卡路里。

然而,EPOC从这种训练锻炼可以增加总热量燃烧6到15%,每ACE。如果你燃烧,说,从锻炼350卡路里的热量,你可能燃烧额外的53个卡路里由于烟火特效的效果。这只是一个粗略的估计;运动后燃烧体内的热量取决于你的健康水平和其他因素。

当然,最引人注目的EPOC是利益,你会燃烧卡路里,即使在休息的时候。最大化你的卡路里燃烧你锻炼的每一分钟,之后,这种训练和嘶嘶声路要走。

根据2015年3月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上30分钟的期间,你可以燃烧更多的卡路里比花相同的时间做这种训练会话稳态有氧运动。与稳态有氧运动不同的是,这种训练和嘶嘶声常常把体能训练元素,它可以帮助你建立更多的肌肉。

肌肉越多,你会燃烧越多的卡路里,因为肌肉新陈代谢活跃,这意味着它比身体脂肪燃烧更多的卡路里在休息。做有氧运动时肯定会帮助你燃烧卡路里,力量训练不仅燃烧卡路里在锻炼还可以帮助你锻炼肌肉,导致消耗的总热量。

“尽管锻炼时间短(在这种训练),自EPOC与运动强度成指数增加,短期运动发作产生更多的EPOC比长,中等强度的锻炼,”斯特拉说。

这种训练和嘶嘶声锻炼可能放大的影响EPOC相比,相同的时间你将做需水较少的运动,帮助你为减肥所做出的努力。

2017年6月审查肥胖评论表明三周会议的这种训练可以帮助减少总脂肪量和腰围肥胖和超重的人尽可能多的中等强度训练,这需要更多的时间。

这种训练,嘘,引入到一个程序来帮助提高专业运动性能不仅减少了训练时间,但它也可以提高性能。

2016年7月的一项研究体育科学杂志》发现这种训练训练帮助划手改善需水较少,多长距离训练。赛艇选手包括两个这种训练会话时的混合10每周锻炼,他们看到更大的性能收益比当他们10周有氧训练。

你怎么知道如果你努力够EPOC发生吗?教练建议使用一种称为感知运动速度的规模(RPE),与一个最低水平的努力,也就是躺在沙发上,10是一个彻头彻尾的sprint。

七的RPE强度要瞄准为了启动后燃效果,斯特拉说,RPE的休息间隔期间大约3。你从那里越高,EPOC创建越多,和更短的锻炼可以,他说。

幸运的是,有很多方法可以练习这种训练和嘶嘶声,通常间隔30秒的公式之外的工作和休息30秒。

Tabata培训例如,四分钟的锻炼包括20秒,max-effort间隔和十秒的休息时间。鉴于这种work-to-rest比率,它将被视为一个嘘训练,这种训练,斯特拉说,由于有限的休息和心率复苏。你可以在Tabatas策略结束你的有氧运动或强度的锻炼来增加你的后燃的力量。

如果你渴望在你的这种训练锻炼更多样,考虑HISS-style循环训练,你做练习的有序列表一定数量的代表和轮。在循环训练,您将做练习背靠背和恢复集之间的30 - 60秒。循环训练的美妙之处在于,你可以针对多个肌肉群在一个会话中。

锻炼你的类型选择,归根结底要看个人喜好,但他们会有相同的效果总体上,斯特拉说。他建议做这种训练每周两次,不是连续几天,平衡与规律的有氧运动和力量训练在其他不重天。

试试这种训练体重锻炼可以由斯特拉来增加的潜力。完成在8分钟内尽可能多的轮,根据需要休息,和跟踪轮你完成的总数。每次执行锻炼,试着打你以前的总数。

• 蹲:6代表
• 俯卧撑:4套
• 之一Burpee: 2套
• 引体向上:1代表

1. 开始站,胯同款。
2. 扩展你的手臂在你的面前,慢慢地推你的臀部的弯曲你的膝盖蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
3. 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的舒适,同时保持良好的形式。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
4. 暂停一会儿蹲在底部。
5. 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。

1. 开始与你的核心高板,四胞胎和臀大肌。你的肩膀应该堆放在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
2. 弯曲肘部到45度角从你的躯干和降低你的身体向地面。
3. 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
4. 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。

1. 站在你的脚髋宽距离分开,然后蹲下来,把你的双手双脚之间的地面上。
2. 脚跳回高板与肩膀堆放在你的手腕。
3. 然后,双脚跳回到你的手的外面。
4. 当你站起来,压在脚跟向上跳你的手臂开销。
5. 轻声地在地上,双膝微微弯曲。

1. 握引体向上酒吧轻松但坚定地用双手,手心你的身体和肩同宽。
2. 使用你的手臂,背部和核心,想想压低你的肩膀和手肘,把你的身体直到你的下巴是在酒吧。
3. 背部直接控制,直到你的手臂。