肌肉组织应该举重一起工作吗?

全身锻炼有一个不可否认的好处:他们可以有效地加强每一块肌肉从肩膀到小腿。但如果你想加强和建立特定的身体区域,你可能想要将你的锻炼肌肉组织(s)。

学习最好的肌肉组织组合你每周锻炼时间表和如何构建你的训练。

结合特定的肌肉锻炼群体有助于保持额外的血液流向身体的同一地区作为你练习,根据卡罗来纳Araujo, CPT,总部位于加州的力量教练。这鼓励肌肉的生长,可以让你的训练更加有效——特别是如果你在健身房和不同设备之间的过渡。

它不是一个固定的规则,但是有一些肌肉群,结合时效果最好。最终,这涉及到你的训练计划,锻炼经验和健康的目标。例如,那些想要加强自己的上半身,分裂,上半身的锻炼是理想的。

“就我个人而言,我喜欢把我一周的训练由上身肌肉,上身拉腿部肌肉,然后两天,”她说。“但是如果你训练为一个特定的运动或事件,理想的组合可能会有所不同。”

这里有一些常见的肌肉组织可以使用组合分成每周锻炼会话:

推挽式分裂的工作原理类似于下层的身体分裂,但他们是否将练习推或拉的动作。

推日子,举升机执行推动运动——水平上身像卧推,推垂直上身像肩膀推按,下半身按腿媒体和下蹲和配件将像肱三头肌下推。

在拉的日子里,他们所做的举措——水平上身拉像杠铃纠纷,垂直拉像引体向上或下拉,下半身拉像提举,上身附件拉喜欢卷发。

对于那些想每周训练六次,一个“push-pull-legs”将是受欢迎的。在这个版本中,“推”和“拉”天只关注上身推和拉的动作,与第三锻炼腿的工作。通常在这种分裂,学员工作连续三天——推,拉,腿,然后重新开始前休息一天。

• 上身肌肉:推胸部,肩膀和三头肌
• 上身拉肌肉:,肱二头肌
• 下半身肌肉:四胞胎,臀部,腿筋和小腿

这种分裂正是它说:交替上身和下半身的训练,使其适合four-day-a-week学员。

2019年8月的学习人类动力学杂志发现有经验的男运动员获得更多的肌肉与这种类型的每周训练四次相比,三个全身锻炼。使用相同数量的集做的上半部分和下半部分——这意味着下层分割训练短但更频繁。

与全身训练,组织下层训练在运动同时使用大量的肌肉——蹲和硬举下半身日变化;和卧推,开销按行和上身的一天。这将确保你超载很多肌肉在你的主要的工作集。

在这样的分裂,尼克Tumminello,在佛罗里达州的一个私人教练强度区域培训表明,上层之间的休息日,而下半身的日子。所以你第一天抬起上半身,腿开始前2天休息3天4天。

你能做的至少一个上身,一个下半身每周锻炼或做三(上,下,上,下,上,下),离开一天休息。

• 上身:胸部、背部、肩膀、肱二头肌和三头肌
• 较低的身体:四胞胎,臀部,腿筋和小腿

这个分裂包括针对肌肉共同flex和扩展联合(例如肱二头肌和三头肌都工作在肘)。

• 背部和胸部
• 肱二头肌和三头肌
• 臀大肌,腿筋和四胞胎

更高级的选项,这种类型的强调一个大分裂,主要(初级)有一个二级(增效剂)肌肉,支持其他。

• ,肱二头肌
• 胸肌和肱三头肌
• 臀大肌,腿筋和四胞胎

在这些培训分裂,在特定日期特定身体部位是有针对性的,如果你曾经听到有人谈论“胸日”或“腿,”他们谈论身体部分的分裂。

“如果你每周训练五或六次,分裂最好是为了让身体充分复苏之间每个肌肉群的训练,“Tumminello说。你想训练身体的每个部分至少每周两次,每周每肌肉组织得到10到20集,等待最好的结果。

分裂,三天的训练,一天的休息,然后三天的培训,尝试:

• 第一天:肩膀,胸肌和肱三头肌
• 第二天:腿和腹肌
• 第三天:,肱二头肌
• 第四天:休息
• 第五天:开始第一天

对于那些想培养更多,一个分裂的四天的培训一天可以休息。Tumminello建议这种类型的组织:

• 第一天:肩膀,胸肌和肱三头肌
• 第二天:股四头肌,小腿和abs
• 第三天:,肱二头肌
• 第四天:腿、臀大肌和腹肌
• 第五天:休息
• 第六天:回到第一天开始

最后,这种先进的分裂,你只专注于一个每锻炼上身肌肉组织,然后用腿结束一周的一天。

• 第一天:胸部
• 第二天:回来
• 第三天:肩膀
• 第四天:其他(安排这个无论效果最好)
• 第五天:武器
• 第六天:腿
• 7天:在第一天休息或者重新开始

类似于上面的,这种先进的分裂,你只专注于一个每锻炼下肢肌肉组织,然后用和上身锻炼结束一周。

• 第一天:四胞胎
• 第二天:胸部和肩膀
• 第三天:腿筋
• 第四天:休息
• 第五天:臀大肌
• 第六天:背部和手臂
• 7天:在第一天休息或者重新开始
  

最好也放在一起每周锻炼计划,包括与上述肌肉训练组合。你想训练每个肌肉群每周至少一次,关注重物提升实力,根据美国健身协会(ACE)。

不管你怎么决定设置分割,努力不要执行太多多余的练习同样的身体部位,Tumminello说。“例如,哑铃卧推杠铃卧推,俯卧撑、哑铃飞]所有你的胸肌肉工作lengthened-to-mid-range力量区域。”

,所有这些举措都是艰难的伸出你的胸部时,像底部的俯卧撑或胸部飞,和简单的手臂在一起。“他们基本上相同的运动时,他们如何加载你的胸大肌。”

如果你做一个以上的胸部运动,想想感觉紧张的移动和选择挑战不同的肌肉的练习。例如,电缆飞是最难的在你的怀抱最亲密的在一起,与哑铃飞。

当你训练,旨在做每个运动至少6到12个代表,3到6集,建议ACE。你也想休息30 - 90秒之间。

你可以选择练习根据您的可用设备。如果你在健身房训练,考虑一个锻炼,混合不同的工具,包括哑铃、杠铃、电缆机器,甚至自己的体重或阻力带。

随着时间的推移,逐渐增加电阻的数量为每个运动(即你使用进步的过载)。为了保证建筑的力量,你需要保持挑战你的肌肉。