你需要知道的一切来建立一个切割和轮廓分明的胸部

如果你曾经在周一在拥挤的健身房的长凳上等待(有时耐心，有时不那么耐心)，你就会知道想要得到一个机会的独特痛苦大的胸部．

对于所有举重运动员来说，周一都是非官方的胸肌日，它已经成为卧推的代名词——以及经过充分练习后轮廓分明的胸肌。

但只有通过一些明智的训练策略和适当的营养，你才能看到你渴望的结果。我们采访了顶级教练，分享你需要知道的关于打造更大胸部的一切。此外，我们强调了一些最好的胸部运动来帮助你开始。

虽然你的胸肌是一个较小的肌肉群，你的腿而且回来尽管如此，它们仍然很重要。它们提供了稳定性，并有助于日常功能性运动，比如推开门、移动购物车和在房间里滑动沉重的家具。

“就像门上的铰链一样，胸肌负责手臂和肩膀的运动，比如弯曲、内收和旋转。”奥斯卡史密斯她是一名持证私人教练，拥有O-D工作室他告诉livestrong网站。

你的胸部的肌肉横跨你上半身的整个前部，从胸骨(胸骨)到肩膀，这样它们就在你身体的两侧。你的胸部由两大块肌肉组成:胸大肌和胸小肌。

• 胸大肌是一个双头肌肉，包括锁骨头和胸肋头，从你的胸骨开始，连接到上臂。根据美国运动协会(ACE)，当你把手臂举到身前时胸大肌在工作，就像在肩前抬，当你做推的动作，像在一个卧推．
• 胸小肌是位于胸大肌下方的三角形肌肉从肋骨到肩胛骨呈对角线。这块较小的胸肌负责肩胛骨的伸展，使肩胛骨向前并远离脊柱。

虽然有很多上身练习同样针对胸肌，你要专注于分离胸大肌和胸小肌的练习，以创造你想要的更大的切口和轮廓线。

除了填满你的t恤(和运动胸罩)很好，有一个更大的胸部会带来一些功能性的好处。

你会避免受伤。强壮的胸部肌肉可以帮助防止受伤，特别是对你的肩膀，因为你的胸肌在各种运动中帮助稳定肩关节。

眨眼健身公司(Blink fitness)的私人教练兼健身经理克里斯·帕蓬(Chris Pabon)说:“在大多数胸部运动中，如果做得不恰当，或者个人无法承受重量，肩膀往往会跳起来。”“强壮的胸部肌肉，并以适当的形式进行锻炼，将使大部分负荷集中在胸大肌。”

另外，锻炼胸部能促进对称，所以你不太可能有对称肌肉失衡在你的上身。

你会有更好的姿势。久坐不动的生活方式会导致背部圆润还有胸闷。但是通过全身加强，包括你的胸部肌肉，你自然会改善你的姿势，站得更高，更自豪，帕蓬说。

良好的姿势这不仅是自信的标志(嘿，谁不会有一个更大的胸部在他们的步伐更有活力?)，但它也会帮助你优化你的锻炼，因为你的胸部与你的背部，肩膀和手臂协同工作。

你会从推式运动中得到更多。不管你在做什么头顶上的新闻或者是后蹲，以良好的姿势进行锻炼通常包括保持挺胸和自豪。帕蓬说，通过锻炼胸部，你可以调动其他上身肌肉，包括肱三头肌和背阔肌，来协助这项工作。

帕蓬说:“每次你推或压你面前或头顶上的东西时，你的胸部肌肉将成为主要的移动器。”“即使做俯卧撑，主要是肩部运动，也会锻炼到胸部。”

经典的负重推进动作，比如俯卧撑而且板上下你也可以从你的胸部肌肉中获得额外的推动力。想想看，当你专注于用胸部肌肉把自己压回平板上，而不是仅仅依靠手臂时，做俯卧撑会让你感觉更有力量。

为了拥有更大的胸部，你需要增加肌肉质量。这叫做肥厚，最有效的方法是具体的代表和设置方案在你的胸部锻炼中。

的王牌建议每组做6到12次，达到67%到85%one-rep马克斯，这是你在任何运动中一次能举起的最重重量。(你越接近一次最大次数的85%，你做的次数就会越少。)根据王牌在这个重量下，你应该以3到4组为目标，看看胸肌的大小有什么不同。

例如，如果你卧推的最大重量是200磅，你应该用杠铃按压134到170磅。注意光是钢筋就有40磅重所以你会在杠铃的两侧平均增加约65磅重的盘子。或者，你可以使用一对哑铃或壶铃。

“对于肥厚，我会锻炼你的胸部肌肉，直到每次都失败，”史密斯说。(一个可以在你举重失败时发现你的锻炼伙伴可以帮助你保证安全。)当你无法完成另一项运动时，你就会知道你已经到了肌肉衰竭的地步。通过举重，你在锻炼你的慢肌纤维和快肌纤维这有助于促进肌肉的定义和生长。

帕蓬说:“如果可以的话，我在两组运动之间只休息60到75秒，在两组运动之间只休息2到3分钟。”这通常与王牌的对于肥厚症，建议在运动间隙休息30 - 90秒。

帕蓬建议每周做两次胸部锻炼，但史密斯说你可以增加到三次。根据2012年12月的一项研究介入医学与应用科学“，每周3天，以1次最大强度的75%进行卧推训练，3组，每组重复10次，可以在一周后显著增加胸大肌的厚度和大小。

