真正发生在你的身体当你举重每一天

不管你的目标是成为一个运动员或者更强大建造更大的肌肉举重不仅能帮助你看起来很棒,你最喜欢的牛仔裤和t恤,但它可以支持健康的关节,改善心脏健康,促进减肥。raybet投注

人们很容易达到深蹲架每一天如果你看到这些收益(或要求),但是像所有的事情,太多的好事也不好。如果你不让你的肌肉的恢复时间,每天举重可能适得其反。

这正是发生在你的身体当你把每一天都和如何安全力量训练来达到你的目标。

任何解除程序,每日或否则,取决于你的训练目标。例如,如果您希望能够举起更重的重量,你的体能训练计划看起来不同于别人的谁想增长明显更大的肌肉,也称为肥大,或发展肌肉耐力完成更多代表之前的疲劳。

“我给任何人一个力量的计划之前,我总是解决他们的目标是什么,”说王子Brathwaite国家运动医学学会(NASM)认证的私人教练和老板警健身。

例如,你提升构建tank-worthy肱二头肌或达到一个新的卧推记录?“会有一些重叠的代表计划和分阶段,但在大多数情况下,这些程序在三种不同的方式不同:体积,努力/强度和休息,“Brathwaite说。

那是因为你参与的肌肉纤维,如何通过不同的目标。

首先,复习一下:你有两个主要类型的肌肉纤维:I型(slow-twitch)和II型(增大),根据美国健身协会(ACE)。I型肌纤维需要稳定的氧气摄入量来激活在耐力运动,比如跑步、骑自行车和游泳。II型肌纤维期间使用爆发力像特重货物当手头的任务不仅仅是I型纤维可以单独处理。

后更高的代表范围在一个较低的强度将会帮助你训练你的类型我的肌肉纤维。低代表较高强度的范围将帮助你训练你的II型肌纤维肥大,克里斯汀Lettenberger解释道,PT,认证的体育和空调专家DPT(二者)定制的治疗在纽约市。

虽然每天举重会帮助你达到你的力量和权力的目标,重要的是要确保你让你的肌肉正确地恢复,所以最好是避免训练每天同一肌肉组织。

如果你的目标是构建肌肉耐力,恢复训练之间至少24小时。如果你寻求肥大,休息24到72小时。休息48到72小时如果你强壮和力量训练,根据王牌。

“当你力量训练,你撕裂的肌肉纤维,但这是成长过程的一部分,“Brathwaite说。“你不应该解除每天同一肌肉组织,因为肌肉需要为了重建愈合。”

例如,您可以关注训练你的下半身,包括你的四胞胎,腿筋,小腿,臀部屈肌和臀大肌,每星期一,然后你的胸部周二,和背部肌肉。“这样一个肌肉组织恢复,另一种是经历胁迫,“Brathwaite说。

举重每天可以支持你减肥目标通过帮助你燃烧卡路里,减少整体的身体脂肪。虽然你不能减特定区域,如腹部,力量训练促进身体脂肪的损失通过建立肌肉和增加你的代谢率。

“肌肉比脂肪消耗更多的卡路里在休息的时候,甚至会燃烧卡路里锻炼完成后,[可能]长达48小时,“Lettenberger说。“始终重量训练的人,他们会有生理变化,包括减少身体脂肪百分比,增加瘦体重和增加骨密度。”

扩展的部分热量燃烧Lettenberger指的是由于这一过程被称为过度运动后耗氧量(EPOC的),也被称为锻炼后燃,根据王牌衡量的氧气需要对你的身体恢复。征税在阻力训练你的身体意味着你需要更多的氧气之后恢复正常代谢功能,这个过程和燃烧卡路里。

好消息如果你爱解除:研究表明,阻力训练可能EPOC-enhancing福利优于稳态有氧训练。

一个非常小的2015年6月发表的男性研究季刊杂志和体育锻炼发现阻力训练(以及间歇训练)能产生较高的静息代谢率12小时,21小时后比稳态有氧运动锻炼。

在日常电梯增加烟火特效效果,添加一些复合练习,这一次挑战多个肌肉群和关节,集之间的间隔休息,让你的短。

如果你每天举重,而不是使一个健康的饮食,充足的时间恢复和睡眠,你可能会使自己过度训练和伤害,从而导致强度和/或raybet投注减肥平台期,Lettenberger说。

