这个动态哑铃练习的目标是你的肩膀

超人、神奇女侠、钢铁侠、雷神和绿巨人对抗邪恶的力量基础是什么?强壮的肩膀．此外，发达的三角洲也是超级英雄轮廓背后的关键。

帮助你获得强壮肩膀的两个主要练习是横向和向前抬高。他说:“虽然你可能会觉得一种方法比另一种方法更能练出更好的三角肌，但实际上这两种方法都是锻炼肩膀的好方法。詹妮姆舒马赫她是加州圣地亚哥Bespoke therapies的理疗师。

虽然这两种方式都不应优先于其他方式，但侧面和正面抬高的适当形式和最佳重量是不同的。来最大化你的收益(超级英雄没有时间浪费)，考虑一下侧面和正面抬高之间更细微的区别。

侧举是一种常见的肩部隔离运动，目标是三角肌。你的肩膀实际上有三个部分(或头部):前三角肌、中三角肌和后三角肌。舒马赫说，横向提升主要针对的是你的中三角肌。

虽然横向举通常比向前举更容易完成(阅读下面的更多内容)，保持良好的姿势是获得最大收益的必要条件。

如何横向加薪

1. 站立时，膝盖微微弯曲，核心部位绷紧。
2. 两手各拿一个哑铃，双臂垂在身体两侧，手肘微微弯曲，手掌朝向身体。
3. 将你的手臂举起到身体的一侧，大约与肩膀齐平，在整个动作中保持肘部轻微弯曲。
4. 在控制的情况下，将重物降低到起始位置。

横向抬高的技巧

横向抬举时，一个常见的错误是“拇指朝下”或“往水罐里倒水”Matt Cheng, CSCS．但随着时间的推移，这种调整可能会导致肩部问题。“锻炼(中)三角肌而不引起疼痛的更好方法是身体前倾，在做这个动作的时候手掌面对地板。”

在整个动作过程中，你要保持肘部轻微弯曲。舒马赫说，这样可以减轻肩关节的压力。“如果你在做横向举的时候伸直手臂，你就增加了杠杆(你的手臂)的长度，这对你的焦点，也就是你的肩膀造成了更大的压力。”

保持轻微的弯曲也会限制肱三头肌的激活当你伸直手臂时，这种情况就会发生。舒马赫说:“在进行横向抬高时，一个主要的提示是用肘部引导。”“这将确保你实际上是在肩关节运动，并针对适当的肌肉。”

避免这些横向提升错误

当你疲劳时，或者你选择了太重的重量，你就会倾向于使用其他肌肉来帮助你举起重量——而你并不想这样!舒马赫说:“当我们使用更高的重量时，常见的补偿是在举起手臂时耸肩。”“(这)增加了你的上斜方肌(又名陷阱)的补充。”

同样地，你可能会发现自己在轻微地弹跳腿来辅助侧举(或向前)，这样可以减轻肩膀的负担。如果你发现自己在作弊，就做这个练习坐着隔离肩部。这将使动作更加困难，但也会针对正确的肌肉。

舒马赫说，如上所述，前举通常需要更好的稳定性，才能以适当的形式进行。出于这个原因，提前加薪会让你感觉更具有挑战性的肩部锻炼．

舒马赫说，当你把重物举到身体前面时，它们还会在肋骨上招募更多的肌肉。这些肌肉在标准的锻炼计划中经常被忽视，这就是为什么你想要使用较轻的重量，而不是横向提升。

与横向抬高不同，整个动作中你的手臂保持伸直，肩胛骨承受更大的压力。为了保证安全，选择一个重量至少比你的水平举哑铃小5磅，程说。如果你是坐着的，你可能需要一个更轻的套装。

Cheng说:“人们常犯的一个错误是选择的重量太重。”“在选择重量时，要记住它在整个运动过程中如何影响你的姿势。如果你不能在整个过程中保持良好的状态，那么单独练习的重量就太重了。”

如何提前加薪

1. 站立时，膝盖微微弯曲，核心部分绷紧。
2. 让你的手臂悬挂在身体前面，握住一个较轻的哑铃，手掌面向你。
3. 保持手臂伸直，将手臂举到与眼睛平齐的高度，手掌相对。
4. 在控制的情况下，将重物降低到起始位置。

1.传统动作和套路:作为锻炼的一部分，最简单的方法是选择一些你觉得舒服的组和代表范围，这有助于你达到你的目标。根据美国运动协会：

• 初学者可以从一组8到15次的低重量开始，以达到一般的健身效果。
• 为了增加肌肉，目标是每组6到12次。
• 为了增强力量，每组做6次。

2.超集:最有效的方法之一是将这两种练习结合起来。本质上，你将不间断地连续做这两件事。例如，你可以做10个横向举，然后做10个向前举(如果需要，可以在中间降低重量)。这会消耗你的肌肉，随着时间的推移，你会收获更多。

3.把它们:另一种选择是将两种招式组合成一个招式。先将两个哑铃放在身体两侧，然后将一个举到前面，另一个举到旁边。往后放，然后切换哪个往前走，哪个往旁边走。