变得更强壮,你需要持续提升更多的体重,对吧?是的!这是背后的原理进步的过载。然而,如果你真的要在重量的房间,感觉你在努力跟上,你实际上可能需要提升少重量,就短一些。
不要与混淆休息一周,一周deload要么需要暂时减少负载(重量)你提升和/或训练总量(总重量/组/套),根据国家体育学院医学(NASM)。
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可以为你工作吗?下面是如何告诉,以及如何实现它变成你的锻炼计划。
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为什么你应该试试Deload一周
Deloading也可以被视为一种积极的复苏为运动员和去健身房运动的持续推动每个会话的马克斯,迪斯蒂法诺。但是而不是花时间完全关闭,你没有努力强迫自己继续工作。
Deload周给你的中枢神经系统(脑和脊髓的部分负责控制运动)休息,说马修Forzaglia私人教练的创始人兼Forzag健身的NEOU应用。力量训练不仅是对你的肌肉和关节但你的神经系统,也始终重载每周会导致精疲力竭。
“Deloading不仅有助于预防精疲力竭,让心灵休息的健身房,但是它让我们避免高原,它可以非常精神沮丧,没有取得任何进步在努力工作后,“Forzaglia说。
但是为什么deload而复苏的一周吗?Deloading使您回到力量训练更加困难,Forzaglia说。当你完全休息,你通常需要缓解回到训练。deload,然而,你的身体正在积极恢复,使其突破高原的好策略。
战略deloading还可以用于提高性能从长远来看。测试跳性能后,一小群田径运动员,研究人员发现,锥形周(一种deload)扮演了重要角色在预测改变运动员的跳跃,据2019年10月发表的研究国际期刊《运动生理学和性能。
你的身体准备好Deload吗?
你不一定需要一个高水平的运动员安排几天deloading(或每周),。暂时削减你的训练量可以是有益的,如果你正在经历一段时间的高应力或睡眠不好,迪斯蒂法诺说。
一些其他的你的身体需要一个deload迹象包括:
- 进展停滞不前
- 睡眠不好
- 不耐受热或冷的温度
- 过度的肌肉酸痛
- 僵硬的关节
- 反复出现的损伤
- 性欲减退
- 失去动力
- 频繁的疾病或感染
知道你需要一个deload或总休息星期需要倾听你的身体,没有硬性规定。但是你应该通常deload每四到六周,Forzaglia说,但是你应该休息几天一次或每周两次。
然而,在某些情况下,您可能不需要一个deload阶段。如果你全面的计划后,你的身体需要的TLC,迪斯蒂法诺说。是什么让一个全面的计划?它应该练习,不同重量和代表日常,包括适当的复苏。
“如果人们改变焦点,代表范围、强度和体积每三到四个星期,他们每周做机动演习,很可能他们不会需要deload,”迪斯蒂法诺说。
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如何计划你的Deload星期
尤其是运动员刻苦训练和竞争对手可以受益于deloading每两周计划9至12周左右,一个具有挑战性的训练周期后,迪斯蒂法诺说。
如果你想开始一个deload阶段,减少负载,体积和/或运动执行在50 - 70%之间,根据NASM。例如,如果您通常执行一个硬举与135磅,带电梯的重量67.5磅。
然后,多少取决于你降低体重,还可以降低你的集和代表,Forzaglia说。“做套1或2单,双或三倍代表——有时甚至5代表,但是记住关键是后退,专注于改善性能,恢复和伤害预防。”
在deload Forzaglia喜欢另一种方法是完全放弃杠铃。切换到哑铃和执行常规的电梯在10 - 15%不到你通常做,坚持10代表。
另外,花时间每个运动之前或之后进行优先考虑泡沫滚动和移动工作。不要忘记你的营养是关键,,Forzaglia说。推动正确你在本周将启动和准备接下来的一周的辛勤工作。
“记住,我们撤回了对身体的压力,所以我们可以准备下一个刻苦训练块所以我们要关注我们需要做的每件事都要做好准备,”Forzaglia说。“所有的事情我们知道我们应该做但不花足够的时间之前或之后的训练。”
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