在一周的其他日子里，你应该专注于加强其他肌肉群，以及一些有氧运动。“我会做一天的胸部运动，当天晚些时候再做有氧运动(一天两顿的训练是专业人士所做的)。这可以帮助身体恢复，”史密斯说。

这里有一个简单的规则可以遵循:只要你遇到美国卫生与公众服务部的指导方针为有氧活动为了保持身体健康，如果你的目标是更大的肌肉，你可以把剩下的时间花在举重房里。这意味着每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动。

说到恢复，别忘了在你的时间表中留出适当的休息时间。毕竟，只有在休息的时候，你的肌肉才能修复，变得更大更强壮。

的王牌建议在锻炼同一肌肉群之间间隔24至72小时进行恢复。所以，如果你每周一锻炼胸部，下一次胸部锻炼将是周三或周四。

在恢复的日子里，一定要做一些运动胸部延伸缓解紧绷和酸痛。它们会让你的胸部肌肉在下一次锻炼时感觉焕然一新。

当你练习的时候，肥大真的会发生进步的过载，这是随着时间的推移增加负荷、次数、体积和强度的力量训练原则。几周后，你一直在做的60磅哑铃胸推就不会有挑战性了，所以你需要提高赌注。

一种方法是遵循金字塔集合。“我会做老派健美运动员所说的金字塔式训练，包括轻重量、重重量，然后再回到轻重量，”史密斯说。

遵循金字塔式训练的好处是你更快地达到肌肉衰竭，你训练所有的肌肉纤维来帮助生长。如果你家里没有大量的设备，这也是一个很好的策略。通过增加练习范围，你可以在不增加负荷的情况下锻炼你的肌肉。

它是这样工作的:选择胸部练习你想要锻炼的食物。史密斯说，在第一组中，你可以用一对轻重量的举重，做25次来热身胸部肌肉。然后，你可以拿起你的重物，完成8到10次。一旦你完成了重物组，再回到轻重量组，做25次。

“每次练习至少要做5组。你使用的重量取决于你自己，”史密斯说。“我建议体重较重的人，用卧推的最大重量减去50磅。”

一些研究支持这种方法:根据2019年12月的一项研究力量与训练研究杂志，肌肉衰竭低负荷抗阻训练比无肌肉衰竭的低负荷抗阻训练更能促进肌肉肥大。所以，通过以较低的重量做较高的次数，就像你在金字塔训练中一样，即使你只有较低的重量，你也可以实现肌肉肥大。

除了聪明的训练策略，增加肌肉质量需要适当的营养．用正确的营养物质滋养你的肌肉会帮助它们变得更强壮和更大。

蛋白质和碳水化合物是你想以饮食为中心的主要宏量营养素，但一些健康的脂肪也有帮助。raybet投注这是因为蛋白质被分解成必需氨基酸和非必需氨基酸它们是肌肉组织的组成部分。两者都是肌肉生长的关键，所以改变你的饮食很重要不同的蛋白质来源，包括瘦肉、鱼、家禽、奶制品、蛋类和豆类。

为了促进肌肉生长，你需要摄入少量的多余卡路里，而不是过量的卡路里赤字．额外的卡路里会为你的肌肉输送额外的营养物质来进行修复。史密斯建议至少增加15%的蛋白质摄入量。仅供参考，正常的推荐蛋白质摄入量是每公斤体重0.8克蛋白质哈佛健康出版．

所以，如果你通常每餐摄入大约30克蛋白质，那么你需要将摄入量增加到34.5克。

一些研究建议摄入更多的蛋白质来增肌。根据2017年2月在营养物质在美国，你可能希望每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质来防止肥厚。超过这个限度，补充蛋白质不会导致额外的肌肉增加。

例如，如果你的体重是155磅，那么你要把你的体重除以2.2，然后再乘以1.6和2.2来转换成千克。你的目标是每天摄入113到155克蛋白质。

碳水化合物也是肌肉生长所必需的。当你锻炼时，你会使用储存在肝脏和肌肉中的糖原，这些糖原主要来自碳水化合物。在流汗之后，你需要补充糖原储备，这样你的肌肉才能为下一次锻炼提供能量。

复合碳水化合物，如全谷物、豆类、淀粉类蔬菜和水果，都是维生素和营养物质的良好来源。碳水化合物还通过刺激胰岛素的释放来促进肌肉蛋白质的合成，也就是肌肉修复。

“对我来说，最有效的是40/35/25的宏观分配:40%的卡路里来自蛋白质，35%来自碳水化合物，25%来自脂肪，”帕蓬说。

关于肥厚最好的胸部运动，Pabon推荐倾斜和下降哑铃卧推，扁平哑铃卧推和胸飞。史密斯还建议做哑铃套头练习、斜交练习和卧推练习。

根据2012年10月的研究王牌在美国，最有效的三项胸操包括杠铃卧推、胸推和倾斜哑铃飞。

虽然这些胸部练习是相似的，但改变你的长椅的抓地力和倾斜度可以激活不同部位的肌肉。最好使用各种类型的抓握和倾斜，以确保你以各种方式锻炼你的胸部。史密斯说:“当你改变握法时，你是在专门针对一个肌肉群，或者是为了锻炼肌肉，变得更强壮。”

如果你家里的健身设备有限(也就是说，你没有长凳和杠铃)，帕蓬建议你每天锻炼时使用哑铃或做一些负重胸部运动，比如俯卧撑。

用下面的练习来锻炼你的胸大肌和胸小肌在不同的角度。