多长时间我可以训练肌肉组织获得质量吗?

当你举重获得肌肉,冲动是尽可能。但这实际上可以产生反作用,导致肌肉损失。你的肌肉需要足够的休息和恢复成长,剩下多少你需要会话之间复苏取决于你的训练强度和个人因素。

肌肉的生长是一个产品正确的刺激,其次是适当的复苏。在适当的强度,阻力训练导致的肌肉轻微撕裂;训练后肌肉愈合时,他们适应更强和更大的增长。这需要一个持续的增加刺激,通过附加阻力或重复。

与许多人认为的相反,肌肉的生长并不发生在实际的训练,它发生在恢复期。这是一个提高的时期肌肉蛋白质合成(议员)。因此,刺激需要足以鼓励适应,恢复期需要足够完成适应之前你增加重量负荷。

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肌肉蛋白质合成平均持续48小时。但有几个因素决定议员的长度为一个个体,包括训练强度和训练。

你的身体肌肉合成工艺适应训练。在更新的运动员,肌肉蛋白质合成仍然升高超过在更有经验的调剂品。精英运动员可能提高肌肉蛋白质合成持久的沉重的阻力训练后不到24小时,而新手可能升高议员72小时后适度严格的锻炼。

训练强度也很重要。税收的肌肉越多,刺激更多的议员。因此,尤其是剧烈运动将议员中等强度的锻炼,和之前你需要等待更长的时间培训同样的肌肉组织。因为并不是每一个运动都相同的强度,需要等待的时间可能不同于星期星期。

锻炼你的议员的时间几乎是不可能的,没有科学的测试。你个人生理结构发挥作用,生活方式因素,如营养、睡眠质量和压力水平。一个好的经验法则是平均- 48小时和使用,作为一个指南。

注意你的感受和你工作表现相同的肌肉组织后48小时内,而不是等待72小时或更长。如果你工作相同的肌肉组织48小时后和你感觉容易疲劳,注意力量的损失,你知道你需要允许有更多的时间来恢复。

你可能只需要等待两天,或者你可能需要等待5至7天,这取决于你训练卷。训练卷是集和代表的数量和每个会话的重量你提升。量越高,在锻炼的时候,你需要等待的时间越长。如果你增加体积,你必须增加恢复时间;如果你不想恢复时间,你必须减少体积。

有些人说最好使用延迟性肌肉酸痛(DOMS)作为一个指南。延迟性肌肉酸痛的疼痛和肌肉疲劳你觉得一个艰难的训练之后。根据强度的体能训练程序,你也可能经历温柔的触摸,肌肉无力和肿胀。

如果你刚开始力量训练,你更有可能体验延迟性肌肉酸痛的肌肉适应刺激。如果你已经工作了一段时间,但最近有改变了程序的强度或添加新举措,税收新的肌肉,还可以体验延迟性肌肉酸痛。

尽管如此,许多人不经历延迟性肌肉酸痛,所以这不是一个可靠的指示,当你应该出来工作。然而,有一件事是肯定的:如果你有延迟性肌肉酸痛,你应该等到相同的肌肉组织工作的痛苦和软弱消退。

没有足够长的时间等待恢复当你举重肌肉会导致失去力量和肌肉。它也可以导致过度训练综合症。当肌肉酸痛持续,伴有以下症状中的任何一个,这是一个好迹象表明存在过度训练综合症:

• 降低强度和性能
  
• 感觉你的锻炼变得越来越困难,即使他们没有改变
• 过度的、普遍的疲劳
  
• 喜怒无常
  
• 搅动
  
• 失眠
  
• 频繁的感染
  
• 慢性损伤
  
• 食欲不振
  
• 抑郁症
  

治疗过度训练通常休息或显著降低你的训练量。这将抑制了举重,肌肉增长,所以关键是允许足够的恢复时间和避免过度训练。

另一方面,你不想去在锻炼的时候太长。如果你允许太多的恢复时间,你将会失去你的收益。你能等待的时间取决于之间的会话,再次,训练强度和体积。体积越大,时间越长,你可以在你的风险损失。除非你的训练量很大,你不应该等待超过五天培养相同的肌肉组织。

有许多不同的想法关于分裂的大规模获得最好的一周。一些专家说,为期五天的分化你训练不同的肌肉群高体积,因此每个肌肉群训练一周一次,是最好的计划。然而其他人坚持认为,分裂的火车每个肌肉群每周两次是最好的。

2016年的回顾研究运动医学证实了后一种方法的疗效。研究人员分析了培训频率的影响肌肉肥大,或增长,和发现至少每周两次训练肌肉,导致最大的收益在研究包括在审查中。但是,他们无法确定是否每周训练三次更有效。

无论你是做为期五天的运动分割或每一个肌肉组织每周两次,确保你留下足够的空间在每个会话训练几天,平衡你的体积之间,以确保适当的复苏。你能帮助经济复苏的同时确保足够的热量和大量营养素的摄入量,保持水分,足够的睡眠质量,减少你的压力水平。

如果你不喜欢休假天数,你不需要。你可以参与活动复苏,做健美操、有氧运动、瑜伽或伸展。只要确保你不受到额外的压力你的肌肉恢复。

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