她建议休息一到两天在重量训练会话和不同的肌肉你针对每个会话允许足够的恢复时间。

“在重量训练可以达到较高水准,你训练过度或烧坏了。这可能是由于没有休息,这对你的身体自我修复和愈合至关重要,”Lettenberger说。

“如果你发现自己撞上一堵墙,也许是时候重新检查一下你的程序,”她说。“一些方法可以防止触及高原是认真对待你的休息日,保持程序简单,关注的主要电梯和概念推,拉、铰链和携带。”

在你复苏的日子,确保真正的休息。光伸展、移动工作,泡沫滚动和瑜伽是伟大的方式来缓解肌肉酸痛,促进愈合,同时仍然保持活跃。

仔细的关注你的饮食也很关键。确保你加油你的身体和足量的蛋白质,碳水化合物和健康脂肪愈合和权力即将到来的训练。raybet投注

真正突破高原,最终你需要的强度,你会更好地与适当的休息准备新的挑战。

“当你力量训练,增加肌肉活动,要求得到充足的氧气的血液,从而提高心血管耐力、“Brathwaite说。

虽然举重不会提高你的最大摄氧量-衡量有氧运动一样循环训练和这种训练训练,将一些力量训练纳入这些例程可以帮助提高你的有氧能力,Lettenberger说。

“某些方面你可以把两个这种训练和力量训练是通过执行两到四个练习使用的肌肉耐力方案高代表和低权重集和较少的休息30秒之间的练习,“Lettenberger说。

这代表计划将让你的心率升高后,允许它集之间仅略有下降,导致体能训练间隔锻炼。例如,Lettenberger说你能做的kettlebell波动背靠背,俯卧撑,引体向上。

30岁之后,你开始失去肌肉每十年3 - 5%,这一过程被称为sarcopenia,根据哈佛卫生出版社出版。这种肌肉的损失会导致更少的灵活性和跌倒和骨折的风险增加。Sarcopenia很大程度上是由于衰老激素变化的结果。

好消息是,你经常可以帮助防止sarcopenia举重(尽管天依然很重要)。尤其注重体能训练演习,刺激你的增大肌肉纤维,因为大多数的肌肉损失经验sarcopenia影响那些II型纤维。

根据2013年5月的一项研究实验老年学,减少肌肉的老化主要是由于小II型肌纤维大小。从本质上讲,如果你不使用它们,你将失去他们。

基于沃尔夫定律由德国外科医生和解剖学家朱利叶斯·沃尔夫,你的骨头会适应压力,他们放置在(阅读:负载),通过逐步增加负荷,你的骨头会适应承受更大的压力。

”一个最好的方法来改善你的流动性,这是联合可以在太空中移动的数量,以及你的灵活性——组织的数量可以扩展移动通过全方位的运动与外部负载,即重量、“Lettenberger说。

阻力训练可以成为有害的如果你过分或如果你没有地址肌肉失衡,Brathwaite说。举重每一天,特别是相同的肌肉和关节,可以导致肌肉损伤。

事实上,肌肉损伤,如肱二头肌肌腱炎,不要仅仅从发生重复动作。他们可以从培训过于频繁和不发生加载。

“选择负载是重要的,以及组织的恢复。如果你太快进入一个沉重的负载没有适当的热身和发展,可以损伤风险,”Lettenberger说。”如果你刚开始举重训练是很重要的,它与你的卫生保健提供者或理疗师。”

Lettenberger还建议使用经过认证的培训师,以确保你举重有良好的形式和解决任何可能导致损伤的失衡。

最终,你是否应该每天举重归结为你的目标和你目标肌肉群。每天同一肌肉群训练根本不允许足够的复苏。

“举重每一天都是安全的,只要你休息其他肌肉群,“Brathwaite说。分裂的例程,你训练不同的肌肉群在不同的日子,是伟大的。

如果你不,你受伤的风险或高原。举重每天会加剧整个影响你的身体,使其难以适应压力。

“突破高原一样简单的休息和休假,“Brathwaite说。“如果你有积极力量训练了三个月,我将休假一个星期,让我的身体痊愈。”

“对于初学者,我会说一到两天在会话之间,“Lettenberger说。“如果你是更高级的,每周训练四到六天,我建议触及不同的肌肉在你连续几天,仍然允许会话之间的一到两天工作相同的肌肉群。”